In questi giorni, viviamo in una cultura molto pesante, in cui ci sentiamo in colpa se saltiamo un allenamento, trascorriamo un'intera giornata a vegetare sul divano o osiamo mangiare una seconda fetta di pizza. Combina tutto ciò con una cultura della dieta che assegna etichette 'buono' e 'cattivo' al cibo, e non possiamo fare a meno di pensare che l'unico modo per rimanere virtuosi sia evitare completamente le prelibatezze.
con cosa indossare una bralette
'Siamo passati a questo modo molto disordinato di pensare al cibo e alle diete, in cui o sei tutto dentro o tutto fuori', dice Christina Stapke, RDN, CD , Dietista integrativo e funzionale con sede a Seattle. 'C'è un danno psicologico che può derivare dalla restrizione, rendendoti ossessivo su ciò che mangi e alla fine aggiungendo più stress alla tua vita, che può aumentare il cortisolo e creare un'infiammazione sistemica'.
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Quando si tratta di mangiare per la tua salute generale, però, è tutta una questione di equilibrio: dare la priorità a pulito, cibi ricchi di nutrienti , pur consentendo l'occasionale indulgenza. 'Il cibo dovrebbe essere una parte piacevole della vita e penso che sia molto importante includere le cose che ami nella tua dieta', afferma Mitzi Dulan, RD, CSSD, un esperto di nutrizione con sede a Kansas City. 'Dovresti mangiare un grande biscotto con gocce di cioccolato ogni giorno? No. Ma una volta alla settimana, certo. Darsi il permesso è importante per avere un sano rapporto con il cibo.' A quel punto, gli esperti sono riluttanti a chiamare gli alimenti rigorosamente 'buoni' o 'cattivi' e pensano invece che sia preferibile considerare ciò che mangi come una scelta salutare o meno salutare.
Allora, cos'è esattamente una dieta equilibrata?
'Supponendo che non ci siano problemi di salute cronici, è una buona idea puntare a un rapporto di 80:20 tra cibi sani e cibi malsani , dove la maggior parte delle volte stai seguendo una dieta pulita, ricca di verdure e non infiammatoria, e poi il resto del tempo, non ti preoccupare', dice Stapke. 'Quindi tre o cinque volte a settimana, che si tratti di un pasto o di uno spuntino, ti stai accontentando.' E con un po' più di libertà, è molto più facile mantenere la rotta. Qui, alcuni suggerimenti su come seguire una dieta equilibrata e fare scelte che alimentano il corpo durante quell'80 percento del tempo di alimentazione.
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Attenersi agli alimenti puliti
Leggere le etichette è una seccatura, quindi mantieni la semplicità optando per cibi integrali che non sono contrassegnati da un lungo elenco di ingredienti. 'Attenersi agli alimenti con un solo ingrediente o, se ci sono diversi ingredienti sull'etichetta, dovresti essere in grado di riconoscerli come 'reali' e non sentirti come se stessi facendo un test di chimica', afferma Dulan. Avrai voglia di imparare ad andare piano zucchero in eccesso e aggiunto , cibi confezionati, carboidrati raffinati e persino pane e pasta che tendono a essere pesantemente lavorati. Inoltre, Stapke dice che potresti voler considerare di evitare cibi infiammatori come glutine, latticini, olio vegetale e alcol.
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Bilancia il tuo piatto
Quando fai il pieno di verdure non amidacee e proteine magre, non ci sarà molto spazio per i rifiuti nel tuo intestino. 'Carica il tuo piatto (almeno la metà) con frutta e verdura colorata, che sono un'ottima fonte di fibre e ricche di potenti antiossidanti e combattenti contro le infiammazioni', suggerisce Dulan. Dovrai anche riempire circa un quarto del tuo piatto con proteine magre e pesce grasso, che è pieno di omega-3.
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Diventa organico quando puoi
Ovviamente, l'acquisto di prodotti biologici non è sempre una scelta economica, ma gli esperti consigliano di provare a ottenere la tua sporca dozzina di prodotti (come mele, sedano e spinaci) biologici quando possibile. Dovrai anche optare per pollame principalmente biologico, ruspante, carni allevate con erba, latticini e uova. 'I pesticidi e gli ormoni nel nostro sistema alimentare possono devastare i nostri corpi e il nostro sistema immunitario', spiega Stapke. 'Se è semplicemente troppo costoso, considera l'acquisto di prodotti biologici ogni altro giro di shopping. Anche, congelato le verdure biologiche sono meno costose ma altrettanto nutrienti.'
Concediti le verdure
Di ritorno in età prescolare, potresti aver deciso che i cibi sani lo sono lenzuolo , ma tutti abbiamo bisogno di riformulare il nostro modo di pensare, e la nostra cucina, per abbracciare le verdure come il delizioso e buono per te che sono. Davvero, sta tutto nel modo in cui li fai. 'Ci sono tanti modi semplici per preparare le verdure che le fanno davvero esplodere di sapore', afferma Dulan. 'Adoro aggiungere succo di limone e parmigiano ai cavolini di Bruxelles, o marinare asparagi e ravanelli in aceto balsamico.' Arrosto o grigliato , con le salse giuste, le tue verdure possono essere il momento clou del tuo pasto piuttosto che una nota a margine. E quando stai scavando in un grande piatto di peperoni grigliati, carichi di fagioli neri e guacamole, vedrai quanto può sembrare cattivo mangiare bene e con il giusto equilibrio.
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