Se ti piace allenarti all'aperto, un periodo di freddo non dovrebbe sempre significare che devi spostare il tuo allenamento al chiuso. Non c'è niente di più rinvigorente di abbracciando le temperature fredde e godersi una vivace passeggiata invernale, un'escursione o fare jogging. (Infatti, esercizio regolare e tempo all'aperto sono entrambi modi comprovati per dare un calcio alla depressione invernale, quindi combinarli ha senso.) Mentre le palestre sono chiuse e prendere aria fresca è più importante che mai mentre siamo bloccati a casa in questi giorni, essere attivi con temperature gelide viene fornito con alcuni avvertenze ed è importante conoscere i limiti del proprio corpo.

Quanto fa freddo? Pure Freddo per muoversi all'aperto?

Non devi essere un meteorologo per sapere quando controllare i tuoi allenamenti all'aperto: il buon senso è spesso l'approccio migliore e dovresti limitare le attività all'aperto a circa 30 minuti o meno in condizioni di freddo estremo.

Secondo la Mayo Clinic , se la temperatura scende sotto 0 gradi Fahrenheit o il vento gelido è estremo (meno 25 gradi), dovresti saltare il tuo allenamento all'aperto. Se hai problemi cardiaci, l'esercizio al freddo può affaticare il cuore, costringendolo a battere più velocemente per mantenere la circolazione e facendo aumentare la pressione sanguigna. L'Associazione Americana del Cuore avverte che l'insufficienza cardiaca è la causa più comune di decessi correlati all'ipotermia e raccomanda di fare pause frequenti per non sovraccaricare il cuore. Le temperature estremamente fredde possono anche mettere a dura prova i polmoni: potresti notare tosse, respiro sibilante e oppressione al petto quando sei attivo all'aperto in aria gelida (indossando una sciarpa sul naso e sulla bocca per riscaldare l'aria che stai respirando può aiutare con questo ).

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Rischi a cui prestare attenzione

La consapevolezza dei potenziali problemi è fondamentale: congelamento, brina e ipotermia sono tre condizioni comuni del freddo da conoscere se ti piace allenarti all'aperto. Frostnip è essenzialmente una forma più lieve di congelamento ciò è anche causato dalla continua esposizione all'aria fredda e può provocare intorpidimento o formicolio nell'area esposta. È più un'irritazione superficiale della pelle, spesso con arrossamento, ma non causerà un problema duraturo o un danno: vai dentro, scaldati e starai bene. Il congelamento è un danno reale alla pelle e ai tessuti sottocutanei dall'esposizione all'aria gelida, che di solito colpisce aree più piccole ed esposte del corpo, come le dita delle mani e dei piedi. Se vedi macchie bianche sulla pelle o inizi a sentire dolore, è ora di entrare, consiglia William O. Roberts, MD, professore e direttore del programma di medicina sportiva presso la University of Minnesota Medical School.

L'intorpidimento è un tipico sintomo precoce sia del gelo che del congelamento che non dovrebbe essere ignorato. 'L'intorpidimento delle estremità, delle dita delle mani o dei piedi, è un'indicazione che il sangue non raggiunge quelle aree', spiega Pete McCall, uno specialista certificato di forza e condizionamento, ospite del Tutto sul fitness podcast e autore di Allenamenti più intelligenti: la scienza dell'esercizio diventa semplice . 'Durante l'esposizione al freddo, il corpo invierà più sangue per proteggere gli organi vitali e ridurre la circolazione alle estremità'. Questo può essere serio, quindi se sospetti un congelamento, è consigliabile consultare un medico.

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L'ipotermia è un'altra condizione grave (nei casi più gravi, un'emergenza medica che può effettivamente essere mortale) che si verifica quando la temperatura corporea scende sotto i 95 gradi Fahrenheit a causa dell'esposizione prolungata all'aria gelida o all'acqua gelata (la temperatura corporea normale è di circa 98,6). In sostanza, il tuo corpo sta perdendo calore più velocemente di quanto possa produrlo. I sintomi dell'ipotermia includono brividi, eloquio farfugliato, respiro lento e confusione mentale. Se noti uno di questi segni o altri sintomi insoliti, chiedi assistenza medica al più presto. Sembra estremo, ma l'ipotermia può verificarsi in qualsiasi clima freddo (leggi: non devi esplorare l'Antartide per essere a rischio).

