Mettersi in forma è tutto muovere il tuo corpo . E non si tratta solo di quanto movimento e che tipo di movimento fai, ma anche di quanto intensamente fai quel movimento. L'esercizio e l'attività fisica sono generalmente classificati in tre diversi tipi di intensità: bassa, moderata e alta (a volte chiamata 'vigorosa'). Ma può essere difficile capire esattamente quale tipo di attività rientra in quale fascia di intensità.

Ad esempio, l'Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS) ha recentemente pubblicato il suo Linee guida 2020 su attività fisica e comportamento sedentario , che raccomanda da 150 a 300 minuti di esercizio di intensità moderata a settimana (cioè da circa 21 a 43 minuti al giorno) o da 75 a 150 minuti di esercizio aerobico di intensità vigorosa a settimana per adulti normodotati. Ma come fai a sapere con certezza che il tuo movimento preferito è davvero abbastanza vigoroso? È il tuo livello di attività aerobica? pure vigoroso? L'alta intensità è sempre la migliore o una buona camminata a basso impatto porterà a termine il lavoro? Le stesse linee guida si applicano sia ai principianti che agli appassionati di fitness? Così tante domande.

Sapere cosa significa ogni intensità di esercizio e imparare a strutturare di conseguenza la tua routine di fitness ti aiuterà a ottenere il massimo dall'esercizio che fai. Abbiamo chiesto agli esperti di salute e fitness di analizzarli, spiegare perché sono importanti e condividere come applicarli alla tua vita quotidiana.

RELAZIONATO: Il tuo stile di vita è troppo sedentario? Ecco 8 segnali che indicano che non ti stai muovendo abbastanza

Articoli correlati

Una panoramica dell'intensità dell'esercizio

L'intensità è correlata a quanto stai lavorando, o davvero, quanto dura il tuo cuore, quando ti alleni. I tre livelli progrediscono dal più facile al più difficile e ci sono due modi per misurarli, il talk test o la misurazione della frequenza cardiaca.

Il talk test è probabilmente il modo più semplice per misurare l'intensità, dal momento che devi solo capire quanto sia facile o difficile parlare durante qualsiasi attività tu stia facendo. A bassa intensità, ti muovi, ma sei ancora in grado di essere colloquiale, afferma William Smith, MS, NSCA-CSCS, autore di Esercizi per il recupero cardiaco . Quando ti muovi in ​​un'attività di intensità moderata, anche se non dovresti essere completamente senza fiato, non sarai in grado di sostenere una conversazione con la stessa facilità. Le tue frasi possono essere leggermente interrotte da un respiro intermittente, ma gestibile, più pesante. Se ti muovi con intensità elevata o vigorosa, non sarai in grado di portare avanti una conversazione (né lo vorrai).

L'intensità dell'esercizio può anche essere determinata più tecnicamente dalla frequenza cardiaca: la frequenza con cui il tuo cuore sta pompando nell'arco di un minuto (ovvero battiti al minuto). I cardiofrequenzimetri rendono la misurazione della frequenza cardiaca a riposo e di lavoro un compito semplice (gli smartwatch come l'Apple Watch hanno spesso questa pratica funzione). Se non disponi di un monitor, tuttavia, puoi eseguire un conteggio vecchio stile. Basta trovare il polso al polso o al collo e contare il numero di battiti per 10 secondi; quindi moltiplica quel numero per sei per battiti al minuto.

Comprensione della frequenza cardiaca massima e dell'intensità di allenamento

Sapendo tutto questo, il passo successivo è calcolare la tua frequenza cardiaca massima (MHR): il punto più alto di intensità che dovresti raggiungere durante l'esercizio.

come dire la misura dell'anello a casa

L'intensità dell'esercizio viene calcolata come percentuale della frequenza cardiaca massima durante l'attività fisica, afferma Ben Walker, personal trainer e proprietario di Ovunque Fitness a Dublino, Irlanda. Maggiore è la percentuale, più duro è il lavoro del tuo corpo.

