COME ALLEVIARE I MUSCOLI DOLORANTI IN MODO NATURALE

Recupera dal dolore muscolare senza ricorrere ai FANS. Come alleviare i dolori muscolari: donna con foam roller per rilassare la schiena.

Celebrazioni Sharon

Chiunque sia attivo, a un certo punto, sperimenterà dolori muscolari. Ciò è particolarmente vero se stai provando un nuovo tipo di allenamento , ti alleni più a lungo del solito o aumentando l'intensità della tua attività .

'Il dolore muscolare è causato da micro strappi e infiammazioni nei muscoli ed è una risposta allo stress fisico dovuto all'esercizio', afferma Kyle Gonzalez, NSCA, CSCS, CES, FMS lvl 1, performance coach presso Futuro , un'app che accoppia gli utenti con un istruttore di fitness a distanza. 'Le microlacerazioni, l'aumento del flusso sanguigno e l'infiammazione causano un lieve gonfiore, che rende i recettori del dolore più sensibili al movimento. Il dolore è un processo naturale, ma senza la giusta guida può essere debilitante e causare lesioni.' Questo fa emergere un punto molto importante: ascolta sempre il tuo corpo!

Ecco sei diversi modi per alleviare il dolore muscolare e accelerare il processo di recupero in modo da poter tornare a sentirti come nuovo.

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Come alleviare i dolori muscolari: donna con foam roller per rilassare la schiena. Credito: Getty Images

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uno Recupero attivo

Il dolore può durare 24 ore o possono passare alcuni giorni prima che ti senta di nuovo in te stesso. Mentre ti stai riprendendo, non significa necessariamente che non puoi continuare ad allenarti, ma potresti voler rilassarti, pensa: fare un recupero attivo con esercizio a bassa intensità come una buona passeggiata contro una lezione HIIT difficile.

'Il recupero attivo o l'attività leggera possono ridurre il dolore, aumentare il flusso sanguigno, rimuovere i rifiuti chimici dal tuo corpo e aiutarti ad adattarti all'allenamento', afferma Gonzalez. 'È uno dei metodi migliori per alleviare i dolori muscolari in modo naturale perché è facile e conveniente: alzati e muoviti durante il giorno. Mi piace usare attività a basso impatto come il cardio leggero (nuoto, camminare, andare in bicicletta), lo stretching e yoga .' Sebbene lo stretching sia uno dei metodi più prescritti per alleviare il dolore muscolare, Gonzalez osserva che lo stretching statico fa ben poco per alleviare direttamente il dolore. 'Spesso offre più di un effetto placebo e dovrebbe essere posta maggiore attenzione sull'esecuzione di un adeguato riscaldamento e raffreddamento dinamico.'

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Due Massaggio

Il massaggio è un altro metodo comunemente prescritto per ridurre il dolore muscolare. 'È stato dimostrato che il massaggio riduce l'infiammazione aumentando il flusso sanguigno. Aumenta anche i mitocondri, che aiutano con la riparazione e la funzione cellulare', afferma Gonzalez. Contrariamente a quanto si potrebbe pensare, suggerisce di optare per un delicato massaggio lenitivo su un tessuto profondo o un massaggio più invasivo per il dolore.

3 Calore e Ghiaccio

Il calore e il ghiaccio hanno entrambi dimostrato di avere benefici per i muscoli doloranti. 'La terapia del calore funziona aumentando il flusso sanguigno e la circolazione ai muscoli, oltre a lenire qualsiasi disagio e rilassare i muscoli, il che può migliorare la flessibilità. Il ghiaccio agisce riducendo il flusso sanguigno ai muscoli, riducendo quindi l'infiammazione e il gonfiore', afferma Gonzalez. Anche l'alternanza di calore e ghiaccio può essere efficace. Gonzalez consiglia di fare una doccia calda o di utilizzare un impacco di ghiaccio e poi un termoforo sul punto dolente specifico. ' Fare un bagno caldo con sale epsom (che quando viene scomposto è magnesio e solfato) può essere utile per ridurre il dolore e rilassare i muscoli', aggiunge.

4 Sonno

Il sonno non è la scelta affascinante, ma è dove avviene la maggior parte della riparazione e del recupero. 'Durante il sonno il corpo può rilassarsi ed eliminare i rifiuti chimici, riparare i tessuti danneggiati e ridurre la sensibilità al dolore, quindi è importante passare dalle sette alle nove ore per notte', afferma Gonzalez.

5 Nutrizione

Ci sono molti alimenti che possono aiutare a ridurre il dolore riducendo l'infiammazione e reintegrando le riserve di energia esaurite. Gonzalez ne delinea alcuni efficaci di seguito:

Succo di crostata di ciliegie: può ridurre il dolore muscolare e l'infiammazione (ma fai attenzione alle elevate quantità di zucchero aggiunto)
Curcuma : una spezia antinfiammatoria che può ridurre i danni muscolari
Ricotta: ricca di proteine del siero di latte che aiutano a reintegrare rapidamente le proteine muscolari e le proteine della caseina, che sono ad azione lenta e possono aiutare a continuare questo processo mentre dormi
Tè verde : ricco di antiossidanti che riducono i danni muscolari e cellulari e stimolano l'idratazione
Noci e semi : ricco di acidi grassi omega-3 per combattere le infiammazioni e proteine per prevenire la disgregazione muscolare.
Patate dolci: a carboidrati complessi che è ricco di sostanze nutritive e reintegra le riserve di glicogeno

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6 Rulli muscolari

I rulli in schiuma possono rilasciare la tensione nei muscoli e migliorare la flessibilità e la libertà di movimento. 'I rulli possono anche facilitare il flusso sanguigno e sono un'opzione relativamente economica ed efficiente', afferma Gonzalez.