Lunghe giornate in cui si sta seduti in una configurazione WFH non proprio ergonomica possono devastare il collo, le spalle e la parte superiore della schiena (e non ci fanno nemmeno iniziare il inferiore indietro ). Aggiungi lo stress al mix e avrai una ricetta per un grave disagio. A parte l'ansia tempestiva, il mal di schiena è un disturbo comune per molte persone, sia che tu sia incline ad inarcare le spalle mentre scrivi e-mail, a volte dormi in modo strano sul collo o passi le tue giornate sollevando e spostando oggetti pesanti (che include il tuo anche i più piccoli). Il dolore alla parte superiore della schiena e al collo può anche portare a problemi come lead mal di testa , sonno scarso e ridotta gamma di movimento.

Il collo spesso subisce più pressione dallo stress e dall'accumulo di tensione, poiché cade in avanti quando guardiamo lo schermo di un computer o un telefono, afferma il fisioterapista Jennifer esquersque , PT, DPT e creatore di Il metodo della mobilità e Il corpo ottimale .

Regalati un massaggio rilassante al collo posso sentire sorprendente nel momento, ma non sempre allevia problemi strutturali più profondi in gioco, che possono causare il ritorno del dolore ancora e ancora. La buona notizia è che puoi eliminare molti fastidi della parte superiore del corpo con alcuni esercizi di mobilità quotidiana, facili per il corpo ed esercizi di mobilità a basso impatto direttamente a casa.

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Solo lavorando sui muscoli del collo con il massaggio si può sfuggire al problema di fondo: le spalle si arrotondano in avanti e la parte superiore della schiena diventa super rigida, spiega Esquer. Lavorare per migliorare la mobilità della parte superiore della schiena aiuterà naturalmente ad alleviare la tensione e la pressione nel collo.

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Abbiamo scelto Esquer per le sue mosse preferite approvate da PT che prendono di mira il dolore al collo, alle spalle e alla parte superiore della schiena. Questi sono tutti ottimi da fare ogni giorno, specialmente se lavori alla scrivania o al telefono tutto il giorno, dice. Adoro fare il primo esercizio prima di alzarmi dal letto ogni mattina e il terzo esercizio per fare delle pause dal computer durante la giornata.

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La prossima volta che ti agiti per il disagio della parte superiore del corpo, prova questi tratti a casa per un sollievo sia istantaneo che a lungo termine. Continua a leggere per istruzioni dettagliate e guarda il video dimostrativo di Esquer sopra per suggerimenti visivi e suggerimenti sulla forma corretta.

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1 Libro aperto

(A) Sdraiati su un lato con la gamba superiore piegata sulla gamba inferiore (la gamba inferiore è raddrizzata, ma rilassata).

(B) Tenere la gamba superiore abbassata con la mano inferiore.

(C) Rilassa la testa (metti un cuscino sotto, se necessario).

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(D) Inspirare e raggiungere delicatamente il braccio superiore e la scapola in avanti.

(E) Espira e apri lentamente il braccio superiore dietro di te (come se il tuo braccio fosse la copertina di un libro che viene aperto).

(F) Riporta il braccio superiore davanti a te (chiudendo il libro).

Ripeti per 10-15 ripetizioni su ciascun lato.

Due Rotazione toracica

(A) Mettiti a quattro zampe, poi siediti sui talloni (come tollerato, puoi anche sederti su una sedia e appoggiarti su una superficie inferiore come un divano o un letto).

(B) Porta la mano destra dietro la testa con il gomito di lato.

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(C) Inspira mentre ti giri verso destra partendo dalla parte superiore del corpo e guarda verso il soffitto (non lasciare che i fianchi e la parte inferiore del corpo si muovano).

Nota: questo sarà probabilmente un movimento più piccolo di quanto ti aspetti, specialmente se sei stretto e hai un raggio di movimento limitato. Usa la tua inspirazione per ruotare il più possibile delicatamente e senza spostare i fianchi o la parte bassa della schiena.

(D) Espira mentre ruoti di nuovo al centro.

Ripeti per 10 ripetizioni su ciascun lato.

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3 Stretching per pettorali a parete

(A) Mettiti vicino a un muro e posiziona la gamba più vicina al muro davanti e leggermente piegata.

(B) Infilare il coccige sotto per iniziare e mantenere i fianchi squadrati in avanti (non rivolti verso il muro).

(C) Raggiungi il braccio più vicino al muro in alto e in diagonale dietro di te contro il muro.

(D) Con la scapola che rimane in basso e indietro verso la colonna vertebrale, ruota la parte superiore del corpo lontano dal muro finché non senti un allungamento nella parte anteriore del torace.

Nota: se il tuo braccio inizia ad addormentarsi, interrompi l'esercizio e ricomincia da capo se necessario.

(E) Inspirare nella gabbia toracica inferiore ed espirare completamente per 10 respiri lenti.

Ripetere sul lato opposto.

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