Ma niente panico: sicuramente non è necessario rinunciare per sempre alle attività invernali. 'Finché qualcuno può esercitarsi con un abbigliamento adeguato per ridurre al minimo l'esposizione della pelle (a temperature estreme) e rimanere idratato, l'esercizio al freddo non è un grosso problema', afferma McCall. Se ti piace allenarti all'aperto quando fa freddo, ecco alcuni suggerimenti più importanti degli esperti di salute per tenerti al caldo e al sicuro dai danni la prossima volta che ti avventuri.

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1 Ottieni la giusta attrezzatura e copertura Right

Quando e come ti alleni all'aperto con temperature fredde dipende davvero dalla tua esperienza con il freddo e dal tuo accesso all'abbigliamento giusto, afferma il dott. Roberts. La copertura e gli strati adeguati sono fondamentali per prevenire i problemi causati dal freddo.

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Il movimento dell'aria rimuove il calore più velocemente, quindi usa uno strato esterno di indumenti antivento, afferma Phillip Bishop, professore emerito di scienze motorie presso l'Università dell'Alabama e coautore di Vestibilità oltre i cinquanta . Aggiunge per coprire le parti del tuo corpo con un'area superficiale elevata e una massa bassa, come la punta del naso, le orecchie, le dita dei piedi e le dita (consiglia guanti anziché guanti).

Cercare attrezzatura per l'allenamento invernale all'aperto con caratteristiche come fodera termica, tecnologia traspirante, isolamento, materiali antivento e impermeabili o repellenti. Procurati anche un cappello o una fascia calda che copra le orecchie, poiché gran parte del calore corporeo viene disperso attraverso la testa.

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Due Prima il riscaldamento

Il freddo ti fa articolazioni e muscoli tesi facendogli perdere il calore corporeo. Fai muovere il tuo corpo con esercizi di riscaldamento. McCall consiglia di eseguire un riscaldamento di 10-12 minuti prima di iniziare l'allenamento. Camminare è un riscaldamento generale per la maggior parte degli allenamenti (anche marciare sul posto, saltare i jack o camminare su e giù per una rampa di scale funziona). facendo esercizi a corpo libero come squat, affondi o flessioni sono anche utili, seguiti da un leggero allungamento dei muscoli caldi, consiglia McCall.

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3 Non sudare troppo

Quando il tempo è estremamente freddo, è meglio non farlo allenarsi ad alta intensità che diventi super sudato. Evitare la sudorazione, che provoca una rapida perdita di calore, avverte Bishop. Quando sudi, evapora lasciandoti ancora più freddo di prima. Allo stesso modo, Bishop dice anche di evitare di bagnarsi da qualsiasi fonte. Rimani asciutto, isola, copri e non sudare mai per evitare di sudare quando fa molto freddo.

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4 Idratare bene

Tendiamo a sentire meno sete quando la temperatura scende, ma bevi! Come spiega McCall, il rischio di disidratazione aumenta man mano che il corpo lavora di più per mantenere la sua temperatura adeguata. Idratazione è particolarmente importante in altitudine dove c'è meno ossigeno. Associazione dell'Accademia Americana di Dermatologia consiglia di bere un bicchiere d'acqua prima di uscire per il tuo allenamento per andare avanti con l'idratazione.

5 Dillo a un amico

Che tu stia andando a fare jogging in città, un'escursione sulla neve o lo sci di fondo, di' a qualcuno dove stai andando (o il tuo percorso) e quando prevedi di tornare, insiste il dottor Roberts, aggiungendo che il tuo telefono dovrebbe ovviamente essere completamente carico e su di te. E se puoi usare il sistema degli amici, ancora meglio.

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