Fare squat può essere un ottimo modo per rafforzare i muscoli delle gambe e sviluppare i glutei. Ma questa mossa di esercizio comune è spesso nota per causare dolore al ginocchio per molte persone. A volte, il dolore al ginocchio dovuto allo squat può derivare da una postura scorretta o può essere il risultato del modo in cui le ginocchia sono modellate. Se provi dolore al ginocchio mentre fai gli squat, non devi abbandonare per sempre questo amato esercizio. Ecco cosa consigliano gli esperti come modifiche intelligenti agli squat tradizionali e diversi strumenti o attrezzature che puoi provare per ottenere risultati simili.

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uno Usa una gamma di movimento più piccola

'Ridurre la gamma di movimento durante lo squat è una modifica facile che allevierà la pressione sulle ginocchia', afferma il chirurgo ortopedico Jerome Enad, MD. 'Invece di accovacciarsi completamente, accorciare l'arco a circa 30-45 gradi riduce significativamente la pressione all'interno del ginocchio'.

Due Scegli più leggero o senza pesi

Il Dr. Enad consiglia anche di tenere d'occhio quanto peso stai aggiungendo ai tuoi squat. 'Accettarsi con un carico troppo pesante durante l'esercizio può causare uno sforzo acuto o tendinite cronica', dice. 'Se perdi l'equilibrio con un carico troppo pesante durante lo squat, puoi subire una lieve distorsione al ginocchio o persino una catastrofica rottura del quadricipite o del tendine rotuleo'.

3 Modifica la tua forma

Se un esercizio di squat ti provoca dolore al ginocchio, potrebbe essere dovuto a una postura e una forma scorrette. Apportare alcune piccole modifiche mentre si è accovacciati può effettivamente prevenire il dolore al ginocchio e proteggere le articolazioni da lesioni più gravi, come distorsioni o tendiniti. Accovacciarsi con una postura scorretta può causare tensioni, afferma il dottor Enad. Per evitare queste lesioni, suggerisce di non curvarsi troppo in avanti durante uno squat o di stare in piedi troppo rigido, che può causare dolore.

'Concentrati sui movimenti accovacciati in cui i fianchi si spostano all'indietro piuttosto che verso il basso', afferma l'allenatore professionista di forza e condizionamento Jerry Handley, proprietario e capo allenatore di Allenamento sulle prestazioni dei vichinghi . Il dottor Enad aggiunge che 'una buona forma dovrebbe sembrare come se ti sedessi su una sedia dietro di te, guidando con i glutei, ma rimanendo ben equilibrato con una buona postura'.

Mandare i fianchi indietro invece che dritti verso il basso aiuta gli stinchi a rimanere verticali, spiega Handley, riducendo al minimo lo stress al ginocchio. Mantenere la pressione maggiore sui talloni mentre ci si accovaccia (con il tallone e la parte centrale del piede che assumono la maggior parte del peso) piuttosto che premere in avanti fino alle dita dei piedi può anche alleviare il dolore al ginocchio.

Un altro passo importante che puoi fare quando si tratta di modificare la postura dello squat è assicurarsi che le ginocchia puntino nella stessa direzione delle dita dei piedi mentre si piegano. 'Le persone si mettono nei guai quando le ginocchia non vengono ruotate per essere rivolte nella stessa direzione delle dita dei piedi', dice Hadley. 'Sono più comunemente ruotati troppo verso l'interno.' Questo, aggiunge, può causare lesioni ai legamenti del ginocchio.

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4 Prova Box Squat e Sumo Squat

Invece degli squat tradizionali, puoi provare anche le forme leggermente modificate box squat o sumo squat per aiutare a togliere lo stress dalle ginocchia. Per i box squat, aggiungerai una scatola pliometrica (o una sedia o una panca) dietro di te durante l'esercizio di squat: abbassa lentamente il corpo fino a sederti sulla scatola nella parte inferiore di ogni squat. 'Ricordati di sederti indietro verso il box', consiglia Hadley per ridurre al minimo il dolore al ginocchio.

