I cereali sono una parte essenziale di una dieta sana —sono un alimento vegetale che ci fornisce vitamine, minerali e carboidrati essenziali che alimentano i nostri muscoli e il cervello con energia e altro ancora.

Ma non tutti i cereali sono uguali. Ci sono cereali integrali (quelli che contengono ancora crusca, germe ed endosperma) e cereali raffinati (in cui la crusca e il germe sono stati rimossi, lasciando dietro di sé solo l'endosperma ricco di carboidrati). Prima di passare a quali tipi di cereali sono i migliori per il tuo corpo, definiamo rapidamente quali sono.

In parole povere, i cereali sono semi secchi duri e commestibili che crescono su piante erbacee chiamate cereali. I cereali sono la più grande fonte di energia alimentare nel mondo. Mentre i cereali raffinati (riso bianco, soffice pane bianco, cereali zuccherati per la colazione e così via) non forniscono quasi nessun beneficio per la salute al tuo corpo, i cereali integrali tendono ad essere ricchi di molti nutrienti , come fibre, magnesio, ferro, vitamine del gruppo B, fitonutrienti e altro ancora. Tuttavia, c'è un po' di discrepanza nei benefici per la salute di vari cereali integrali. Alcuni (come il mais o il riso) mancano ancora nella densità dei nutrienti, anche in forma intera, rispetto ad altri, come l'avena e l'orzo.

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Ecco gli 11 cereali più sani da mangiare, secondo l'esperta di nutrizione Malena Perdomo, MS, RDN, CDE.

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1 Orzo

L'orzo è tradizionalmente servito in zuppe, insalate, ciotole di cereali e altro ancora. Contiene una quantità maggiore di fibra alimentare rispetto a qualsiasi altro cereale, inoltre ha una serie di sostanze fitochimiche e la fibra solubile beta-glucano. Questi antiossidanti possono aiutare a ridurre il colesterolo cattivo e costruire l'immunità. Un quarto di tazza di orzo mondato crudo contiene 160 calorie, 34 grammi di carboidrati, 8 grammi di fibre alimentari e 6 grammi di proteine. È anche ricco di manganese, selenio e tiamina (una vitamina del gruppo B).

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Due Quinoa

Questo cereale sudamericano cuoce tipicamente in soli 15 minuti, il che lo rende un ingrediente molto amato da chi those preparazione del pasto . Anche la quinoa è super nutriente: è una fonte di proteine ​​vegetali complete perché contiene tutti gli amminoacidi essenziali. Inoltre contiene meno carboidrati e più proteine ​​rispetto ad altri cereali. La quinoa è anche ricca di magnesio, fosforo, manganese e acido folico. Un quarto di tazza di quinoa cruda contiene 170 calorie, 29 grammi di carboidrati, 3 grammi di fibre e 6 grammi di proteine.

3 amaranto

amaranto è un cereale integrale di piccole dimensioni, senza glutine. Il contenuto proteico dell'amaranto varia dal 14% al 15%, superiore sia al grano saraceno che alla segale. Ha sostanze fitochimiche ed è ricco di magnesio, manganese e fosforo. Un quarto di tazza di amaranto crudo contiene 200 calorie, 37 grammi di carboidrati, 6 grammi di fibre alimentari e 7 grammi di proteine.

4 Grano saraceno

Questo cereale integrale senza glutine viene tipicamente consumato come cereale (kasha), utilizzato nei noodles giapponesi (soba noodles) e nella muesli, nei pancake o nelle crepes. Contiene antiossidanti che sono associati alla prevenzione del cancro e delle malattie cardiache. Il grano saraceno è anche ricco di fibre solubili: non tutti i cereali sono digeribili, il che può aiutare a migliorare il colesterolo nel sangue e a gestire la glicemia. Un quarto di tazza crudo contiene 160 calorie, 34 grammi di carboidrati, 5 grammi di fibre alimentari e 5 grammi di proteine. Il grano saraceno è anche ricco di magnesio, rame e manganese.

5 Teff

Ecco un modo semplice per ricordare il teff: è il chicco più piccolo di tutti e l'ingrediente principale del pane etiope Injera. È uno dei cereali più proteici, insieme all'amaranto. Un quarto di tazza di teff crudo contiene 180 calorie, 37 grammi di carboidrati, 4 grammi di fibre alimentari e 7 grammi di proteine. È senza glutine e un'ottima fonte di ferro e magnesio. Il teff è anche una solida fonte di fibre, ferro, magnesio, fosforo, zinco, tiamina e vitamina B6 e può fornire oltre il 100% del valore giornaliero di manganese.

6 Avena

L'avena contiene polifenoli , che agiscono come antiossidanti e sono un potente agente antinfiammatorio. Sono anche ricchi di beta-glucano, un tipo di fibra solubile che aiuta a ridurre il colesterolo LDL (cattivo) e può ridurre il rischio di alcuni tipi di cancro. L'avena può anche aiutare ad abbassare la pressione sanguigna. Sono una buona fonte di fibre, ferro, magnesio, fosforo, zinco, rame, tiamina, manganese e selenio. L'avena è naturalmente priva di glutine, ma può essere lavorata con altri cereali che contengono glutine, quindi assicurati di controllare l'etichetta per la certificazione senza glutine.

7 Farro

Il farro è un cereale molto conosciuto in Italia e nel Mediterraneo. Ci sono due tipi principali: il farro tradizionale (non lavorato) e il farro perlato (lavorato per velocizzare la cottura). Il sapore è nocciolato, gommoso e abbondante. Il chicco ricco di fibre può essere preparato in insalate, zuppe o al posto del riso. Un quarto di tazza di farro secco crudo contiene 200 calorie, 37 grammi di carboidrati, 7 grammi di fibre alimentari e 7 grammi di proteine.

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8 Bulgur di grano

La maggior parte delle persone conosce il bulgur come ingrediente principale dell'insalata tabbouleh. Un quarto di tazza crudo contiene 160 calorie, 34 grammi di carboidrati, 5 grammi di fibre alimentari e 5 grammi di proteine. È ricco di fibre e manganese ed è una buona fonte di magnesio, fosforo e niacina.

9 Freekeh

Il freekeh ha una consistenza gommosa ed è ottimo per insalate o come contorno. Un quarto di tazza crudo contiene 160 calorie, 6 grammi di fibre e 7 grammi di proteine. È anche un'ottima fonte di ferro.

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10 Riso selvatico

Questo tipo di riso ha più proteine ​​e fibre rispetto al riso integrale. Un quarto di tazza crudo contiene 160 calorie, 35 grammi di carboidrati, 3 grammi di fibre alimentari e 4 grammi di proteine.

undici Nazione

Questo cereale asiatico senza glutine viene utilizzato nel porridge, per preparare congee e piatti saltati in padella. Un quarto di tazza di miglio crudo contiene 210 calorie, 42 grammi di carboidrati, 3 grammi di fibre alimentari e 5 grammi di proteine. Il miglio è ricco di antiossidanti, ricco di manganese ed è una buona fonte di magnesio, fosforo, rame, tiamina e niacina.

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