Troppi di noi si muovono attraverso il mondo in un corpo che non si sente bene: forse vai in giro massaggiandoti una spalla dolorante o ti fai schioccare scoppiettando fuori dalle sedie. Forse stai solo generalmente trascinando. Naturalmente, se hai un infortunio o una condizione medica, dovresti consultare il tuo medico sulla migliore linea d'azione. Ma se stai sperimentando una ruggine ordinaria, è possibile che il tuo regime di allenamento, per quanto intenso o minimo sia, manchi di un esercizio chiave che ti aiuterà a muoverti con facilità e a sentirti bene. Avanti, alcuni suggerimenti. Per ognuno, usa il tuo core e respira profondamente. Oh, e se li combini tutti, otterrai un allenamento eccellente e potresti sentirti un po' fantastico.

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1 Per camminare con meno disagio… prova i ponti glutei.

Cosa fare: Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i talloni che sfiorano appena la punta delle dita. Contrai i glutei e spingi i piedi sul pavimento per sollevare i fianchi in alto, creando una linea retta dalle spalle alle ginocchia. Riporta i fianchi a terra. Esegui 10 ripetizioni, riposa e fai un altro uno o due set.

Perché aiutano: Se trascorri molte ore al giorno seduto, i tuoi glutei, i grandi muscoli nella parte posteriore, possono indebolirsi, mentre i muscoli flessori dell'anca sulla parte anteriore dei fianchi diventano più stretti dall'essere in una posizione accorciata. Quando ti alzi, quei flessori dell'anca stretti possono iniziare a urlare e, senza glutei potenti, i muscoli della schiena possono compensare per aiutarti a camminare, causando dolore e squilibrio. Succede tutto perché la maggior parte delle persone si siede con la parte bassa della schiena accasciata, afferma Dixie Stanforth, PhD, docente senior del Dipartimento di Kinesiologia ed Educazione alla Salute presso l'Università del Texas ad Austin. La tua parte bassa della schiena dovrebbe avere una leggera curva o arco, ma con la maggior parte delle persone, la gravità prende il sopravvento e la loro sedia li risucchia. Ciò mette un carico tremendo sulla parte bassa della schiena e sui fianchi. Un ponte gluteo rafforza il grande gluteo e i muscoli posteriori della coscia, che aiuta a contrastare questo squilibrio e fornisce una bella apertura per i flessori dell'anca stretti. Ecco un consiglio: quando ti alzi dalla scrivania per allungare, raggiungi il petto verso il soffitto invece di piegarti verso il basso per toccare le dita dei piedi. Ciò aiuterà la tua colonna vertebrale a ritrovare il suo allineamento naturale.

Due Per avere più energia… prova i burpees (principianti).

Cosa fare: Stai in piedi, quindi abbassati per mettere le mani a terra vicino ai piedi. Fai un passo o salta i piedi indietro in una posizione di plank alta, quindi fai un passo o salta i piedi in avanti per incontrare nuovamente le tue mani. Stai in piedi, estendendoti completamente ai fianchi. Per aumentare la sfida, aggiungi un push-up quando raggiungi la posizione della plancia e salta in aria quando torni in piedi da accovacciato. Esegui 10 ripetizioni, riposa e fai un altro uno o due set.

Perché aiutano: I burpees sono l'esercizio che tutti amano odiare. Ma ci sono molte ragioni per amarli semplicemente: sfidano tutto il tuo corpo, rafforzando tutto, dai quadricipiti, glutei e muscoli posteriori della coscia alle braccia e al petto, il che potrebbe renderti un po' più desideroso di balzare fuori dal letto e saltare alti edifici. E imitano i movimenti di mettersi a terra e rialzarsi che usi nella vita di tutti i giorni. Imparare a scendere e rialzarsi è un buon schema funzionale, afferma Stanforth. Fai i burpees con attenzione, non c'è bisogno di saltare se non ti senti sicuro di farlo, e mantieni un buon allineamento della colonna vertebrale anche quando ti accovacci.

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3 Per prevenire lesioni alla spalla... prova con I, T, Y e W.

Cosa fare: Sdraiati a pancia in giù su una palla da ginnastica, con le mani che sfiorano il terreno davanti a te. Stringi le scapole insieme per estendere le braccia con i pollici rivolti verso l'alto verso il soffitto, inquadrando la testa con la parte superiore delle braccia, quindi abbassala lentamente, è una I. Quindi estendi le braccia verso i lati, è una T. Quindi allunga le braccia a forma di Y e piega i gomiti, tirandoli indietro verso i fianchi. Infine, piega i gomiti con i palmi rivolti verso il basso, quindi abbassa le mani, mantenendo la parte superiore delle braccia in posizione: questa è una W. Fai 10 ripetizioni di una lettera prima di passare alla successiva, iniziando ogni movimento dalle scapole e dalla parte centrale della schiena e facendo attenzione a non lasciare che la parte superiore delle spalle si alzi verso le orecchie. Riposa e ripeti.

