Le spezie sono trasformative. Sono la chiave per ricette saporite e spesso sono il fattore differenziante che dà a un piatto il senso del luogo e dell'origine. Le stesse proteine, cereali e verdure preparate semplicemente con spezie diverse si tradurranno in esperienze alimentari completamente diverse. Oltre ad essere bombe aromatiche, le spezie hanno incredibili benefici per la salute (legati ai loro composti bioattivi) che sono stati propagandati sin dai tempi delle antiche civiltà. E grazie alla scienza moderna, molte di queste spezie ora hanno anche la ricerca basata sull'evidenza a sostegno di questo.

In qualità di chef e RD, le spezie forniscono il pacchetto completo, aumentando sia il sapore che la nutrizione (senza alcun aspetto negativo). Una dispensa ben fornita di spezie sarà leggermente diversa per tutti a seconda delle preferenze di gusto personali e del background culturale, ma ho ristretto le mie prime cinque spezie da tenere a portata di mano (insieme alle altre tue preferite) che sono versatili in tutte le cucine e anche hanno i benefici più significativi in ​​termini di salute, così puoi creare ricette vincenti in qualsiasi giorno della settimana.

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Cannella

La cannella è una delle spezie più familiari e comunemente utilizzate e può essere utilizzata sia in cucina dolce che salata.

Benefici alla salute

Ce ne sono numerosi studi dimostrando gli effetti ipoglicemizzanti della cannella, incluso questo Studio 2020 che ha mostrato solo 500 milligrammi di cannella (circa ¼ di cucchiaino) tre volte al giorno può abbassare i livelli di glucosio nel sangue a digiuno e post-pasto nelle persone con prediabete. I composti bioattivi della cannella hanno collettivamente attività antiossidante, antimicrobica, antitumorale e antimicotica . Ce n'è anche qualcuno prove preliminari che la cannella può aiutare a ridurre il colesterolo totale e i trigliceridi.

Usi culinari

In cucina, la cannella può andare ben oltre il suo uso onnipresente nella farina d'avena e nei dessert dolci. I bastoncini di cannella possono essere usati per infondere il sapore di cannella in bevande, come tè o caffè alla cannella, o aggiunti durante il processo di cottura a un liquido per brasatura, stufato o salsa di pomodoro o persino riso. La cannella in polvere può essere aggiunta a frullati, yogurt, muesli, prodotti da forno, usata come parte di un condimento di spezie o condimento per carne e verdure, o semplicemente cosparsa sopra come guarnizione finale.

Curcuma

Membro della famiglia dello zenzero, la curcuma è un ingrediente essenziale nella cucina indiana, ma può essere utilizzata in qualsiasi cucina casalinga.

Benefici alla salute

I benefici per la salute della curcuma sono numerosi e il suo composto attivo curcumina è uno dei fitochimici più studiati grazie ai suoi potenti benefici antinfiammatori e antitumorali. Alcuni studi mostrano che la curcumina può inibire la crescita delle cellule tumorali e ridurre i marcatori infiammatori nel corpo. Anche la curcuma è oggetto di ricerca benefici per la salute dell'intestino e del cervello e può anche aiutare abbassare il colesterolo totale e i trigliceridi. Inoltre, ce ne sono alcuni prova che la curcumina può svolgere un ruolo nella gestione dei sintomi della depressione ed essere integrata trattamenti terapeutici per il morbo di Alzheimer.

Usi culinari

La curcuma è una radice, simile allo zenzero, che può essere consumata fresca grattugiata o essiccata. La curcuma macinata secca è quella che troverai nel corridoio delle spezie. La curcuma può essere aggiunta a una varietà di alimenti, da verdure e cereali a zuppe e stufati, al curry, nonché a frullati e snack, come noci e popcorn conditi con curcuma. È un ingrediente chiave del 'latte dorato', grazie alla sua caratteristica tonalità dorata. Per ottimizzare l'assorbimento, è meglio consumare la curcuma dopo che è stata riscaldata in una sorta di grasso (olio o burro) e anche abbinata alla piperina, il principio attivo del pepe nero e bianco.

Zenzero

Lo zenzero può essere consumato come radice fresca oppure essiccato e macinato, usato come spezia.

