Secondo L'American College of Sports Medicine , gli adulti di età compresa tra i 18 ei 65 anni dovrebbero mantenersi attivi bilanciando un'attività aerobica moderata e vigorosa con allenamenti di forza muscolare e resistenza. In altre parole: l'attività fisica dovrebbe essere una parte costante e continua della tua routine , non importa se hai 25, 32, 46 o 65 anni . Tuttavia, la tua routine di allenamento e le priorità di fitness dovrebbero adattarsi come te fare più giri intorno al sole e man mano che il tuo corpo e le tue esigenze fisiche cambiano.

Non solo rimarrai attivo e adatterai la tua attività fisica migliorare la salute mentale e salute fisica, ma ridurrà anche il rischio di sviluppare malattie potenzialmente letali o di avere una caduta che provoca lesioni. Come Dania Valdes, personal trainer certificata ACE e specialista in fitness presso Mentecorpo , spiega, dovremmo tutti lavorare attivamente per migliorare la postura e la flessibilità. In questo modo, possiamo sviluppare e/o mantenere buoni schemi di movimento ed evitare anche lesioni muscolo-scheletriche.

'Sappiamo tutti che i nostri corpi cambiano quando invecchiamo. Con l'avanzare dell'età, potremmo sperimentare una diminuzione della flessibilità, della libertà di movimento, della forza muscolare, della massa muscolare e dell'equilibrio', spiega Valdes. Ma rimanendo attivi, lavoriamo per mantenerci il più energici e in forma possibile (e l'esercizio fisico è essenziale anche per la forma fisica del cervello e la gestione dell'umore). Ecco alcuni suggerimenti su come adattare e sviluppare un piano di allenamento che sia sicuro, salutare, ed efficace per tutti gli anni '30, '40, '50 e '60.

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Come fare esercizio a 30 anni

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Aggiungi il lavoro di mobilità.

Se sei stato attivo per tutti i tuoi 20 anni, potresti aver deriso l'idea di un 'giorno di riposo' o prenderti del tempo per allungare correttamente dopo una lezione di allenamento. Quando entri nei tuoi 30 anni, tuttavia, potresti iniziare a notare un dolore più intenso e un tempo di recupero più lungo dopo l'allenamento. Questo è normale, ma è anche una leggera spinta del tuo corpo per lavorare sulla tua mobilità, afferma Katy Neville, responsabile dell'innovazione, del fitness e del talento per Onice . Il lavoro di mobilità ti aiuta ad aumentare la flessibilità, ridurre il dolore e attivare i muscoli corretti nei tuoi allenamenti, dice Neville.

'Nei nostri 20 anni, tendiamo ad andare-andare-andare senza pensarci due volte su quali muscoli stiamo lavorando', dice. 'Quando l'età si avvicina, diventa sempre più importante allenare i muscoli giusti per bilanciare il corpo.'

Un esempio è che tutti noi abbiamo forza nella parte anteriore del nostro corpo (ovvero i quadricipiti) a causa del camminare in avanti, ma molte persone lottano con la forza dei glutei a causa della posizione seduta. Neville dice di aggiungere 10 minuti di lavoro in mobilità prima dell'allenamento attiva i tuoi glutei ti aiuterà a stimolare i muscoli corretti e a bilanciare i lati anteriore e posteriore del corpo. I grandi esercizi di mobilità iniziale includono un affondo a piedi, sollevamenti del tallone e cerchi del collo.

Costruisci un allenamento per la forza.

Secondo Kathryn Kelly, pluripremiata concorrente di fitness e proprietaria di Assapora i tour gastronomici di Buzz , tutte le persone, in particolare le donne, iniziano naturalmente a perdere massa muscolare intorno ai 30 anni. Per combattere questa diminuzione, possiamo aggiungere allenamenti per aumentare la massa muscolare e aumentare la forza invece di concentrarci esclusivamente sul cardio. Kelly consiglia di prendere di mira varie sezioni del corpo e di alternarle durante la settimana. Potrebbero assomigliare a curl per bicipiti e presse dall'alto per il giorno delle braccia, sollevamenti e squat delle gambe con pesi per il giorno delle gambe e presse squat e affondi laterali ponderati per un allenamento per tutto il corpo. Kelly afferma che oltre a migliorare la definizione e la massa muscolare, l'allenamento della forza aumenta anche il metabolismo e migliora la mobilità.

Inizia a prestare attenzione al tuo modulo.

Quando raggiungiamo i 30 anni, potremmo iniziare a notare che il nostro equilibrio e la nostra resistenza non sono così facili da mantenere come lo erano alcuni anni fa. La flessibilità è una di quelle abilità che perdi se non ti eserciti e, quando spegni più candeline, potrebbe richiedere più tempo e pazienza. Ecco perché dovremo iniziare a prestare molta più attenzione ai dettagli, come la forma, per mantenere il nostro corpo lontano dagli infortuni, afferma Chris Grebe, personal trainer certificato NASM e responsabile dell'area personal training presso Blink Fitness . 'È importante iniziare a raddoppiare la flessibilità e la mobilità nei tuoi 30 anni in modo da poter gettare le basi per i cambiamenti del programma di allenamento che avverranno nei decenni successivi', spiega. Possiamo raggiungere questo obiettivo implementando allenamenti funzionali come l'allenamento a corpo libero o l'allenamento in sospensione tramite TRX.