Per determinare quale dovrebbe essere la frequenza cardiaca massima del tuo corpo, sottrai la tua età da 220.

Ad esempio, se hai 40 anni, la tua MHR stimata sarebbe di circa 180 battiti al minuto. Ora, una volta che conosci il tuo MHR personale, puoi usarlo per misurare quanti battiti voi dovrebbe sforzarsi durante le attività, a seconda della loro intensità. Ecco una ripartizione:

La bassa intensità viene calcolata lavorando a circa il 30-50 percento della tua MHR. Moltiplica il tuo MHR per .30 e poi .50 per determinare la tua gamma di frequenza cardiaca, dice Walker.

Rimanendo nell'esempio sopra, se hai 40 anni con un MHR stimato di circa 180 battiti al minuto, moltiplica 180 per .30 (=54) e poi .50 (=90). Il risultato? La frequenza cardiaca di un ipotetico quarantenne sano dovrebbe rimanere all'incirca tra 54 e 90 battiti al minuto quando è impegnato in un esercizio a bassa intensità. L'attività aerobica a basso sforzo può spesso comportare movimenti ripetitivi a un ritmo più lento e costante: camminata casuale (dove è ancora possibile sostenere una conversazione), yoga leggero, bicicletta a bassa resistenza o nuotate piacevoli. Ti stai muovendo, ma non stai sbuffando e sbuffando.

Con un movimento aerobico di intensità moderata, il tuo cuore lavorerà un po' di più, anche se non alla massima capacità, a circa il 50-70 percento della tua FCM. Le attività comuni includono camminate veloci o escursioni, balli aerobici, tennis in doppio, ciclismo (a meno di 10 miglia all'ora, secondo l'American Heart Association) e persino lavori domestici o domestici.

Infine, l'alta intensità significa che ti stai allenando dal 75 al 100 percento della tua FCM (il cuore di un quarantenne medio dovrebbe pompare a 135-180 battiti al minuto). Questo tipo di movimento vigoroso spesso comporta esercizi brevi e rapidi in cui sei veloce fuori dal segno, dice Walker. Dovresti lavorare sodo, respirare rapidamente e pesantemente, sudare e non essere in grado di sostenere una conversazione. Ad esempio, potresti saltare la corda, correre le scale, fare un allenamento HIIT (allenamento a intervalli ad alta intensità), giocare a tennis da singolo, correre o andare in bicicletta a 10 miglia all'ora o più velocemente.

RELAZIONATO: Questi sono gli allenamenti più duri e sudati negli Stati Uniti, secondo le persone che li hanno provati

Benefici di ogni livello di intensità

Ogni intensità di esercizio influenza il corpo in modo diverso. Sebbene abbiano tutti dei vantaggi, quanto farai per ciascuno di essi dipenderà in gran parte dal tuo attuale livello di forma fisica e dai tuoi obiettivi.

come pulire il vetro della porta del forno all'interno della vasca idromassaggio

I principianti dovrebbero iniziare con una bassa intensità, il che è vantaggioso non solo per i principianti del fitness, ma anche per gli atleti esperti. Pensa all'esercizio a bassa intensità come alla costruzione delle basi per un esercizio più intenso. L'esercizio a bassa intensità riduce il rischio di lesioni mentre prepara il corpo per attività più intense, afferma Walker, aggiungendo che brucia principalmente le cellule adipose come risorsa di carburante. Sviluppa anche la tua resistenza, di cui avrai bisogno man mano che avanzi nel tuo programma di fitness poiché attiva il sistema aerobico. È anche fondamentale per gli atleti specifici per lo sport. Se ti stai allenando per uno sport che richiede molto movimento per periodi più lunghi, dovrai allenarti aerobicamente per gestire questo livello di forma fisica richiesto.

