Sei preoccupato di non avere l'attrezzatura giusta per un buon allenamento? Non essere, dice Michele Olson, PhD, professore di scienze motorie alla Auburn University Montgomery. I movimenti a corpo libero—esercizi che utilizzano il peso del proprio corpo come resistenza, e basta—possono essere altrettanto efficaci di quelli fatti con i pesi o su macchine fantasiose. Inoltre, i migliori esercizi a corpo libero si traducono nella vita reale in modi in cui la macchina per il blaster semplicemente non può. (Parlare di motivazione fisica. )

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'I movimenti del peso corporeo sono funzionali perché puoi muoverti liberamente senza essere attaccato o addirittura contratto da una macchina per i pesi', afferma Olson. 'I movimenti funzionali ci rendono migliori nelle cose che contano davvero nella nostra vita quotidiana, come accovacciarsi per fare la spesa o allungarsi in alto per mettere qualcosa su uno scaffale.'

Per il rafforzamento senza attrezzatura, prova questo programma di esercizi a corpo libero, ideato da Olson, quattro volte a settimana per sei settimane. In quel momento diventerai complessivamente più forte, il che si traduce in un fisico più stretto, dice Olson. Poiché le mosse possono essere eseguite ovunque, puoi adattarti a questo allenamento al volo, anche se sei bloccato in una teleconferenza o in un hotel lontano.

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Passo 1: Inizia in piedi con i piedi più larghi dei fianchi e le gambe leggermente in fuori.

Passo 2: Piegare le ginocchia, abbassando i fianchi in modo che le cosce siano parallele al suolo. Raddrizza le ginocchia per una ripetizione. Fai 20 ripetizioni.

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Passo 1: Inizia in piedi con le mani sui fianchi, il piede destro a circa due piedi davanti al sinistro.

Passo 2: Piegare il ginocchio destro sopra la caviglia destra, abbassando le anche e il ginocchio sinistro verso terra.

Passaggio 3: Raddrizza il ginocchio destro, tornando alla posizione di partenza per una ripetizione. Fai 15 ripetizioni. Ripetere sul lato sinistro.

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Passo 1: Inizia a sdraiarti a faccia in su con le mani incrociate dietro la testa. Tirare le ginocchia verso il petto e sollevare la testa, il collo e le spalle dal pavimento.

Passo 2: Ruota la parte superiore del corpo a destra, portando il gomito sinistro verso il ginocchio destro. Allo stesso tempo, allunga la gamba sinistra. Torna alla posizione di partenza. Ripeti a sinistra per una ripetizione. Fai 20 ripetizioni.

4 Plank dell'avambraccio

Lavori: corpo pieno

Passo 1: Porta gli avambracci a terra con le mani giunte e i gomiti sotto le spalle.

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Passo 2: Solleva le ginocchia e fai un passo indietro in modo che il peso sia sulle punte dei piedi e delle mani e il corpo sia in linea dalle spalle ai fianchi ai talloni. Tieni premuto per un minuto.

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5 Sollevamento

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Passo 1: Inizia a quattro zampe con le mani sotto le spalle e le ginocchia sotto i fianchi. Solleva le ginocchia e fai un passo indietro in modo che il peso sia sulle punte dei piedi e delle mani e il corpo sia in linea dalle spalle ai talloni.

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Passo 2: Piegare i gomiti, abbassando il corpo verso terra. Raddrizza i gomiti per tornare alla posizione di partenza per una ripetizione. Fai 10 ripetizioni.

6 Il vitello si alza

Lavori: vitelli

Passo 1: Inizia in piedi con i piedi sotto i fianchi.

Passo 2: Sollevare i talloni da terra, arrivando sugli avampiedi. Tacchi più bassi per una ripetizione. Fai 30 ripetizioni.

7 Crunch al contrario

Lavori: Sezione

Passo 1: Inizia a sdraiarti a faccia in su con i piedi sollevati verso il soffitto e le braccia aperte in posizione a V all'esterno dei fianchi, con i palmi rivolti verso il basso.

Passo 2: Solleva lentamente i fianchi da 1 a 2 pollici, inarcando le gambe verso l'alto e verso il petto. Abbassare lentamente per iniziare la posizione per una ripetizione. Fai 15 ripetizioni.

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Passo 1: Inizia sdraiato a faccia in giù con le braccia sopra la testa.

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Passo 2: Alza le braccia, la testa, il petto e le gambe da terra, allontanando il punto vita dal pavimento. Trattieni per un respiro, quindi torna alla posizione di partenza per una ripetizione. Fai 10 ripetizioni.