La salute è al primo posto in questo momento, e per una buona ragione. Le persone in tutto il mondo stanno seguendo il protocollo di protezione e le linee guida sulla sicurezza per evitare di contrarre e/o diffondere il nuovo coronavirus, incluso riduzione dei contatti , corretto lavarsi le mani , prendendo precauzioni di sicurezza quando si fa la spesa , e essere vigili sul mantenimento di un sistema immunitario forte .

Ma poiché molti americani rispettano giustamente l'obbligo morale di mettersi in quarantena da soli aiuta a rallentare il tasso di trasmissione del COVID-19 , potresti chiederti se il tuo corpo sta ricevendo una quantità sufficiente di vitamina D. 'Con molti che praticano il distanziamento sociale, stiamo collettivamente trascorrendo più tempo in casa; questa limitata esposizione alla luce solare può anche portare a livelli più bassi di vitamina D attiva', spiega Dr. Mike Roizen , MD, chief wellness officer presso la Cleveland Clinic. 'Attualmente, non ci sono prove che la vitamina D2/3 possa prevenire il COVID, ma contribuisce a un sistema immunitario sano ed è importante trovare modi per supportare la tua immunità durante questo periodo'. Secondo il dott. Roizen, la luce solare è la fonte più comunemente considerata di vitamina D attiva - è essenziale per trasformare la vitamina D prodotta dagli esseri umani in vitamina D2/3 attiva - ma la vitamina D attiva si trova anche negli alimenti sani ( troverai le tue opzioni di seguito).

Indipendentemente dalla pandemia, la vitamina D è un nutriente essenziale per il tuo benessere. 'È collegato a tanti processi diversi nel corpo legati alle ossa, infiammazione , dormire , immunità , salute del cuore , cognizione e salute del cervello e fertilità', concorda Alexandra Lewis, RD, LDN. Se ti stai chiedendo se è il momento di aumentare l'assunzione di cibi ricchi di vitamina D o di provare un integratore, ecco cosa gli esperti vogliono che tu sappia prima.

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Alimenti con vitamina D

Il Istituto di Medicina raccomanda che la maggior parte degli adulti consuma tra 600 e 800 UI al giorno, che è l'indennità dietetica raccomandata o RDA. E sebbene il pesce grasso (compresi salmone, sardine, tonno e sgombro), tuorli d'uovo, formaggio, funghi shiitake e cibi fortificati, come latte o succo d'arancia, siano tutte buone fonti di vitamina D, molti di noi ancora non raggiungono l'importo consigliato —quarantena o no.

Un problema per alcuni di noi è che non ci sono tonnellate di alimenti che contengono naturalmente vitamina D, afferma Lewis. Per mettere questo in prospettiva, 3 once di salmone contengono 447 UI, una tazza di latte contiene 124 UI e un uovo contiene 41 UI. Chiaramente, non è facile raggiungere la raccomandazione di 600-800 UI ogni giorno e la maggior parte degli americani non assume abbastanza vitamina D solo attraverso il cibo.' Studi hanno dimostrato che l'americano medio consuma al massimo da 276 a 288 UI al giorno (a seconda dell'età).

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La luce del sole come fonte

Ma la luce UV del sole contribuisce anche ad alcune delle nostre esigenze di vitamina D, poiché la luce UV avvia il processo per convertire i composti inattivi in ​​vitamina D attiva. Alcune ricerche hanno dimostrato che esporsi al sole per 5-30 minuti al giorno e lasciare che il il sole che colpisce le braccia, le gambe, il viso e la schiena può potenzialmente essere sufficiente per soddisfare il fabbisogno giornaliero di vitamina D', spiega Lewis. 'Ma la copertura nuvolosa, la protezione solare, le scelte di abbigliamento, il tempo trascorso all'aperto, l'ora del giorno, la latitudine e il colore e la pigmentazione della pelle sono solo alcuni dei fattori che giocano in questa equazione'. Prendi nota: il sole è al suo punto più alto a mezzogiorno quando i suoi raggi UVB sono più intensi . Questo significa hai bisogno di meno tempo al sole per fare una quantità sufficiente di vitamina D se ti esponi vicino alle 12 p.m. il più possibile. Tuttavia, con i pericoli di un'esposizione prolungata ai raggi UV nel corso di ogni giorno e nel corso della tua vita, non consiglierei di mettere tutte le uova in quel paniere, aggiunge Lewis.

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Carenza di vitamina D

Purtroppo, è abbastanza comune per le persone prendere in considerazione un integratore di vitamina D per soddisfare i propri bisogni. Il Il National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES) riporta che Il 37% degli americani studiati ha assunto un integratore di vitamina D. Perché? Perché, secondo Lewis, a lungo termine carenza di vitamina D può portare a osteomalacia (ammorbidimento delle ossa), che può causare sintomi di dolore osseo e debolezza muscolare. Il problema con questi sintomi è che possono essere dovuti a molti fattori diversi e/o possono passare inosservati e non rilevati per un lungo periodo di tempo, aggiunge. vitamina D . insufficiente l'assunzione è anche associata a osteoporosi, malattie cardiovascolari, declino cognitivo, diabete e vari tipi di cancro.

Ma capire le esigenze personali del tuo corpo è difficile. Quello che è considerato un livello ottimale di vitamina D è qualcosa di controverso. Alcune istituzioni mediche pensano che le carenze di vitamina D siano state sopravvalutate, mentre altre ritengono che siano state sottovalutate quando si tratta della popolazione americana', afferma Lewis.

La linea di fondo

Secondo il dottor Roizen e Lewis, dovremmo tutti aggiungere più alimenti ricchi di vitamina D alla nostra dieta, indipendentemente dal fatto che trascorriamo una quantità sufficiente di tempo all'aperto o meno. Ma se ti accorgi di essere ancora carente, potresti prendere in considerazione un integratore di vitamina D, specialmente nei mesi invernali e quando trascorri molto tempo in isolamento. Tuttavia, non integrerei alla cieca, poiché esiste un'ampia gamma di dosi tra cui scegliere e la dose dovrebbe dipendere dal livello di base e dalla distanza dal normale intervallo di livelli ematici.

Naturalmente, il miglior punto di partenza è fare un test della vitamina D per valutare il livello di base prima di assumere un integratore. Ciò è particolarmente utile in inverno, quando i livelli tendono ad essere più bassi per gli americani. A seconda della tua storia medica e dei livelli di vitamina D nel sangue, il medico può raccomandare un integratore di vitamina D. La dose necessaria per mantenere livelli ematici sani dipende dalla dieta, dalla genetica, dalle dimensioni corporee e da altri fattori legati allo stile di vita.

4 Semplici Strategie per Assumere Più Vitamina D nella Tua Dieta

• Mangia pesce grasso almeno due o tre volte a settimana. Questo è raccomandato dall'American Heart Association per la salute cardiovascolare, in particolare a causa degli omega-3, ma è anche un'ottima strategia per le tue esigenze di vitamina D. Pesce spada, salmone, tonno, sgombro e gamberetti sono le tue migliori scommesse.
• Il pesce grasso ti farà guadagnare di più, ma il latte è un'altra opzione decente: quasi tutto il latte da latte è fortificato con vitamina D. Se scegli un latte vegetale, assicurati che sia fortificato. (La maggior parte lo sono oggigiorno).
• Controlla l'etichetta dei cereali. Alcuni sono fortificati con vitamina D, che può essere utile scegliere.
• Mangia più funghi . Sono l'unica fonte di vitamina D completamente vegetale.

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