RELAZIONATO: 3 tipi di esercizi a basso impatto che alleviano lo stress mentre costruiscono forza

Quando passi a un esercizio di intensità moderata, il tuo corpo inizia a utilizzare grassi, carboidrati e zucchero come fonti di carburante. Bruciare calorie da tutte queste fonti aiuta a ottenere risultati di perdita di peso più rapidi, afferma Walker. È necessaria un'attività di livello più moderato per ottenere maggiori benefici per la salute (maggiore è l'intensità, meno tempo è necessario per raccogliere i frutti dell'esercizio).

Tuttavia, non appena ti muovi in ​​un esercizio ad alta intensità, ti stai esercitando al massimo del tuo potenziale. Questo non solo stimola la migliore risposta nel tuo corpo per la perdita di grasso e guadagni muscolari, ma aumenta anche il tuo metabolismo per ore dopo l'allenamento. Allenandoti alla massima capacità, aumenti il ​​potenziale di crescita muscolare e perdita di peso abbattendo più fibre muscolari, afferma Walker, aggiungendo che è un modo fantastico per mantenere la massa muscolare magra e migliorare la composizione corporea.

RELAZIONATO: La quantità definitiva di esercizio che devi recuperare per stare seduto tutto il giorno

Applicandolo alla tua routine di fitness

Quindi come fai a sapere quale intensità? voi dovrebbe colpire durante l'esercizio? Anche se dipenderà dalla tua salute, dal tuo attuale livello di forma fisica e dagli obiettivi personali, alcune linee guida possono aiutarti. (Nota: parlane sicuramente con il tuo medico se hai domande o dubbi sulla giusta intensità per te e la tua salute.)

Secondo il Linee guida 2018 sull'attività fisica per gli americani , e facendo eco alle linee guida globali dell'OMS, gli adulti dovrebbero ottenere almeno 150-300 minuti di attività di intensità moderata, 75-150 minuti di esercizio di intensità vigorosa o una combinazione di ciascuno ogni settimana. (Le linee guida suggeriscono anche di svolgere attività di rafforzamento muscolare almeno due giorni alla settimana.) Anche l'American Heart Association e l'American College of Cardiology hanno prescrizioni di esercizi, vale a dire raccomandare 30 minuti di esercizio di intensità moderata da cinque a sette giorni alla settimana, afferma Waqar Khan, MD, cardiologo interventista certificato dal consiglio di amministrazione a Houston, in Texas e autore di Sii intelligente con il cuore .

Ovviamente, se stai appena iniziando un programma di esercizi , inizia sempre con esercizi a bassa intensità e progredisci gradualmente, dice Walker. Questo vale anche se ti stai riprendendo da un infortunio o da un problema di salute come un infarto, aggiunge il dottor Khan.

trattamento con olio caldo su capelli bagnati o asciutti

Una volta superato questo punto, i tuoi obiettivi personali detteranno in gran parte il tuo programma di esercizi e quanto intensi saranno i tuoi allenamenti. Se speri di ottenere una salute ottimale, segui le linee guida di cui sopra. Se, tuttavia, hai obiettivi specifici per lo sport, potresti aver bisogno di qualcosa di diverso.

L'unico avvertimento? Mentre l'esercizio ad alta intensità può essere buono per il corpo, incluso il tuo cuore, non vuoi esagerare. Lo sforzo aerobico estremo è gravoso per il corpo, che ha anche bisogno di tempo per riprendersi. Walker suggerisce di non fare più di tre allenamenti ad alta intensità ogni settimana, a distanza di un giorno l'uno dall'altro.

D'altra parte, sfortunatamente, lunghe ore di esercizio a bassa intensità non si sommano agli stessi benefici di un'attività a intensità vigorosa (o anche moderata). I due livelli di intensità stimolano reazioni diverse nel corpo, dice Walker, e se fai una quantità eccessiva di esercizi a bassa intensità, mentre potresti migliorare la tua salute cardiovascolare, rischi di esaurire il tessuto muscolare.

L'asporto più importante però è non essere così preso dai numeri— alzati e muoviti regolarmente , comunque puoi. Intensità a parte, tutto il movimento conta.

RELAZIONATO: 5 video di allenamento che puoi riprodurre in streaming per aiutarti a rimanere in forma durante la quarantena