Benefici alla salute

Lo zenzero contiene un composto attivo chiamato gingerolo, che contiene fitonutrienti che agiscono come antiossidante insieme a proprietà antivirali, antimicotiche, antibatteriche, antinfiammatorie e analgesiche. Sia le prove scientifiche che aneddotiche mostrano che lo zenzero può aiutare ad alleviare la nausea e il vomito, specificamente correlati a quei sintomi durante la gravidanza e la chemioterapia.

Il consumo di zenzero può anche aiutare ad alleviare il dolore associato reumatismi . Gli importi specifici negli studi variano, ma concludono che generalmente meno di 1 cucchiaino di zenzero macinato al giorno fornirà un sollievo efficace.

Usi culinari

Lo zenzero essiccato ha un sapore deciso e concentrato, soprattutto se aperto da poco. Lo zenzero macinato è usato comunemente nei prodotti da forno abbinato a spezie autunnali, come cannella, chiodi di garofano e noce moscata, ma è anche un'ottima spezia da usare nei piatti salati. Funziona bene nelle spezie per carne e pollame, così come nelle marinate per verdure e tofu. Lo zenzero macinato si trova anche comunemente nelle miscele di spezie nordafricane, come il ras el hanout.

Semi di finocchio

I semi di finocchio, i semi della pianta del finocchio, hanno un aroma e un sapore di liquirizia o anice, e possono essere consumati interi da soli o utilizzati in cucina.

Benefici alla salute

Il composto attivo anetolo è ciò che conferisce al finocchio il suo pronunciato aroma e sapore di anice, nonché i suoi benefici per la salute. Anetolo ha antinfiammatorio , antimicrobico , e antiossidante proprietà e aiuta la digestione. Solo 1 cucchiaio di semi di finocchio fornisce 2 grammi di fibra ed è un'ottima fonte di manganese (un minerale importante per una varietà di funzioni corporee, tra cui il metabolismo, l'assorbimento del calcio, la regolazione della glicemia, il cervello e le funzioni nervose). I semi di finocchio contengono anche calcio, ferro, magnesio e potassio.

Usi culinari

I semi di finocchio sono usati in piatti dolci e salati in tutto il mondo. Nella medicina ayurvedica, vengono comunemente masticati e consumati dopo i pasti per favorire la digestione. I semi di finocchio possono essere aggiunti a pane e cracker prima della cottura, nonché utilizzati in miscele di spezie e condimenti per pesce, pollame e frutti di mare. Per esaltarne il sapore, tostare leggermente i semi di finocchio in una padella asciutta prima di utilizzarli.

Paprica

La paprika si trova in tre varietà: dolce, piccante e affumicata (legata alla varietà di peperone rosso usata prima dell'essiccazione e della macinazione) e tutte possono essere l'aggiunta giusta per portare il tuo piatto al livello successivo.

Benefici alla salute

La paprika contiene il composto attivo capsaicina, riconosciuto per una serie di benefici per la salute per le sue proprietà antiossidanti e antinfiammatorie. Tieni presente che più la paprika è calda, più capsaicina conterrà. La paprika contiene anche una quantità sorprendentemente concentrata di vitamine e minerali, tra cui ferro, vitamina A, vitamina E e vitamina B6, oltre a una varietà di sostanze fitochimiche. Solo 1 cucchiaio di paprika fornisce quasi il 20% del fabbisogno giornaliero di vitamina A.

Usi culinari

C'è un uso per tutte e tre le varietà di paprika a seconda delle tue preferenze di sapore e del piatto. La paprika dolce, spesso indicata come paprika ungherese, è la forma più versatile di paprika grazie al suo livello di calore mite e alle note dolci. La paprika affumicata, spesso indicata come paprika pimenton spagnola, è un ottimo modo per aggiungere sapore affumicato senza effettivamente fumare il cibo e può essere il modo perfetto per conferire un sapore carnoso ai piatti a base vegetale. La paprika piccante sarà etichettata come tale e può essere un'ottima alternativa al pepe di Caienna. Per esaltare il sapore migliore e ottimizzare l'assorbimento di tutti quei grandi fitochimici, la paprika viene idealmente riscaldata in un po' di grasso, piuttosto che cospargerla semplicemente su un piatto dopo che è stata preparata.

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