Nonostante ciò che ci dicono i consigli nutrizionali obsoleti, fonti di proteine ​​vegane sono abbondanti, deliziose e convenienti. Sfortunatamente, la maggior parte dei consumatori considera ancora le proteine ​​vegetali inferiori alle fonti proteiche animali.

Secondo Reshma Shah, MD, e Brenda Davis, RD, autori di Nourish: la guida nutrizionale definitiva a base vegetale per le famiglie , i due miti più comuni sulle proteine ​​vegetali sono che non puoi ottenere abbastanza proteine ​​dalle sole piante, e questo fonti vegetali di proteine sono incompleti o privi di aminoacidi essenziali.

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Per affrontare il primo mito, dobbiamo considerare di quante proteine ​​abbiamo bisogno e quanto consumano le persone che seguono vari schemi dietetici. La RDA per le proteine ​​è di 56 grammi per gli uomini e 46 grammi per le donne, spiega Shah. (Lo troverai la quantità ideale di proteine ​​che dovresti mangiare qui .) Ma i carnivori nei paesi industrializzati hanno una media di circa 100 grammi al giorno, rispetto ai 62-82 grammi al giorno dei vegani. Secondo Shah e Davis, l'eccesso di proteine ​​non è necessariamente un vantaggio, soprattutto se derivato da fonti animali. Non solo possiamo progettare una dieta per fornire un sacco di proteine ​​vegetali, ma gli studi dimostrano costantemente una maggiore longevità e un ridotto rischio di malattie quando le proteine ​​provengono da piante invece che da animali. Gli autori affermano che le piante possono fornire sia la quantità che la qualità delle proteine ​​richieste da persone di tutte le età e, a differenza delle fonti proteiche animali, sono povere di grassi saturi, prive di colesterolo e ricche di fibra che promuove la salute , fitochimici e antiossidanti.

E per quanto riguarda il secondo mito, è un po' una sorpresa per molti consumatori che gli amminoacidi essenziali siano prodotti dalle piante, non dagli animali, spiega Shah. Gli animali forniscono aminoacidi essenziali perché li hanno acquisiti dalle piante ad un certo punto lungo la catena alimentare. Quindi, non ha senso dire che non possiamo ottenere amminoacidi essenziali dalle piante: è da dove vengono.

La chiave per soddisfare il fabbisogno proteico è garantire un'adeguata quantità e varietà di alimenti nella dieta. Ecco le sette migliori fonti di proteine ​​vegetali, secondo gli esperti di salute e nutrizione Shah e Davis.

Le migliori fonti proteiche vegane

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Alimenti a base di soia come tofu, edamame e tempeh

Gli alimenti a base di soia hanno una storia impressionante di utilizzo in popolazioni longeve e hanno alcuni notevoli benefici. Non solo forniscono una fonte concentrata di proteine ​​di alta qualità (circa 15-20 grammi per porzione da mezza tazza), ma sono anche ricche fonti di ferro, zinco, calcio, potassio, riboflavina e acidi grassi essenziali. Inoltre, gli alimenti a base di soia contengono isoflavoni protettivi (estrogeni vegetali) che possono aiutare ad abbassare il colesterolo, ridurre il rischio di malattie cardiache, proteggere dal cancro al seno e alla prostata e ridurre i sintomi della menopausa.

Legumi (Fagioli, Lenticchie, Piselli Secchi)

I legumi sono le centrali proteiche del regno vegetale e sono le nostre principali fonti di ferro e zinco. Sono anche ricchi di vitamine del gruppo B, in particolare di folati, e contribuiscono in modo significativo al nostro apporto di calcio e magnesio. I legumi, in particolare le varietà più colorate, forniscono un meraviglioso complemento di sostanze fitochimiche tra cui flavonoidi e acidi fenolici. Poiché le nostre fonti di fibra più concentrate, compreso l'amido resistente ( prebiotici ), forniscono il carburante essenziale per il microbiota intestinale benefico. I legumi forniscono circa 14-18 grammi di proteine ​​per tazza cotta.

Carni a base vegetale (hamburger alternativi o vegetariani, pollo, salsicce e così via)

Carni alternative forniscono proteine ​​facilmente digeribili e possono aggiungere praticità e piacere alla dieta. Possono aiutare ad aumentare le proteine ​​negli atleti, negli anziani e in altri con requisiti proteici più elevati. Tuttavia, poiché questi alimenti sono più altamente lavorati, sono generalmente più ricchi di grassi e sodio rispetto ai legumi non trasformati. Leggi le etichette. Scegli prodotti biologici, quando possibile. Le carni vegetariane forniscono circa 15 grammi di proteine ​​per porzione da 3 once.

semi

I semi non solo forniscono proteine, ma sono anche un'ottima fonte di grassi salutari (compresi gli acidi grassi essenziali), oligoelementi (ad esempio ferro, zinco, calcio, magnesio e potassio), vitamina E, antiossidanti e sostanze fitochimiche. Ogni seme ha un profilo nutrizionale unico, quindi varia l'assunzione. I semi più concentrati di proteine ​​sono i semi di canapa e i semi di zucca. I semi forniscono da 6 a 13 grammi di proteine ​​per quarto di tazza, con semi di canapa che vantano 13 grammi per quarto di tazza e semi di zucca 10 grammi per quarto di tazza.

Frutta a guscio e arachidi

Sebbene le arachidi siano tecnicamente legumi, chiameremo questa categoria 'noci', poiché hanno profili nutrizionali e usi culinari simili alle noci. Le noci sono fonti meravigliose di grassi sani, oligoelementi (ad esempio magnesio, rame, manganese, selenio, ferro e zinco), vitamina E e antiossidanti. Le noci aiutano a ridurre il colesterolo e i trigliceridi e hanno un forte proprietà antinfiammatorie . È stato dimostrato che proteggono dalle malattie cardiache e dal diabete e aumentano anche la longevità. Le noci forniscono circa 5-8 grammi di proteine ​​per quarto di tazza e le arachidi forniscono circa 9 grammi per quarto di tazza.

Alcuni latti vegetali, come il latte di soia e di piselli

Questi forniscono tante proteine ​​quanto una tazza di latte intero (circa 6-10 grammi per tazza). Possono essere gustati da soli, sui cereali, in budini o frullati, e al posto del latte vaccino nelle ricette. I latti a base vegetale sono generalmente più bassi di grassi rispetto al latte vaccino e sono privi di colesterolo. Seleziona i latti fortificati non caseari per garantire calcio, vitamina B12 e vitamina D simili al latte di mucca fortificato. I latti non zuccherati eliminano lo zucchero aggiunto.

cereali

cereali sono importanti fonti di carboidrati che aumentano l'energia, ma sono anche preziose fonti di proteine. Forniscono circa la metà delle proteine ​​e delle fibre del mondo! Una tazza di pasta integrale contiene in realtà più proteine ​​di un uovo grande e più proteine ​​di una tazza di latte intero. I cereali integrali sono ricchi di vitamine del gruppo B (soprattutto tiamina e niacina) e vitamina E. Sono fonti solide di rame, ferro, manganese, magnesio, fosforo, selenio e zinco, oltre a una varietà di sostanze fitochimiche e antiossidanti. Cereali integrali sono costantemente associati a un rischio ridotto di molte malattie croniche. I cereali forniscono da 4 a 12 grammi di proteine ​​per tazza di prodotto cotto. Farro, kamut e grano guidano il branco con circa 12 grammi per tazza, con quinoa e amaranto che forniscono circa 8-10 grammi per tazza. All'estremità inferiore dello spettro ci sono il riso e l'orzo con circa 4 grammi per tazza.