I carboidrati hanno ricevuto un brutto colpo nel corso degli anni, ma non tutti i carboidrati sono dannosi per te. In effetti, i carboidrati sono uno dei macronutrienti chiave il tuo corpo ha bisogno ogni giorno per funzionare correttamente: devi solo sapere che tipo di carboidrati raggiungere. Ci sono carboidrati interi non raffinati che provengono da cibi nutrienti: cereali integrali, fagioli, frutta e verdura. E poi ci sono i carboidrati raffinati, spesso chiamati carboidrati trasformati. I carboidrati raffinati sono quelli a cui prestare attenzione e mangiarli in quantità limitate. Come mai? Perché contengono pochissime sostanze nutritive che il tuo corpo può effettivamente utilizzare.
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Cosa sono esattamente i carboidrati raffinati?
'I carboidrati raffinati sono alimenti a base di carboidrati che sono stati elaborati per rimuovere le fibre naturali, la crusca, i germi e i nutrienti in queste parti dal grano', afferma Lauren Minchen, MPH, RDN, CDN, consulente nutrizionale per Fresco , un'app di diario dietetico visivo basata sull'intelligenza artificiale. 'Ciò che resta è l'amido e la porzione calorica del grano, con una quantità minima di proteine.'
I carboidrati raffinati generalmente rientrano in due categorie: cereali raffinati e zuccheri aggiunti.
Grani raffinati
La farina bianca è probabilmente il cereale raffinato più riconosciuto, presente in tutto, dal pane e pasta ai salatini, ciambelle, snack bar e biscotti. 'I cereali integrali hanno tre parti: crusca, germe ed endosperma', spiega DJ Blatner, RD, autore di Il Superfood Swap . 'Mentre i cereali raffinati vengono lavorati per rimuovere la crusca e i germi, che rimuove molti nutrienti come ferro , Vitamine del gruppo B , e fibra .'
Zucchero aggiunto
Questa è l'altra categoria principale di carboidrati raffinati, che comprende tutti gli zuccheri che non lo fanno si trovano naturalmente in un alimento intero, come la frutta . ' Zucchero aggiunto è sicuramente ovunque e ci sono molti sinonimi di zucchero come succo di canna, sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio, glucosio, destrosio', afferma Blatner. 'Anche lo sciroppo di riso integrale, il miele e lo sciroppo d'acero sono considerati zuccheri aggiunti.' Lo zucchero aggiunto può essere subdolo e apparire in condimenti per insalate, salse, yogurt e cereali, rendendolo difficile da evitare se non stai attento a leggere le etichette degli ingredienti degli alimenti confezionati.
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I carboidrati raffinati fanno davvero male?
Sebbene innegabilmente delizioso, questo tipo di carboidrati purtroppo non è l'opzione migliore per te. 'I carboidrati raffinati sono privi di nutrienti essenziali, come vitamine del gruppo B, magnesio, ferro, fosforo, manganese e selenio, tutti contenuti nella crusca e nel germe [che vengono rimossi durante la lavorazione]', afferma Minchen.
'Inoltre, [la mancanza di] fibra nei carboidrati raffinati equivale a un maggiore picco di zucchero nel sangue e al rischio di una cattiva gestione della glicemia', aggiunge. Questa cattiva gestione dello zucchero può spesso portare a problemi più seri come il diabete di tipo 2, l'obesità, l'infiammazione cronica e le malattie cardiache.
Poiché i carboidrati raffinati mancano di un vero nutrimento, non sono molto sazianti o soddisfacenti e il corpo li digerisce rapidamente. Questo può spesso portare alla necessità di mangiare di più e difficoltà a gestire le scelte dietetiche, voglie e peso sano.
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Quanto va bene consumare?
Niente panico: non hai bisogno di eliminare completamente i cibi più gustosi dalla tua vita, ma come per tutte le cose, la moderazione è la tua mossa più intelligente quando si tratta di cose come pane bianco, riso bianco, pasta, bibite/succhi di frutta , snack confezionati e altri carboidrati raffinati.
'Idealmente, i carboidrati raffinati dovrebbero essere consumati con parsimonia: fino a due o tre porzioni a settimana per la persona media vanno bene', afferma Minchen. 'Per qualcuno con una scarsa regolazione della glicemia o diabete, può essere raccomandato consumare carboidrati raffinati anche meno spesso'.
Un modo salutare per non sentirsi come se stessi perdendo la bontà dei carboidrati è assicurarsi di dare la priorità ai cereali integrali rispetto a quelli raffinati. Il Linee guida dietetiche dell'USDA per gli americani suggerisce di rendere 'metà dei nostri grani interi', dice Blatner. 'Ciò significa che per le donne (dai 30 ai 60 anni) l'obiettivo giornaliero totale di cereali è da 5 a 7 once al giorno e per gli uomini da 7 a 10 once equivalenti al giorno, con solo la metà di questi carboidrati raffinati'.
Per dirla in prospettiva, 1 oncia equivale a una fetta di pane, una tazza di cereali o mezza tazza di cucinato riso o pasta.
Attenzione agli zuccheri aggiunti. Il Associazione americana del cuore raccomanda di limitare lo zucchero aggiunto giornaliero a 6 cucchiaini (25 grammi o 100 calorie) per le donne e 9 cucchiaini (36 grammi o 150 calorie) per gli uomini.
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I carboidrati raffinati hanno i loro vantaggi occasionali.
Sebbene il cattivo alla fine superi il buono, i carboidrati raffinati forniscono energia rapida in un pizzico. 'L'energia digerita rapidamente prima di un allenamento è importante per prevenire i crampi che possono derivare dal consumo di fibre subito prima di un allenamento', afferma Minchen, che consiglia qualcosa come succo di frutta fresca o pane bianco per queste circostanze. 'Inoltre, mangiare qualcosa di rapidamente digerito subito dopo un allenamento può aumentare il recupero muscolare e tamponare le proteine che consumi per aiutare a massimizzare il suo effetto di costruzione muscolare.'
Assicurati solo di evitare zuccheri aggiunti ove possibile. Se hai intenzione di assumere carboidrati raffinati, è meglio trovare quelli arricchiti con vitamine e minerali aggiunti, consiglia Blatner. 'Ma è sempre meglio scegliere cereali integrali', dice.
