I fianchi non ottengono molto rispetto. Dalle aggressioni verbali che gli lanci alle lunghe ore che trascorri seduto sul tuo sedere ogni giorno , i tuoi fianchi possono essere campeggiatori infelici e questo potrebbe significare problemi lungo la strada. Ecco perché e come correggerlo.

Quando sei inattivo per lunghi periodi - pensa seduto alla scrivania o guardando la TV per ore - i tuoi fianchi si stringono. Grandi muscoli chiamati flessori dell'anca, che hanno origine nella parte bassa della schiena e attraversano i fianchi, possono contrarsi quando non sono allungati. Quando ciò accade, è possibile sviluppare la lombalgia, afferma Marty Matney, LAT, ATC, preparatore atletico di Seattle, nello stato di Washington e presidente del National Athletic Trainer's Association Council on Practice Advancement, aggiungendo che molti altri muscoli più piccoli che agiscono sul anche l'anca può diventare stretta dall'inattività. Se non viene controllata e la tensione peggiora, puoi sperimentare cambiamenti nel movimento e nella funzione dell'articolazione dell'anca mentre cammini, che possono portare a una dolorosa artrosi dell'anca. Nel peggiore dei casi, potrebbe essere necessario un intervento chirurgico.

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Quindi, come fai a sapere se i tuoi fianchi sono stretti? Ci sono alcuni segni rivelatori, dice Matney: avere difficoltà a passare da seduto a in piedi, seguito da alcuni passaggi difficili; camminare con una posizione leggermente piegata o avere difficoltà a salire o scendere le scale; e sensazione di dolore nella parte anteriore dell'anca o nella parte bassa della schiena. Potrebbe anche verificarsi dolore al ginocchio, in gran parte perché quella tensione provoca cambiamenti nella tua andatura.

La soluzione è semplice: interrompi l'inattività e muoviti, il che aumenterà la flessibilità dell'anca. I benefici? Con una maggiore flessibilità dell'anca, avrai transizioni più facili da seduto a in piedi, camminare sarà più facile e avrai meno dolore ai fianchi e alla parte bassa della schiena, dice Matney.

Per rendere un po' più felici quei fianchi e i muscoli circostanti, esegui la seguente routine di cinque allungamenti, creata da Matney. Mantieni ogni tratto da 20 a 30 secondi e ripeti ogni due o tre volte (non dimenticare di respirare profondamente), completando l'intera sequenza due o tre volte al giorno.

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Il momento migliore della giornata per eseguire ogni allungamento dell'anca:

• Prima e dopo un allenamento: Fai #2, #4 e #5
• Durante le pause scrivania ogni 20 minuti: Fai #1 e #2
• Prima di andare a letto : Fai tutti e cinque gli allungamenti (o per lo meno, fai il n. 3 mentre sei a letto)

1. Affondi (per flessori dell'anca)

Inizia stando in piedi con i piedi uniti. Porta indietro la gamba destra finché il tallone non è piatto sul pavimento; poi sollevare sulla palla del piede destro. Mantenendo la schiena dritta e la testa in alto, abbassarsi leggermente finché non si avverte un allungamento nell'anca destra. tenere. Rilascia e cambia lato.

2. Stretching del tendine del ginocchio

In piedi con i piedi uniti, posiziona il tallone destro sul pavimento e fletti il ​​piede destro verso di te. Mentre lo fai, piegati lentamente in avanti dai fianchi (le mani possono essere sui fianchi se preferisci) finché non senti un allungamento nella parte posteriore della gamba destra. tenere. Rilascia e cambia lato.

3. Figura 4 Stretch (per glutei)

Sdraiati supino, le ginocchia piegate e i piedi sul pavimento. Posizionare il piede destro sulla coscia sinistra, proprio sopra il ginocchio sinistro. Con la mano sinistra, afferra il ginocchio destro, tirandolo delicatamente verso il petto e poi verso la spalla sinistra. tenere. Rilascia e cambia lato.

4. Stretching interno coscia

Stare in piedi con i piedi più larghi della larghezza delle spalle. Tenendo il piede sinistro puntato dritto sul pavimento, sposta il peso sul piede destro finché non senti allungare l'interno coscia. Se non lo senti, allarga leggermente le gambe. tenere. Rilascia e cambia lato.

5. Stretching esterno della coscia

Dalla posizione eretta, incrocia la gamba destra sulla gamba sinistra, la mano sinistra supportata dal muro o dalla scrivania. Mantenendo la gamba destra e la schiena dritte, spingi in fuori l'anca destra. Se hai bisogno di piegare il ginocchio sinistro, va bene. tenere. Rilascia e cambia lato.

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