Mettersi in forma significa muovere il proprio corpo. E non si tratta solo di quanto movimento e che tipo di movimento fai, ma anche di quanto intensamente lo fai. L'esercizio e l'attività fisica sono generalmente classificati in tre diversi tipi di intensità: bassa, moderata e alta (a volte chiamata 'vigorosa'). Ma può essere difficile capire esattamente quale tipo di attività rientri in quale secchio di intensità.

Ad esempio, l'Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS) ha rilasciato il suo Linee guida 2020 su attività fisica e comportamento sedentario , che consiglia da 150 a 300 minuti di esercizio a intensità moderata a settimana (ovvero da 21 a 43 minuti al giorno) o da 75 a 150 minuti di esercizio aerobico a intensità vigorosa a settimana per gli adulti normodotati. Ma come fai a sapere con certezza che il tuo movimento di scelta è davvero abbastanza vigoroso? È il tuo livello di attività aerobica pure vigoroso? L'alta intensità è sempre la migliore, o una buona camminata a basso impatto porterà a termine il lavoro? Le stesse linee guida si applicano sia ai principianti che agli appassionati di fitness? Così tante domande.

Sapere cosa significa ogni intensità di esercizio e imparare a strutturare la tua routine di fitness di conseguenza ti aiuterà a ottenere il massimo dall'esercizio che fai. Abbiamo chiesto agli esperti di salute e fitness di scomporli, spiegare perché sono importanti e condividere come applicarli alla tua vita quotidiana.

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Una panoramica dell'intensità dell'esercizio

L'intensità è correlata a quanto stai lavorando duramente, o davvero, a quanto sta lavorando duramente il tuo cuore quando ti alleni. I tre livelli avanzano dal più semplice al più difficile e ci sono due modi per misurarli, il 'talk test' o misurando la frequenza cardiaca.

Il talk test è probabilmente il modo più semplice per misurare l'intensità, dal momento che devi solo capire quanto sia facile o difficile parlare durante qualsiasi attività tu stia facendo. Con una bassa intensità, ti muovi, ma sei ancora in grado di conversare, afferma William Smith, MS, NSCA-CSCS, autore di Esercizi per il recupero cardiaco . Quando passi a un'attività di intensità moderata, anche se non dovresti essere completamente senza fiato, non sarai in grado di sostenere una conversazione così facilmente. Le tue frasi potrebbero essere leggermente interrotte con una respirazione intermittente, ma gestibile e più pesante. Se ti muovi con intensità elevata o vigorosa, non sarai affatto in grado di portare avanti una conversazione (né vorrai farlo).

L'intensità dell'esercizio può anche essere determinata più tecnicamente dalla frequenza cardiaca: la frequenza con cui il tuo cuore batte nell'arco di un minuto (ovvero battiti al minuto). I cardiofrequenzimetri rendono la misurazione della frequenza cardiaca a riposo e di lavoro un compito semplice (gli smartwatch come l'Apple Watch hanno spesso questa pratica funzione). Se non hai un monitor, tuttavia, puoi fare un po' di conteggio vecchio stile. Trova il battito sul polso o sul collo e conta il numero di battiti per 10 secondi; quindi moltiplica quel numero per sei per i battiti al minuto.

Comprendere la frequenza cardiaca massima e l'intensità dell'allenamento

Sapendo tutto questo, il passo successivo è calcolare la frequenza cardiaca massima (MHR): il punto di intensità più alto che dovresti raggiungere durante l'esercizio.

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'L'intensità dell'esercizio è calcolata come percentuale della frequenza cardiaca massima durante l'attività fisica', afferma Ben Walker, personal trainer e proprietario di Ovunque Fitness a Dublino, Irlanda. 'Più alta è la percentuale, più il tuo corpo lavora duramente.'

Per determinare quale dovrebbe essere la frequenza cardiaca massima del tuo corpo, sottrai la tua età da 220.

Ad esempio, se hai 40 anni, la tua MHR stimata sarebbe di circa 180 battiti al minuto. Ora, una volta che conosci il tuo MHR personale, puoi usarlo per misurare quanti battiti voi dovrebbero essere sforzati durante le attività, a seconda della loro intensità. Ecco una ripartizione:

La bassa intensità è calcolata come un lavoro dal 30 al 50 percento circa della tua MHR. Moltiplica la tua MHR per .30 e poi .50 per determinare la tua gamma di frequenza cardiaca, dice Walker.

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Rimanendo con l'esempio sopra, se hai 40 anni con una MHR stimata di circa 180 battiti al minuto, moltiplica 180 per .30 (=54) e poi .50 (=90). Il risultato? La frequenza cardiaca di un ipotetico e sano 40 anni dovrebbe rimanere all'incirca tra 54 e 90 battiti al minuto quando si impegna in esercizi a bassa intensità. L'attività aerobica a basso sforzo può spesso comportare il movimento ripetitivo a un ritmo più lento e più costante: passeggiate casuali (dove è ancora possibile tenere una conversazione), yoga leggero, andare in bicicletta a bassa resistenza o piacevoli nuotate. Ti muovi, ma non sbuffi e sbuffi.

Con un movimento aerobico di intensità moderata, il tuo cuore lavorerà un po' più duramente, anche se non alla massima capacità, a circa il 50-70 percento della tua MHR. Le attività comuni includono camminate o escursioni a passo svelto, balli aerobici, doppio tennis, ciclismo (meno di 10 miglia all'ora, secondo l'American Heart Association) e persino vigorosi lavori in giardino o domestici.

