Lo ami o lo odi, lo stretching è una parte vitale per avere un corpo sano e in forma ed è fondamentale se vuoi rimanere attivo per tutta la vita. Se vuoi goderti il ​​fitness per tutta la vita, allora lo stretching è la chiave , afferma Matthew Morris, personal trainer certificato e programmatore di fitness master al Burn Boot Camp di Cornelius, N.C.

Lo stretching non solo aumenta la flessibilità e la libertà di movimento, ma migliorerà anche le prestazioni negli allenamenti e in tutte le attività fisiche. Con lo stretching, aumenti il ​​​​flusso sanguigno ai tuoi muscoli e persino aiuti alleviare lo stress e calmare la mente ed è uno dei modi migliori per scongiurare lesioni. Lo stretching regolare è una delle chiavi più importanti per prevenire gli infortuni durante le normali attività quotidiane, nonché i programmi di salute e fitness, afferma Michael Pappas, PT, CEO e cofondatore di Pappas Physical and Hand Therapy a Providence, R.I.

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Ma come con qualsiasi tipo di movimento o attività di fitness, la forma corretta è importante. Anche se hai le migliori intenzioni, se fatto in modo errato, lo stretching può avere l'effetto opposto: ostacolare i tuoi obiettivi di prestazione o metterti a maggior rischio di infortuni. Gli esperti analizzano sette degli errori più comuni che le persone commettono quando cercano di liberarsi e, invece, il modo giusto per allungare.

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uno Eseguire allungamenti statici (o trattenuti) prima dell'esercizio.

Molte persone credono che tu debba fare allungamenti statici prima di allenarti, ma farlo potrebbe funzionare contro di te. Una ricerca sostanziale suggerisce che lo stretching statico prima dell'esercizio o dell'attività riduce le prestazioni, sia la forza muscolare che la resistenza, afferma Pappas. Ciò può essere dovuto al fatto che lo stretching statico prima di un allenamento aumenta l'affaticamento muscolare generale, il che porta a una riduzione delle prestazioni e potrebbe aumentare il rischio di lesioni. Invece, salva quei tratti statici per dopo un'attività.

Due Pensando di dover provare dolore per trarne beneficio.

Conosci i tuoi limiti. Il dolore non solo è un segno che hai spinto il tuo corpo troppo oltre, fino al punto di ferirti, ma potrebbe anche ridurre al minimo tutti gli altri benefici positivi dello stretching. Poiché è doloroso o scomodo, potrebbe dissuaderti dallo stretching, dice Pappas, il che non dovrebbe essere affatto il caso. Invece, mentre potresti provare un leggero disagio mentre ti allunghi e rilasci la tensione, non dovrebbe mai essere doloroso. Se mai inizia a far male, rilassati immediatamente su quel tratto (non è una competizione!).

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3 Non tenere un tratto abbastanza a lungo.

Questo è un errore molto comune che le persone fanno. Tenere un allungamento per la quantità di tempo appropriata può spesso sembrare una vita intera, ma se vuoi tutti i benefici di un particolare allungamento, non puoi accorciare la posa. Tenere ogni allungamento abbastanza a lungo consente al cervello di inviare un segnale al muscolo per rilassarsi e allungarsi, dice Morris. Il punto debole è in genere da 20 a 30 secondi (più lungo se un'area è molto stretta).

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4 Trattenendo il respiro mentre ti allunghi.

Potresti essere così concentrato sullo stretching da trattenere il respiro. Il problema? Questo può ridurre la quantità di sangue ossigenato che viaggia verso i muscoli, il che può ridurre la tua capacità di allungare, dice Pappas. Può anche ridurre la quantità di acido lattico nel sangue, rendendo più probabile che tu senta dolore durante l'allungamento. Per correggere questo problema, fai respiri lunghi e lenti attraverso il naso, se possibile, che ha l'ulteriore vantaggio di ridurre lo stress. Potresti scoprire che puoi affondare più a fondo nel tuo allungamento con ogni ciclo di inspirazione ed espirazione.

5 Utilizzo di una tecnica scorretta.

È un gioco da ragazzi che devi usare la tecnica corretta se vuoi ottenere il massimo dai tuoi allungamenti. Una buona tecnica è fondamentale anche per evitare infortuni. Due allungamenti che le persone spesso sbagliano, dice Morris, sono la piega in avanti e l'allungamento del quadricipite in piedi. Con l'allungamento della piega in avanti, dovresti piegarti dai fianchi e lasciare che il tuo corpo penda verso terra, allungando i muscoli posteriori della coscia e la schiena. Ma molte persone hanno la tendenza a guardare in alto e in basso; invece, lascia che la testa e il collo si rilassino completamente e pesantemente. Nello stretching quad in piedi, molte persone spostano il ginocchio troppo lontano dalla linea mediana del corpo; invece, mantieni quel ginocchio flesso in linea con l'anca e tieni il busto dritto.

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6 Rimbalzare durante lo stretching.

I palloni da basket sono fatti per essere rimbalzati, non per allungamenti. Rimbalzare [durante lo stretching] segnalerà al tuo cervello di stringere i muscoli, il che potrebbe portare a uno stiramento muscolare, dice Morris. Invece, evita l'impulso di rimbalzare e mantieni semplicemente l'allungamento per il tempo designato, ricordando di respirare profondamente e continuamente per tutto il tempo.

7 Allungando un muscolo ferito.

Sebbene alcuni tipi di stretching dopo un infortunio possano essere utili, lo stretching del tessuto danneggiato può ritardare e prolungare la risposta di guarigione, afferma Pappas. Al contrario, allunga i muscoli adiacenti alla parte del corpo infortunata in modo che non si irrigidiscano mentre riposi l'area lesa. Lavora con un operatore sanitario come un fisioterapista per assicurarti di farlo nel modo giusto per promuovere la guarigione ed evitare ulteriori danni.

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