Incontra il fratello più intelligente ed efficace del sit-up: la tavola. Meno di 10 minuti di planking (correttamente) un paio di volte a settimana appiattiscono e rafforzano gli addominali profondi in modo più efficace di quanto possano fare mille crunch, afferma Geralyn Coopersmith, VP dei servizi per i membri di Exos ed ex direttore globale della performance e dell'allenamento fitness per Nike .

Fare un plank corretto è anche una prova di controllo muscolare. Una volta che sei in una tavola, non dovresti spostarti di un pollice (tranne, non dimenticare di continuare a respirare!). Sì, superficialmente, le assi sono la chiave per un centro scolpito, ma all'interno sono la chiave per un nucleo forte, una colonna vertebrale sicura e una schiena senza dolore. Gli addominali forti mantengono la colonna vertebrale supportata, dice Coopersmith. Pensa al plank come al multitasking della parte centrale.

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Come fare un plank

Sarai in grado di eseguire un plank in modo corretto e sicuro ogni volta per massimizzare questa mossa multiuso. Con una tavola solida, allenerai addominali, spalle e tricipiti, oltre a glutei e quadricipiti.

Entrare in posizione

Torace

1. Premi saldamente i palmi delle mani sul pavimento e spingi verso l'alto dalla base, allargando le scapole finché non sono il più distanti possibile (questo impegna la parte superiore della schiena). Pensa alla parte posteriore del collo che si solleva verso il soffitto, mantenendo il collo allungato in avanti (leggi: non guardare in basso). Non lasciare che le spalle si accartoccino o si alzino verso le orecchie.

Le tue braccia dovrebbero sentirsi impegnate, ma comode, non come se stessero per cedere.

Parte inferiore del corpo

2. Fare un plank può colpire gli addominali, ma anche le gambe dovrebbero sentirsi un po' bruciate. Se non spingono indietro attraverso i talloni e spingono le punte dei piedi sul pavimento. Coinvolgi i quadricipiti (alias quadricipiti, detti anche cosce) e stringi insieme i glutei (muscoli glutei) per attivare i muscoli della parte inferiore del corpo. Pensa ai muscoli del tuo sedere che si avvolgono fortemente attorno alle ossa del sedere.

3. A proposito di glutei, mantieni il tuo sedere bello e basso durante una tavola, non sollevato verso il cielo. Al tuo corpo dovrebbe piacere una linea retta piuttosto che un triangolo.

Il tuo respiro

4. Non dimenticare di respirare. Solo perché stai sfidando i tuoi muscoli a sostenere la contrazione non significa che i tuoi polmoni debbano smettere di muoversi. Ricorda di inspirare ed espirare ritmicamente per tutta la durata del plank. In effetti, se non sei uno che guarda l'orologio, e tu... siamo uno per dimenticare di respirare: potrebbe essere utile cronometrare la tua tavola inspirando ed espirando. Quindi, se sei appena agli inizi, prova a tenere una tavola per cinque respiri dentro e cinque espirazioni prima di rilasciare.

Allineamento

5. Vuoi garantire il corretto allineamento della plancia? Immagina un bicchiere d'acqua in equilibrio sulla parte bassa della schiena o una palla che rotola dalla nuca ai talloni senza rimanere bloccata in una valle sommersa (ovvero la parte bassa della schiena collassata) lungo la strada. Hai appena iniziato? Tieni una tavola solo per il tempo che puoi eseguire correttamente e rimani in questa posizione. Se sono 10 secondi, va bene! Procedi fino a un minuto o più a poco a poco. Non ha senso farlo se non lo fai in modo sicuro.

Prova questa routine di plank di base

stampa le mani e le ginocchia a terra con la schiena in posizione neutra e i polsi allineati direttamente sotto le spalle. Guarda circa un piede davanti a te. Il naso dovrebbe puntare verso il pavimento e la nuca dovrebbe essere parallela al soffitto.

Estendere la gamba destra indietro, con le dita dei piedi flesse, quindi porta la gamba sinistra per unirla. Il peso del tuo corpo dovrebbe ora essere completamente sostenuto dalle mani e dalle dita dei piedi.

stringere tutta la parte centrale attivando gli addominali, come se ti stessi preparando per un pugno allo stomaco o cercando di sollevare l'ombelico verso il soffitto. Solleva il pavimento pelvico (come se cercassi di fermare il flusso di urina) per coinvolgere il tuo muscoli addominali super profondi .

tenere premuto questa posizione per 20-60 secondi, ricordando di respirare.

riposo . Porta le ginocchia a terra, poi siediti sui talloni, tenendo gli alluci toccati e le ginocchia divaricate. Abbassa il busto per farlo riposare sulla parte superiore delle cosce, con la fronte che tocca leggermente il suolo. Le braccia dovrebbero essere distese davanti a te, dritte ma comode (potresti riconoscere questa posizione come la posizione yoga del bambino).

Ripetere quanto sopra, facendo un totale di tre tavole. Man mano che diventi più forte e fare un plank diventa più facile, prova a tenerlo per più di un minuto.

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