Continua il cardio.

Le donne sui 30 anni sono particolarmente inclini all'insulino-resistenza a causa dei cambiamenti metabolici degli ormoni surrenali e tiroidei, secondo Mindy Pelz, DC, il fondatore di Benessere della vita familiare e il Ripristina Accademia . Per combattere questo, investi in una routine cardio che puoi seguire e mantenere. Che si tratti di ciclismo su strada o mountain bike, lezioni di ciclismo indoor, boot camp o jogging, l'obiettivo è mantenere la frequenza cardiaca elevata per un periodo prolungato. Pelz afferma che gli allenamenti cardio dovrebbero essere incorporati da quattro a cinque volte a settimana per 30-60 minuti a sessione.

Come fare esercizio a 40 anni

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Spremere negli allenamenti 'inattivi'.

Per la maggior parte delle persone, i loro 40 anni sono caratterizzati dall'essere estremamente occupati poiché tutti cerchiamo di destreggiarci tra la cura dei bambini, le esigenze lavorative, la cura dei genitori anziani e nel complesso sentirci piuttosto limitati con il nostro tempo personale. Questi anni possono essere pieni di ricordi e progressi, ma potrebbero anche lasciare poco tempo per una gita in palestra. Ecco perché Kelly suggerisce di fare tutto il possibile per incorporare allenamenti 'inattivi' nelle tue giornate, come fare le scale invece delle scale mobili, o fare una passeggiata di un'ora durante una pausa pranzo. Potresti anche parcheggiare lontano dal negozio di alimentari o persino coinvolgere i tuoi bambini in un gioco attivo organizzando una gara di 'sprint' nel cortile di casa. L'obiettivo è quello di spremere quanta più attività possibile.

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Rendi dinamico il tuo riscaldamento.

Una volta raggiunti i 40 anni, la nostra salute articolare, la funzionalità e il condizionamento cardiovascolare iniziano a prendere posto in testa al tavolo. In questa fase, Grebe dice che dovremmo cercare di utilizzare i nostri programmi di allenamento per migliorare le nostre attività della vita quotidiana. Ma molti sulla quarantina iniziano a passare a uno stile di vita più sedentario. 'Questo può presentare sfide per il nostro corpo, come gruppi muscolari tesi che causano punti dolenti sul corpo, limitando i nostri movimenti', spiega.

Ecco perché è il momento ideale per iniziare a dedicare più attenzione ai nostri riscaldamenti rendendoli dinamici con jumping jack, squat e inchworms. Grebe spiega che prendersi il tempo necessario per garantire che i nostri corpi siano pronti a superare la resistenza fisica ridurrà gli infortuni e avrà prestazioni migliori.

Mescola in allenamenti a basso impatto.

Una volta che le donne hanno raggiunto i 40 anni, Peltz afferma che il cervello e il corpo subiscono alcuni cambiamenti drammatici: quando le ovaie si chiudono, i livelli di progesterone, estrogeni e testosterone iniziano a diminuire. Le ghiandole surrenali sono lasciate a raccogliere il gioco ormonale. 'Con le ghiandole surrenali che portano più carico di lavoro, le donne tra i 40 e i 40 anni devono essere più caute nel bilanciare gli allenamenti che inducono stress che un tempo erano ben tollerati nei loro 20 e 30 anni con esercizio più nutriente e a minor impatto ,' lei dice.

Le donne sulla quarantina in genere notano una drammatica diminuzione della massa muscolare a causa del rapido declino della produzione di testosterone e degli ormoni della crescita umani (HGH). Per combattere questo, Pelz consiglia di alternare da uno a tre giorni di esercizi a basso impatto come yoga, escursionismo e camminata con uno o tre giorni di esercizi di forza e costruzione muscolare, come pilates, TRX, kettlebell e sollevamento pesi. 'Questo equilibrio avrà un effetto calmante sugli ormoni, che probabilmente stanno andando in tilt, sostenendo allo stesso tempo il tono e la forza muscolare', aggiunge.

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Come fare esercizio a 50 anni

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Inizia bene e facilmente se sei stato inattivo.

Poiché la massa ossea e la densità diminuiscono nel tempo, questo lascia i nostri corpi più suscettibili a potenziali lesioni. Quindi, se non sei rimasto attivo e vuoi iniziare ad allenarti più regolarmente, Kelly dice che è essenziale iniziare lentamente. Ad esempio, consiglia di iniziare con l'aerobica in acqua e di salire fino alle passeggiate in collina quando i muscoli iniziano a rafforzarsi. Le donne di età superiore ai 50 anni potrebbero aver bisogno di più tempo per riprendersi dagli infortuni, quindi Kelly dice di programmare uno o due giorni di riposo tra gli esercizi, se necessario.

Ascolta il tuo corpo.

