Se ce n'è uno tendenza della salute Continuo a sentirne parlare nel 2020, è il passaggio a una dieta a base vegetale. Dalla campagna Veganuary a un crescente interesse per gli impatti ambientali e sulla salute della produzione e del consumo di carne, c'è un aumento palpabile di la popolarità del cibo a base vegetale in tutto il paese . Se sei tra coloro che hanno deciso di ridurre la carne, ti starai chiedendo come otterrai abbastanza proteine ​​nella tua dieta e come adattare la tua cucina per accogliere il buco che ora esiste nella tua lista della spesa.

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Un punto di partenza importante potrebbe essere la domanda: cosa è esattamente sufficiente quando si tratta di proteine? La risposta dipende da chi chiedi. Secondo Marion Nestle, professoressa di nutrizione, studi alimentari e salute pubblica di Paulette Goddard alla New York University, se stai assumendo abbastanza calorie, probabilmente stai assumendo abbastanza proteine. Molti nutrizionisti e scienziati affermano che c'è stata troppa enfasi sul importanza delle proteine ​​nella dieta , mentre altri sostengono che una dieta ricca di proteine ​​è benefica, soprattutto se perdita di peso è uno dei tuoi obiettivi.

Il sovraccarico di informazioni può confondere un po' il mangiatore medio. Ma una linea guida che cerco di seguire è ascoltare sempre il mio corpo e vedere come risponde quando aggiungo più proteine ​​o ne prendo alcune. Quando non mangio abbastanza proteine, ho costantemente fame e faccio fatica a spingermi in palestra.

Indipendentemente dal tuo apporto proteico personale ideale, il macronutriente è una parte fondamentale della maggior parte delle ricette e dei pasti. Se hai deciso di assumere più proteine ​​da fonti vegetali, la parte più difficile può essere sapere cosa sostituire quando cucini, mangi fuori e fai spuntini. Quindi, che tu stia diventando completamente vegano, dilettandoti con il vegetarianismo o semplicemente riducendo la bistecca e il petto di pollo di tanto in tanto, ecco come puoi rimanere sazi, soddisfatto e pronto ad affrontare la vita. O almeno sopravvivi al tuo tragitto casa-lavoro senza rosicchiarti un braccio.

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Legumi e Cereali

Per i cuochi casalinghi, aggiungere più fagioli, lenticchie e cereali al menu settimanale è un modo semplice ed economico per impacchettare le proteine. Per evitare che le cose diventino noiose, vai oltre i fagioli neri e i ceci e prova varietà come limas, fagioli blu e lenticchie. Un abbondante stufato di lenticchie o un peperoncino a tre fagioli è abbondante e ricco di proteine.

La quinoa è talvolta considerata l'unico cereale ad alto contenuto proteico, ma ci sono molti cereali integrali che lo sono ricco di proteine (e super gustoso per l'avvio). Diventa creativo con cereali come amaranto, kamut e grano saraceno e realizzando diverse varietà di ciotole per cereali . Mi piace tenere una grande quantità di cereali in frigo e mescolarli con qualsiasi verdura arrostita che ho a portata di mano, alcune verdure in salamoia o fermentate, e completare il tutto con un uovo fritto.

Verdure Carnose

So che potrebbe sembrare strano, ma ci sono alcune verdure che hanno quel delizioso umami, sapore e consistenza carnosi e costituiscono un eccellente sostituto delle proteine ​​animali nelle ricette. Prova una polpetta di melanzane o un fungo portobello alla griglia al posto di un hamburger con tutte le tue preparazioni preferite e soddisfa tutte le tue voglie.

Alt-Carni

La moderazione è la chiave qui, ma prodotti come Beyond Meat, il Hamburger impossibile , e altre carni alternative, possono davvero colpire il punto quando colpisce il desiderio. L'OG di proteine ​​vegane, prodotti a base di soia (pensa a tofu, tempeh ed edamame) possono essere opzioni eccellenti. Mi piace il tempeh perché è fermentato e meno lavorato del tofu, con una consistenza gommosa che assorbe marinate e salse.

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Frullati

I frullati sono un modo eccellente (e ovvio) per inserire molti prodotti freschi nella tua dieta, ma ti offrono anche infinite opportunità nel reparto proteine. Noci e burro di noci, semi, yogurt greco, latte e persino alcuni frutti (come guaiave, avocado e albicocche) contengono proteine. E anche se è sempre meglio assumere le proteine ​​da fonti naturali, le proteine ​​in polvere come integratore occasionale possono aiutare con l'assunzione di proteine, soprattutto in quei giorni in cui hai poco tempo e non hai nulla di pronto in frigo. Mi piacciono particolarmente questi dopo che mi alleno per assicurarmi di dare ai miei muscoli che lavorano sodo il supporto di cui hanno bisogno per recuperare e crescere. Il mio preferito al momento è la proteina di cioccolato KOS, perché chi non vuole sentirsi come se stesse bevendo un frappè a colazione?

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Snack ricchi di proteine

A volte sei in fuga e hai solo bisogno di qualcosa di facile da afferrare e andare. Alcuni dei miei snack proteici fai da te preferiti sono Ceci arrostiti , uova sode, bastoncini di formaggio e mele o sedano con burro di noci.

Per gli snack confezionati che puoi acquistare in movimento, non puoi battere la comodità di una barretta proteica. La mia recente ossessione sono le barrette Barebells, che contengono 20 grammi di proteine ​​e solo 1 grammo di zucchero in una barretta proteica che ha il sapore di una Snickers. È il mio punto di riferimento per una colazione al volo o per battere le 15:00. crollo. Le aziende stanno anche lanciando snack innovativi come i biscotti a base di carne essiccata e proteica a base vegetale per darti un modo comodo e portatile per raggiungere i tuoi obiettivi proteici giornalieri.

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