Perché aiutano: Le nostre spalle sono tra le parti più comunemente ferite del nostro corpo. Una ragione: a causa della postura abitualmente scorretta, spesso abbiamo un torace stretto con muscoli deboli e sovraccarichi intorno alle scapole. Questi sono i muscoli che dovrebbero tirare le nostre spalle indietro e in basso nella posizione corretta e sicura, afferma Kelsey Graham, assistente professore presso il Dipartimento di scienze motorie e direttore dell'allenamento personale presso San Diego Mesa College . Quelle I, T, Y e W aiutano a rafforzare la parte posteriore della spalla e i muscoli intorno alla scapola, riducendo il rischio di lesioni, dice.

4 Per avere una schiena più felice... prova a remare.

Cosa fare: Stai in piedi con un manubrio di peso medio in ogni mano (inizia con 5-7 libbre e aumenta se ti sembra troppo facile). Incernierati sui fianchi per portare il busto parallelo al suolo (o leggermente al di sopra del parallelo), mantenendo la colonna vertebrale in buon allineamento; piega leggermente le ginocchia se necessario. Con i palmi rivolti l'uno verso l'altro, tira i manubri verso il busto, portando i gomiti dietro di te e tenendo le braccia vicino ai fianchi. Lentamente più basso. Esegui 10 ripetizioni, riposa e fai una o due serie in più.

Perché aiutano: Il mal di schiena e il disagio possono derivare da precedenti infortuni sportivi, cattiva postura o inattività. Rafforzare i muscoli più importanti della schiena può aiutarti a recuperare da vecchie ferite, migliorare la postura e mantenere sano il midollo spinale. E le file, che possono essere eseguite con manubri, cavi, kettlebell o tubi elastici, fanno proprio questo. La maggior parte delle persone è davvero brava a spingere e fare cose davanti, ma ha bisogno di passare più tempo a tirare e fare cose dietro di loro, dice Stanforth.

5 Per finire velocemente il tuo allenamento... prova le flessioni.

Cosa fare: Inizia in una posizione di plank alto, con le mani leggermente più larghe delle spalle. Appoggia le ginocchia a terra, appoggiando il peso sulla parte carnosa appena sopra la rotula. Ruota leggermente le mani l'una verso l'altra per proteggere i polsi. Assicurati che i fianchi e le spalle siano in linea, non lasciare che lo stomaco si pieghi o sollevi il sedere in aria. Sostieni il tuo nucleo, quindi piega i gomiti per abbassare il corpo in un unico pezzo, andando il più in basso possibile. Quindi spingi indietro. Per semplificare, esegui l'esercizio con le mani su una panca o sul muro. Per renderlo più difficile, solleva le ginocchia da terra in modo da essere su mani e piedi.

Perché aiutano: Le flessioni utilizzano quasi tutti i muscoli del corpo: braccia, spalle e petto per abbassarsi e sollevarsi, e il core e la parte inferiore del corpo per stabilizzarsi. Puoi anche fare un po' di cardio, dal momento che il cuore deve lavorare sodo per fornire sangue a tutti quei muscoli contemporaneamente. La chiave è fare correttamente le flessioni, cosa che molti di noi non fanno, dice Stanforth. Per spingere in alto come un professionista, mantieni le spalle stabili (stringi le lame indietro e verso il basso), impegna il tuo nucleo come se ti stessi preparando per un pugno ed evita che la tua parte posteriore si sollevi o rotoli il tuo corpo su e giù piuttosto che muoverti dentro una linea continua. Se ti ritrovi a fare qualcosa di stravagante, è un segno che devi modificare: stai certo che le flessioni sono ancora incredibilmente efficaci quando vengono eseguite sollevate o sulle ginocchia, purché siano eseguite correttamente, dice Graham.

6 Per sentirti bene con l'età… prova gli squat.

Cosa fare: Stai in piedi con i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi. Porta i fianchi leggermente indietro, quindi piega le ginocchia per sederti il ​​più profondamente possibile, idealmente raggiungendo almeno il parallelo. Tieni i talloni ben piantati nel terreno e le ginocchia in fuori. Torna in piedi. Esegui 10 ripetizioni, riposa e fai una o due serie in più.

Perché aiutano: I kinesiologi chiamano lo squat un modello di movimento primordiale, uno che, se puoi continuare a farlo per tutta la vita, ti aiuterà a mantenere la mobilità e l'indipendenza. Devi essere in grado di sederti su una sedia e alzarti da una sedia bene. Devi essere in grado di salire e scendere le scale. Devi essere in grado di chinarti e raccogliere qualcosa da terra, dice Graham. L'aggiunta di squat alla tua routine può farti fare tutte queste cose e, in definitiva, aiutarti a mantenere la tua indipendenza in bagno, entrare e uscire dal letto da solo e scendere a terra per giocare con i tuoi nipoti o animali domestici mentre cresci più vecchio. Ogni persona abile sul pianeta dovrebbe fare squat, dice Stanforth. Se non sei in grado di raggiungere parallelamente o più in basso senza che le ginocchia ti diano fastidio o sprofondano, sali facendo squat sulla sedia: accovacciati verso una sedia e lascia che il sedere batta il sedile (o anche sederti se necessario) , quindi rialzati. Oppure aggrappati a un piano di lavoro, a una ringhiera o allo schienale di una sedia robusta con una o entrambe le mani per sostenerti durante la discesa e il backup.