Anche se sì, i nostri 50 anni sono quando abbiamo d'occhio la pensione e stiamo iniziando a goderci un ritmo di vita più lento, ciò non rende l'esercizio meno importante. Alcuni potrebbero obiettare che diventa più critico se vogliamo inseguire i nostri futuri nipoti e girare per il mondo. 'Dobbiamo assicurarci che i nostri programmi di allenamento siano modellati per mantenere i motori in funzione senza intoppi nel nostro corpo. Misura il tempo impiegato per riprenderti da un allenamento e utilizzalo per formulare un programma di allenamento che si adatta a ciò che il tuo corpo ti dice', consiglia Grebe.

Suggerisce anche di incorporare diversi allenamenti, come il nuoto o lo yoga, piuttosto che solo il cardio super-intenso. 'La funzionalità è fondamentale in questa fase della vita e aiutare il tuo corpo a muoversi in modo efficiente in modi come uno squat o un cardine ti aiuterà a tenere indietro le lancette del tempo', afferma.

Continua l'allenamento della forza.

Neville ribadisce che l'allenamento della forza è così importante con l'età perché la massa muscolare aiuta il corpo a bruciare più calorie a riposo rispetto al grasso. Anche le donne in post-menopausa iniziano a perdere massa muscolare, quindi concentrarsi su questo precocemente e in modo coerente manterrà forza e salute.

Anche se Neville dice che i pesi sono preferiti, anche le bande di resistenza possono essere influenti. Cerca di mettere sempre un giorno di riposo tra i sollevamenti per evitare infortuni. 'Mentre aggiungi forza alla tua routine, dovresti anche mantenere il cardio a basso impatto', continua. 'L'integrazione della bicicletta e della camminata ti garantirà i benefici cardiovascolari necessari per mantenere il tuo cuore sano'.

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Come fare esercizio nei tuoi 60 anni (e oltre)

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Non scontare i piccoli passi.

Anche se in passato potresti essere stato un maratoneta, è importante non fare pressione su te stesso per andare a tutto gas nei tuoi 60 anni. Dopotutto, nessuno passa da un pantofolaio a un atleta olimpico dall'oggi al domani, afferma Kendall Nielson, il fondatore di SHiNE Danza Fitness . Tutto inizia con decisioni diverse, come camminare invece di guidare per brevi distanze. O in piedi invece di stare seduto mentre chatti al telefono. 'Quindi, aggiungi gradualmente segmenti più lunghi di componenti cardio, allenamento della forza e flessibilità per tenerti in punta di piedi', aggiunge.

L'obiettivo, semplicemente, è continuare a muoversi, non importa quanti giri intorno al sole fai. 'Più sei sedentario, più muscoli, articolazioni e altre parti del corpo iniziano a congelarsi', spiega Amelia Pavlik, insegnante di sbarra certificata e fondatrice di SUCCO FRESCO + frizzante. 'La realtà è che invecchiando, affrontiamo più dolori e dolori, molti dei quali diventano parte della vita quotidiana. Sedersi e non muoversi li renderà solo peggiori.' La morale della storia: mantieniti attivo e non sentirti in colpa se i tuoi allenamenti sono semplici: stanno ancora lavorando per mantenerti forte.

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Rendi ogni sessione un allenamento per tutto il corpo.

Mentre le persone spesso pensano di suddividere gli allenamenti in 'giorno delle braccia' o 'giorno delle gambe' come il modo ideale per aumentare la forza, in realtà è solo un approccio che dovrebbe essere utilizzato per obiettivi di bodybuilding, afferma Lorna Kleidman , un personal trainer specializzato in fitness per donne di età superiore ai 50 anni. Invece, le persone di 60 anni dovrebbero concentrarsi su un approccio più generalizzato al fitness. 'Una sessione per tutto il corpo aumenterà il tuo metabolismo più di un approccio in due giorni', spiega. 'Pensa di includere pressioni, trazioni, plank, rotazione, squat e movimenti di posizione divisa (come gli affondi) in ogni sessione'.

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Lavora verso la simmetria.

Man mano che aggiungi più candeline alla tua torta di compleanno, sei destinato a guadagnare qualche protuberanza, graffi, dolori e dolori lungo la strada. Fa tutto parte di una vita pienamente vissuta, ma a volte può renderci più forti da una parte rispetto all'altra. Tuttavia, possiamo lavorare per rimediare a vecchi infortuni e squilibri con una forma fisica costante, afferma Ryan Kennedy, personal trainer certificato NASM e direttore del fitness di Fieldhouse al Parco . 'Gli esercizi con un solo arto sono un'ottima opzione per la popolazione anziana perché possono aiutare a esporre i punti deboli da un lato all'altro', spiega. 'Costruire forza e simmetria all'interno del corpo è il modo migliore per migliorare la forza del core, l'equilibrio e il movimento corretto.'

Se non sei sicuro di dove iniziare, non esitare a prenotare un appuntamento con un esperto. Kennedy consiglia a coloro che hanno più di 60 anni di trovare un fisioterapista esperto che possa lavorare insieme a un allenatore qualificato per aiutare ad affrontare problemi e lesioni specifici, fornire mosse specializzate e indirizzare in sicurezza debolezze e squilibri.

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