I sumo squat, d'altra parte, si concentrano maggiormente sui glutei rispetto ai quadricipiti e ai muscoli posteriori della coscia. 'Gli squat sumo sono una variazione di uno squat normale che sono una buona alternativa', afferma Isaac Robertson, cofondatore di Forma totale . 'A differenza di un normale squat, le gambe sono divaricate in posizione sumo [stance]. Tenendo la schiena dritta, siediti e scendi come un normale squat.'

5 Fai la Leg Press Machine

Conoscevi un macchina per la pressa per gambe può aiutarti a ottenere gli stessi risultati dello squat? Il Dr. Enad spiega che le leg press possono colpire gli esatti gruppi muscolari degli squat tradizionali: 'Funzionano sugli stessi gruppi muscolari con meno pressione'.

Modificando leggermente l'altezza delle gambe, puoi imitare uno squat verticale senza effettivamente eseguirne uno. 'Su una pressa per gambe, si desidera un posizionamento del piede più alto o più in avanti', dice Handley, 'in modo che la pressa provenga maggiormente dai talloni e dai glutei'.

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6 Usa le fasce elastiche di resistenza

Una buona vecchia fascia elastica di resistenza può aiutarti a mantenere una buona postura e allo stesso tempo alleviare lo stress sulle ginocchia mentre fai gli squat. Con l'aggiunta di un elastico posizionato intorno alle ginocchia (appena sotto o sopra il livello del ginocchio), puoi incoraggiare una maggiore attivazione dei muscoli dei glutei mentre ti accovacci, eliminando così la pressione dalle ginocchia.

'Questo può essere ottenuto mettendo un elastico intorno alle ginocchia mentre ti accovacci', spiega il personal trainer Bill Daniels. 'Questo creerà una reazione subconscia per spingere le ginocchia in fuori, che attiva gli stabilizzatori nell'anca e spesso può alleviare il dolore al ginocchio.'

7 Ottieni supporto per le braccia

Sebbene le persone non pensino spesso alle braccia come una parte importante del corpo per gli squat, possono effettivamente aiutarti ad accovacciarti in un modo che allevia il dolore e lo stress al ginocchio. 'Tenendosi a una parete, a una barra o a un set di cinghie ancorate, una persona può alleviare lo sforzo delle ginocchia durante uno squat, il che può aiutarli a completare la gamma di movimento in sicurezza', afferma il personal trainer Jack Craig . Craig suggerisce di mantenere una delle opzioni di cui sopra, usando le braccia per tenere il corpo in posizione verticale, mantenendo il peso distribuito uniformemente. Questa modifica, spiega, può aiutare una persona a introdurre lentamente il proprio peso corporeo fino a rafforzare i muscoli a sufficienza per completare uno squat più tradizionale (salvo altre fonti di dolore, ovviamente, come la forma del ginocchio e le lesioni esistenti).

8 Prova una macchina per squat senza impatto

Le macchine per squat senza impatto sono state una mania nel mondo degli esercizi ultimamente, grazie alle loro affermazioni di consentire alle persone di accovacciarsi senza impatto. Una delle macchine per squat senza impatto più popolari sul mercato è la Metodo DB , che aiuta a spostare il peso corporeo nei glutei mentre ti accovacci.

Il metodo DB è stato acclamato da celebrità e persone comuni allo stesso modo per le sue capacità di rafforzamento dei glutei che richiedono solo pochi minuti di esercizio ogni giorno. Le macchine per lo squat senza impatto come questa possono aiutare le persone che soffrono di dolore al ginocchio correlato allo squat a lavorare i glutei senza stressare ulteriormente le ginocchia e la colonna vertebrale.

Ancora più importante, è essenziale concedersi una pausa se avverti dolore al ginocchio mentre ti accovacci. Se noti che un particolare esercizio ti sta causando angoscia, è meglio evitare quell'esercizio o provare una modifica per migliorare la postura, la forma e il regime di allenamento generale.