Dei 13 vitamine essenziali di cui il nostro corpo ha bisogno , le vitamine del gruppo B ne costituiscono otto. Perchè sono così importanti? Le vitamine del gruppo B svolgono un ruolo nel metabolismo così come nella formazione delle cellule e del DNA, compresa la formazione dei globuli rossi, spiega Janice Chow, RD, dietista e fondatrice di Il cibo consapevole in California. 'I livelli di energia, la funzione cerebrale, la funzione immunitaria, la vista, la digestione, la funzione nervosa, la produzione ormonale, il tono muscolare e la salute cardiovascolare richiedono tutti vitamina B', aggiunge Amandeep Kalsi, RD, MPH, dietista registrato in California.
I valori giornalieri (DV) per le otto vitamine del gruppo B sono:
- B1, tiamina: 1,1 milligrammi
- B2, riboflavina: 1,1 milligrammi
- B3, Niacina: 14 milligrammi
- B5, acido pantotenico: 5 milligrammi
- B6, piridossina: 1,3 milligrammi
- B7, Biotina: 30 microgrammi
- B9, acido folico: 400 microgrammi
- B12, Cobalamina: 2,4 microgrammi
(Per la maggior parte di questi, il DV aumenta se sei incinta o stai allattando.)
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Il tuo corpo non può immagazzinare le vitamine del gruppo B a lungo, quindi devono essere reintegrate regolarmente attraverso la dieta. Fortunatamente, gli alimenti con vitamina B spesso contengono più di una vitamina B. Ad esempio, diversi alimenti a base di vitamina B6, come salmone, pollo e riso integrale, sono anche buone fonti di altre vitamine del gruppo B. Se non hai una condizione digestiva o una dieta restrittiva, dice Kalsi, probabilmente sarai in grado di assumere abbastanza della maggior parte delle vitamine del gruppo B mangiando una varietà di cibi ogni settimana.
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Le uniche volte in cui un dietista o un medico potrebbero essere preoccupati per determinati livelli di vitamina B sarebbero se non mangi proteine animali o se stai pianificando una gravidanza. I non mangiatori di carne di solito hanno bisogno di cercare opzioni alimentari fortificate, come cereali fortificati o tofu, per raggiungere il DV di B12, dice Kalsi, o possono essere incoraggiati a prendere un integratore. Se stai pianificando una gravidanza, ti potrebbe essere consigliato di assumere un integratore di B9 (acido folico) contenente il 100% di DV e anche di mangiare cibi ricchi di B9, perché lo sviluppo del tubo neurale del bambino (che in seguito diventa il midollo spinale, la colonna vertebrale , cervello e cranio) dipende da questo.
Per aiutarti a includere gli alimenti di vitamina B nella tua dieta, ecco un elenco delle prime dieci migliori fonti, secondo Chow e Kalsi.
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I migliori alimenti a base di vitamina B
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Puoi anche ottenere versioni fortificate di tofu, che è un'ottima fonte di B12 per i vegetariani. Il tofu aziendale fortificato ha oltre il 100% del DV per B12, il 76% del DV per B2 e il 66% del DV per B6.
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