Per qualcuno che non ha mai praticato yoga, il pensiero di contorcersi potrebbe essere lontano dalla tua idea di rilassamento e ripristino. Ma non lasciarti ingannare: ci sono diversi tipi di yoga e possono sembrare diversi a seconda della modalità. Mentre puoi sempre provare una forma di yoga più intensa, accelerata e faticosa per aumentare la frequenza cardiaca e far lavorare i muscoli (in altre parole, puoi sempre praticare lo yoga come allenamento), la pratica dello yoga ristoratore è un tipo leggermente diverso di yoga che potrebbe essere la ricetta giusta per la catarsi mentale, il rilassamento muscolare e il sollievo dallo stress.

Che cos'è lo yoga riparativo?

Lo yoga riparativo è un approccio più lento, più riposante e più passivo allo yoga a cui è destinato sciogliere le tensioni muscolari , crea spazio nel corpo e allevia lo stress. Sebbene lo yoga riparativo sia radicato nella stessa disciplina e includa molte delle pose familiari e fondamentali tenute durante altri tipi di yoga, l'intenzione è un po' diversa: lo yoga riparativo riguarda meno lo sviluppo della forza o il sudare piuttosto che la profondità mentale e rilassamento fisico. Quindi, durante una tipica sessione di yoga riparativo, a casa o in una lezione di persona, probabilmente manterrai solo alcuni tratti e posizioni che alleviano la tensione, spesso molto pochi, più a lungo di quanto potresti, ad esempio, energizzante vinyasa yoga (che scorre dalla posa alla posa in modo più fluido e rapido). Probabilmente presterai molta attenzione al respiro mantenendo una posa: respirando profondamente in ogni tratto, decomprimendo le aree tese, concentrandoti su ciò che senti e pensi e coltivando una connessione tra cervello, respiro e corpo. Lo yoga riparativo spesso incorpora utili oggetti di scena, come blocchi o mattoni per lo yoga, cuscini o sostegni, o una coperta o un asciugamano, che supportano il corpo in varie pose. Potresti anche usare cinghie o cinturini per aiutare a trattenere, allungare o approfondire tratti specifici.

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Benefici dello yoga riparativo

Gli studi hanno trovato lo yoga essere utile come a Medicina complementare e alternativa (CAM)-come aggiunta alla tua attuale routine di benessere (altri esempi di approcci terapeutici CAM possono includere meditazione, agopuntura, massaggio o cambiamenti intenzionali nella dieta). Non c'è da stupirsi che Stephanie Rojas, LMHC, fondatrice e terapista principale di Servizi di salute mentale emergenti a New York City, è una sostenitrice dello yoga per i suoi clienti.

Rojas dice che lo yoga riparatore, in particolare, può aiutare sia il corpo che la mente. ' Lo yoga aiuta a regolare il sistema nervoso ', spiega. 'Questa è la chiave per regolare le tue emozioni, ridurre i livelli di cortisolo (l'ormone dello stress) e abbassare la pressione sanguigna e la frequenza cardiaca, che allevia il sistema nervoso e [ti aiuta a sviluppare] una risposta allo stress più efficace nel tempo. '

In qualità di psicoterapeuta e consulente per Hope for Depression Research Foundation , riconosce il movimento come un modo per alleviare i sintomi di ansia e depressione. 'Poiché il corpo immagazzina lo stress in aree comuni come collo, spalle e fianchi, lo yoga aiuta con lo stretching e l'apertura di queste aree per rilasciare lo stress immagazzinato', spiega. 'Allevia anche il dolore cronico, che può essere un sintomo di trauma.' Alcuni esempi di dolore cronico sono frequenti mal di testa, lombalgia e danni ai nervi.

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Cosa aspettarsi se hai appena iniziato

Lo yoga riparativo è meraviglioso sia per i veri principianti dello yoga che per i praticanti più esperti: tutti traggono vantaggio dalla tessitura a basso impatto, movimento a bassa intensità nella loro routine di fitness. Se sei un principiante e hai appena iniziato con lo yoga ristoratore, Gina Ward, istruttrice di yoga certificata e coach di leadership presso Shift2Lead , afferma che è importante riconoscere che posture diverse possono far emergere reazioni diverse in persone diverse. E non allarmarti: possono anche indurre un po' di stress momentaneo per alcuni, sembra controintuitivo, ma è del tutto normale.

'Qualsiasi tipo di piegamento all'indietro o apertura del cuore [posa] espone il torace e fa andare il sistema nervoso nella direzione opposta rispetto a quella in cui è abituato', dice. 'È una posizione vulnerabile perché stai mettendo il tuo cuore in avanti, mentre quando sei stressato, in qualche modo incurvi le spalle o [incroci] le braccia per proteggere la parte morbida del tuo corpo'.

Qualcuno che va in una lezione di yoga ristoratore o pratica a casa con molto in mente, può inizialmente lottare con alcune pose, o impiegare un minuto per eseguirle completamente e consentire al proprio corpo di aprirsi e rilassarsi. Ad esempio, Ward dice che per un po' la posa della ruota le è stata inaccessibile. 'Non è stato fino a quando un giorno ho pianto davvero bene che sono stato in grado di fare il volante. In realtà non era niente nel mio corpo, era qualcosa di cui avevo bisogno per muovermi nella mia mente.'

