Se eri in giro negli anni '80, potresti ricordare di aver fatto un calcio d'asino durante le lezioni di aerobica. Questo esercizio per eccellenza, che ha guadagnato fama durante l'era degli scaldamuscoli e dei video di Jane Fonda, è ancora una mossa di allenamento popolare, soprattutto perché è tanto efficace quanto conveniente. È anche a basso impatto, esercizio a corpo libero che non richiede alcun salto. Quindi cosa fanno i calci d'asino per il corpo? Pensa a forza, tonificazione e stabilità .

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I calci d'asino sono un ottimo esercizio per colpire la maggior parte dei glutei, il grande gluteo , afferma Ashlie Sustaita, maestro istruttore presso Tutta la vita club di atletica a Houston, Texas. C'è anche un bonus a sorpresa per i calci d'asino, se fatti con la forma corretta, ovviamente. Poiché questa mossa viene eseguita a quattro zampe, [t] lui spalla e anche i muscoli centrali lavorano per mantenere la stabilità e la postura durante il movimento.

Per rendere questo esercizio il più efficace (e sicuro) possibile, devi assicurarti di farlo correttamente. Segui queste istruzioni passo passo per i calci d'asino di base di Sustaita.

Modulo base calcio d'asino

1. Mettiti a terra sulle mani e sulle ginocchia. Metti le mani direttamente sotto le spalle e le ginocchia sotto i fianchi.
2. Coinvolgi i tuoi muscoli addominali per aiutare a creare un bacino stabile e una schiena forte. Tieni il mento leggermente piegato e gli occhi rivolti verso l'esterno e verso il basso, in modo che la parte posteriore del collo rimanga piatta.
3. Usando i glutei (strizzali per attivarli), solleva la gamba destra in alto e dietro di te verso il soffitto, mantenendo la curva di 90 gradi della gamba destra e flettendo il piede destro.
4. Alzati fino al punto Appena prima gli archi della parte bassa della schiena (scoop verso il basso) o le anche ruotano o si inclinano; se una di queste cose accade, hai alzato troppo in alto. Vuoi che i tuoi fianchi rimangano livellati e squadrati rispetto al pavimento e la tua schiena rimanga neutrale e forte. Evita di affrettare il movimento in modo da poter eseguire l'esercizio con una gamma completa di movimenti e una tecnica adeguata.
5. Abbassa la gamba destra per iniziare la posizione e ripeti su quella stessa gamba. Una volta completate tutte le ripetizioni sul lato destro, passa al lato sinistro.

Sustaita consiglia di eseguire da 10 a 16 ripetizioni su ciascuna gamba per tre serie. Ripetere circa una o due volte a settimana, aggiungendolo ad altri esercizi per la forza della parte inferiore del corpo .

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