Infine, alta intensità significa che ti stai allenando dal 75 al 100 percento della tua MHR (il cuore di un 40enne medio dovrebbe pompare a 135-180 battiti al minuto). Questo tipo di movimento vigoroso spesso comporta esercizi brevi e rapidi in cui sei veloce nel segno, dice Walker. Dovresti lavorare sodo, respirare rapidamente e pesantemente, sudare e incapace di sostenere una conversazione. Ad esempio, potresti saltare la corda, correre le scale , fare un allenamento HIIT (allenamento a intervalli ad alta intensità), giocare a tennis per single, correre o andare in bicicletta a 10 miglia all'ora o più veloce.

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Vantaggi di ogni livello di intensità

Ogni intensità di esercizio influisce sul corpo in modo diverso. Sebbene tutti abbiano dei vantaggi, quanto fai di ciascuno dipenderà in gran parte dal tuo attuale livello di forma fisica e dai tuoi obiettivi.

I principianti dovrebbero iniziare con una bassa intensità, il che è vantaggioso non solo per i principianti del fitness, ma anche per gli atleti esperti. Pensa all'esercizio a bassa intensità come a costruire le basi per un esercizio più intenso. 'L'esercizio a bassa intensità riduce il rischio di lesioni mentre prepara il corpo per attività più intense', afferma Walker, aggiungendo che brucia principalmente le cellule di grasso come risorsa di carburante. Sviluppa anche la tua resistenza, di cui avrai bisogno man mano che avanzi nel tuo programma di fitness poiché attiva il sistema aerobico. È anche fondamentale per gli atleti specifici per lo sport. 'Se ti stai allenando per uno sport che richiede molto movimento per periodi più lunghi, dovrai allenarti aerobicamente per gestire questo livello di forma fisica richiesto.'

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Quando passi a un esercizio di intensità moderata, il tuo corpo inizia a utilizzare grassi, carboidrati e zucchero come fonti di carburante. 'Bruciare calorie da tutte queste fonti aiuta a ottenere risultati di perdita di peso più rapidi', afferma Walker. È necessaria un'attività di livello più moderato per ottenere maggiori benefici per la salute (maggiore è l'intensità, meno tempo è necessario per raccogliere quei frutti dell'esercizio).

Non appena passi a un esercizio ad alta intensità, però, ti eserciti al massimo delle tue potenzialità. Questo non solo stimola la migliore risposta del tuo corpo alla perdita di grasso e all'aumento muscolare, ma aumenta anche il tuo metabolismo per ore dopo l'allenamento. 'Allenandoti alla massima capacità, aumenti il ​​potenziale di crescita muscolare e perdita di peso abbattendo più fibre muscolari', afferma Walker, aggiungendo che è un modo fantastico per mantenere la massa muscolare magra e migliorare la composizione corporea.

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Applicandolo alla tua routine di fitness

Allora come fai a sapere quale intensità voi dovrebbe colpire durante l'esercizio? Anche se dipenderà dalla tua salute, dal livello di forma fisica attuale e dagli obiettivi personali, alcune linee guida possono aiutarti. (Nota: parla sicuramente con il tuo medico se hai domande o dubbi sulla giusta intensità per te e la tua salute.)

Secondo il Linee guida 2018 sull'attività fisica per gli americani e facendo eco alle linee guida globali dell'OMS, gli adulti dovrebbero svolgere almeno da 150 a 300 minuti di attività a intensità moderata, da 75 a 150 minuti di esercizio a intensità vigorosa o una combinazione di ciascuno ogni settimana. (Le linee guida suggeriscono anche di svolgere attività di rafforzamento muscolare almeno due giorni alla settimana.) Anche l'American Heart Association e l'American College of Cardiology hanno prescrizioni di esercizi, in particolare raccomandano 30 minuti di esercizio di intensità moderata da cinque a sette giorni alla settimana, afferma Waqar Khan, MD, cardiologo interventista certificato dal consiglio di amministrazione a Houston, in Texas e autore di Sii intelligente .

Naturalmente, se stai appena iniziando un programma di esercizi, inizia sempre con esercizi a bassa intensità e progredisci gradualmente, dice Walker. Questo vale anche se ti stai riprendendo da un infortunio o da un problema di salute come un infarto, aggiunge il dottor Khan.

Una volta superato questo punto, i tuoi obiettivi personali determineranno in gran parte il tuo programma di esercizi e l'intensità dei tuoi allenamenti. Se speri di raggiungere una salute ottimale, segui le linee guida di cui sopra. Se, tuttavia, hai obiettivi specifici per lo sport, potresti aver bisogno di qualcosa di diverso.

L'unico avvertimento? Mentre l'esercizio ad alta intensità può essere buono per il corpo, incluso il tuo cuore, non devi esagerare. Lo sforzo aerobico estremo è gravoso per il corpo, che ha anche bisogno di tempo per riprendersi. Walker suggerisce di fare non più di tre allenamenti ad alta intensità ogni settimana, distanziati di un giorno l'uno dall'altro.

D'altra parte, sfortunatamente, lunghe ore di esercizio a bassa intensità non si sommano agli stessi benefici di un'attività a intensità vigorosa (o anche moderata). I due livelli di intensità stimolano diverse reazioni nel corpo, dice Walker, e se fai una quantità eccessiva di esercizio a bassa intensità, mentre puoi migliorare la tua salute cardiovascolare, rischi di esaurire il tuo tessuto muscolare.

L'asporto più importante però è non per essere così bloccato sui numeri- alzati e muoviti regolarmente , comunque puoi. Intensità a parte, tutto il movimento conta.

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