Pronto per questa bomba della verità sul fitness? Avere una confezione da sei non è sempre sinonimo di avere un nucleo forte. Rafforzare il retto dell'addome (i muscoli addominali superficiali esterni affettuosamente conosciuti come il six pack) è importante, ma non è l'unico allenamento per gli addominali su cui concentrarsi. Come con la maggior parte delle cose nella vita, devi andare più in profondità per ottenere il massimo effetto, fino al tuo addome trasversale.
'L'addome trasverso, o muscolo TVA, è il muscolo addominale più profondo, che si attacca alla colonna lombare anteriore e si avvolge intorno alla sezione centrale da dietro in avanti come un corsetto o un paio di Spanx', afferma Ali Handley, fondatore di Bodylove Pilates nella città di New York. 'Quando è correttamente agganciato, il TVA stringe la vita, allunga il busto, appiattisce la pancia e sostiene la colonna vertebrale e il bacino.'
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Solo perché l'addome trasversale è difficile da vedere e raggiungere non significa che non sia cruciale per tenerti keeping forte, tonico e indolore . Questo muscolo super profondo, spesso definito muscolo del corsetto, fa di tutto, dalla stabilizzazione della colonna lombare al mantenimento degli organi in posizione. È un enorme lavoro. E secondo Handley, se hai un TVA debole o disimpegnato, il mal di schiena probabilmente non è molto lontano.
'Un forte TVA sostiene il bacino in una posizione neutra, che ti consente di indirizzare e rafforzare correttamente la parte inferiore del corpo', afferma. 'Pertanto, qualcuno con una TVA debole avrà probabilmente anche i muscoli del sedere e delle gambe deboli.'
A differenza del retto dell'addome (o muscoli visibili della confezione da sei), le fibre muscolari TVA corrono orizzontalmente, dice Handley. Un forte addome trasversale comprime e appiattisce il ventre, mentre le fibre del muscolo retto corrono verticalmente e crescono verso l'esterno. Buone notizie se sei stufo degli scricchiolii: dimenticali: non ti aiuteranno a rafforzare la tua TVA. 'Se hai una TVA debole, potresti avere un cane a pancia bassa, e non importa quanti scricchiolii fai, non andrà via', dice Handley.
Quindi, se i crunch non funzionano, come puoi lavorare esattamente questo muscolo? 'Il TVA è un muscolo pensante, il che significa che non devi muoverti per attivarlo', dice Handley. 'Invece devi trovare una connessione mente-corpo all'azione del muscolo. Solo respirando e pensando a come avvolge il tuo corpo lo coinvolgerà. Ecco alcuni dei migliori allenamenti addominali che puoi fare a casa (o letteralmente sulla sedia al lavoro) per coinvolgere il muscolo addominale trasversale.
Conteggio TVA
1. Sedersi comodamente su una palla da fisioterapia, un blocco yoga o una sedia con una colonna vertebrale neutra e un peso distribuito uniformemente tra entrambe le ossa sedute.
2. Inspira attraverso il naso, permettendo alla pancia di riempirsi d'aria e ai muscoli dello stomaco di rilassarsi completamente.
3. Espira un respiro lungo, lento e uniforme attraverso la bocca e immagina che la TVA si avvolga intorno alla tua parte centrale, tirando l'ombelico fino alla colonna vertebrale.
4. Tieni l'ombelico sulla colonna vertebrale e inizia a contare ad alta voce.
Inizia tenendo premuto e contando fino a 10 e costruisci fino a 25.
Cani degli uccelli
1. Inizia a quattro zampe con la colonna vertebrale in posizione neutra.
2. Inspira attraverso il naso, permettendo alla pancia di riempirsi d'aria e ai muscoli dello stomaco di rilassarsi completamente.
3. Espira un respiro lungo, lento e uniforme attraverso la bocca mentre immagini che la TVA si avvolga intorno alla tua parte centrale, tirando l'ombelico fino alla colonna vertebrale e unendo insieme i due lati degli addominali.
4. Mantenendo gli addominali impegnati e la colonna vertebrale completamente neutra, allunga il braccio sinistro e la gamba destra lontano dal corpo. Inspira di nuovo attraverso il naso e riporta il braccio e la gamba nella posizione iniziale.
5. Espira di nuovo attraverso la bocca e allunga il braccio e la gamba opposti. Obiettivo per otto ripetizioni per lato.
ginocchio si libra
1. Inizia a quattro zampe con la colonna vertebrale in posizione neutra.
2. Inspira attraverso il naso, permettendo alla pancia di riempirsi d'aria e ai muscoli dello stomaco di rilassarsi completamente.
3. Espira un respiro lungo, lento e uniforme attraverso la bocca mentre immagini di chiudere la zip di un paio di jeans a vita alta sopra l'ombelico.
4. Mantenendo gli addominali impegnati e la colonna vertebrale completamente neutra, mantieni questa connessione mentre sollevi e sollevi entrambe le ginocchia fuori dal tappetino.
5. Inspira mentre abbassi le ginocchia con controllo. Obiettivo per otto ripetizioni.
Sfida principale: Mantieni la connessione e fai oscillare le ginocchia per un minuto.