Di seguito sono elencate sei posizioni yoga riparatrici adatte ai principianti e che dissolvono lo stress, inclusi tre incredibili apri pettorali e una progressione più avanzata se sei pronto per una sfida.

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Come farlo: Dalla posizione della plancia, abbassati sul pavimento. Quando ti avvicini al pavimento, piega le dita dei piedi sotto, raddrizza le braccia e solleva il petto verso il cielo. Per eseguire correttamente, ricorda di tirare le spalle in basso e lontano dalle orecchie e di avvicinare le scapole l'una verso l'altra.

Due Posa del bambino

Lascia che questa posa fondamentale del pavimento sia il tuo punto di forza per decomprimere la colonna vertebrale (soprattutto la parte bassa della schiena), aprire le spalle e offrire un momento di pace. La posa del bambino è un ottimo rifugio per ogni volta che hai bisogno di una pausa anche da pose più vigorose. Ritorna ogni volta che ne hai bisogno e mantieni la posizione per tutto il tempo che fa sentire bene, respirando profondamente nella parte bassa della schiena e nella gabbia toracica.

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Come farlo: Inginocchiati con le ginocchia divaricate con un leggero angolo a V e le dita dei piedi che si toccano (come il punto della V). Siediti sui talloni e abbassa il torace verso le ginocchia. Allunga le braccia davanti a te e lascia riposare la testa sul tappetino.

3 Piegatura in avanti grandangolare

Tra i suoi numerosi benefici fisici, lo yoga è un modo utile per elaborare traumi e altre forme di disordini emotivi, afferma DuShaun Pollard, un istruttore di yoga registrato con sede a Chicago e fondatore di Collettivo Sage Gawd . Ciò include, ad esempio, i recenti traumi del COVID-19 e le questioni di giustizia sociale dell'ultimo anno.

'[Piega in avanti grandangolare] è la mia posa per alleviare lo stress e uso una sedia', dice. 'Lo adoro perché è una combinazione di forza e resa, dato che posso espirare profondamente in questa posa.'

Come farlo: Dalla posizione eretta, allontana le gambe da 3 a 4 piedi (un po' più larghe della distanza dei fianchi), quindi metti le mani sui fianchi. Allunga il busto verso il cielo, quindi inizia lentamente a piegare la parte superiore del corpo. Puoi mettere le mani sul pavimento direttamente sotto di te, allungarle dietro di te sul pavimento o piegarle dietro la schiena usando qualsiasi espressione con le mani si senta meglio.

4 Ponte

La posa della ruota è l'espressione più completa di questa posizione di piegamento all'indietro e in genere viene eseguita verso la fine della pratica. Ma i principianti possono (e dovrebbero) iniziare con una posa del ponte di base meno intensa, che è fantastica per la mobilità spinale, l'attivazione dei glutei e l'apertura dei fianchi e del torace.

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Come farlo: Per entrare in una posa a ponte, inizia sdraiato sulla schiena con le ginocchia piegate e i talloni vicino al sedere. Le braccia sono distese a terra lungo i fianchi e le punte delle dita si allungano verso i piedi. Premi i piedi saldamente e in modo uniforme nel terreno, stringi delicatamente i glutei (muscoli dei glutei) e solleva i fianchi dal tappetino.

5 Piegatura in avanti da seduti

Questa posa offre un incredibile allungamento ai muscoli posteriori della coscia, al sedere e alla schiena, ma ancora meglio, aiuta a migliorare la digestione, calmare il sistema nervoso e abbassare la pressione sanguigna, rendendola la posa definitiva per alleviare lo stress.

Come farlo: Siediti dritto sul pavimento con le gambe e i piedi davanti a te e ravvicinati. Metti un cuscino, un cuscino o un cuscino da yoga in grembo, quindi piegati in grembo (e il cuscino) con le braccia allungate in avanti verso i piedi. Se trovi difficile allungarti in avanti perché non sei flessibile o i tuoi muscoli posteriori della coscia sono troppo tesi, appoggia una coperta arrotolata sotto le ginocchia. Ammorbidisci lo sguardo o chiudi gli occhi mentre appoggi la fronte sul cuscino.

6 Savasana

Savasana (o posa del cadavere) è l'ultimo ripristino per il tuo corpo che favorisce la digestione e calma il sistema nervoso simpatico.

Come farlo: Inizia sdraiato sulla schiena con un cuscino (o un cuscino o un asciugamano arrotolato) sotto le ginocchia e una coperta tirata su di te. Lascia riposare le braccia lungo i fianchi con i palmi rivolti verso l'alto. Invece di un cuscino dietro le ginocchia, puoi anche posizionare un cuscino sotto la testa e la parte superiore della schiena, dando supporto alla colonna vertebrale e aprendo il torace e le vie respiratorie. Lascia che le ginocchia e i piedi cadano di lato se è così che vogliono rilassarsi in modo naturale.

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