Con il coronavirus e le normali preoccupazioni per la stagione del raffreddore e dell'influenza in pieno vigore, probabilmente stai pensando a modi per rafforzare il tuo sistema immunitario. E per una buona ragione: prendere misure proattive per aumentare la tua immunità è imperativo.

La buona notizia è che la chiave per mantenere forte il tuo sistema immunitario è proprio di fronte a te: nel piatto, nella dispensa o nel congelatore. 'Una buona igiene, un sonno adeguato e una dieta equilibrata svolgono tutti un ruolo importante nella prevenzione e nell'aumento della resilienza alle infezioni', afferma Anisha Patel, MD, MSPH.

Un sistema immunitario sano si basa su una varietà equilibrata di vitamine e minerali nel tempo, motivo per cui è così importante garantire abitudini alimentari coerenti e positive. Il tuo sistema immunitario è esattamente questo, un sistema che richiede cure e manutenzione continue per funzionare bene.

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Aumentare frutta e verdura e ridurre lo zucchero aggiunto, fanno tutti parte di una dieta sana ed equilibrata. Sebbene nessuna vitamina sia la star dello spettacolo quando si tratta di immunità, aumentare la vitamina C e i probiotici può aiutare a supportare il recupero dalle infezioni virali. La vitamina C supporta la funzione del sistema immunitario e l'assorbimento del ferro e, poiché il tuo corpo non produce né immagazzina vitamina C, l'assunzione giornaliera attraverso gli alimenti che mangi è una priorità assoluta.

Abbiamo incontrato Jennifer Tyler Lee, autrice di Metà zucchero, tutto l'amore: 100 ricette facili e a basso contenuto di zucchero per ogni pasto della giornata e nutrizionista Kelly Springer, RD, il creatore di creator Kelly's Scelta , per imparare sette semplici modi per mangiare più vitamina C (e meno zucchero aggiunto) nei nostri pasti fatti in casa.

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1 Inizia a fare uno spuntino con i semi di melograno.

I melograni sono dei super frutti fenomenali e, se non fanno già parte della tua dieta regolare, dovrebbero esserlo. 'I melograni sono pieni di fibre, proteine, vitamina C, vitamina K, acido folico e potassio', afferma Springer. 'Diversi studi di ricerca hanno confermato che sono super ricchi di antiossidanti e sono anche un antinfiammatorio naturale. I semi possono aiutare ad abbassare la pressione sanguigna, combattere il cancro al seno e alla prostata, proteggere dall'artrite, migliorare la memoria e le prestazioni fisiche.' I semi di melograno sono il perfetto equilibrio tra dolce e aspro con solo un pizzico di croccantezza. E mentre siamo particolarmente parziale per farli cadere in cocktail con champagne, prova a cospargere i semi sul pane tostato spalmato di burro di noci cremoso, o usali per fare una vinaigrette che è deliziosa quando condita su una ciotola di farro.

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Due Aggiungi le bacche di gojii al tuo mix di trail o al semifreddo allo yogurt.

Le bacche di Goji vengono solitamente vendute secche e hanno l'aspetto di lunghe uvette rosse vibranti. Ad alto contenuto di vitamina C e ferro, le bacche di goji sono ottime per l'energia. 'Contengono l'antiossidante zeaxantina, che è stato mostrato per aiutarti a disintossicarti dalle radiazioni o dall'esposizione al fumo', aggiunge Springer. ' Studi hanno anche dimostrato che possono aiutare a ridurre il dolore artritico, proteggere gli occhi e ridurre il rischio di malattie cardiache.'

Anche se le bacche di goji hanno un sapore delizioso da sole, aggiungeranno un tocco di sottile dolcezza a miscele di frutta, muesli, semifreddi allo yogurt, ciotole di acai o questi bocconcini da colazione Superfood Nutty.

3 Fai scorta di mandarini.

Sono il cibo della vitamina C OG per un motivo: i mandarini sono ricchi sia di vitamina C che di potenti fitonutrienti. 'Cancro ricerca ha rivelato che mangiare mandarini può ridurre il rischio di sviluppare il cancro al fegato', spiega Springer. Inoltre sono perfetti in insalata, marinate o mescolati in una torta (yum).

4 Frulla i frullati per la colazione.

I frullati sono un modo deliziosamente semplice per inserire più vitamina C nella routine della colazione. Fragole, arance e mango sono buone fonti di vitamina C e sono facili da aggiungere ai frullati, spiega Tyler Lee. Ad esempio, a Smoothie alla fragola e pesca contiene il 70% della dose giornaliera raccomandata di vitamina C, senza zuccheri aggiunti. Pronto a fare un salto di qualità? Dagli una spinta in più usando le arance invece delle pesche e aumenta la vitamina C al 113 percento della tua assunzione giornaliera raccomandata. È uno scambio facile, dice.

P.S. È un'ottima idea mantenere il tuo congelatore sempre rifornito di frutta e verdura congelata: sono salutari come le loro controparti più fresche e si conservano per mesi in più.

5 Cucinare con cavoletti di Bruxelles, broccoli e spinaci.

Non sono solo gli ovvi agrumi e bacche che ti danno una spinta di vitamina C. Anche i cavoletti di Bruxelles, i broccoli e gli spinaci sono solide fonti di vitamina C, consiglia Tyler Lee. Quindi portiamo le insalate e cene in teglia che racchiudono tutte le verdure arrostite.

questo vibrante Insalata di Mason Jar colpisce tutte le note giuste. Le verdure a foglia verde rendono questa insalata un ottimo modo per potenziare il sistema immunitario', afferma Tyler Lee. 'Fornisce il 130 percento dell'assunzione giornaliera raccomandata di vitamina C.' Inoltre, puoi farlo in anticipo. Preparo questa insalata nel fine settimana e la conservo in barattoli di vetro nel mio frigorifero, per un pranzo veloce nei giorni di punta, dice Tyler Lee.

Se stai ordinando la tua insalata in un ristorante, chiedi loro di scambiare i cereali con più verdure a foglia verde come un modo semplice per dare al tuo pasto una spinta di vitamina C. Puoi anche fare alcuni facili scambi quando cucini a casa. Prova ad aggiungere cavoletti di Bruxelles o broccoli alle tue patatine saltate in padella o ad aggiungere spinaci alla tua ricetta preferita di ziti o lasagne al forno per modi più semplici per dare ai tuoi pasti regolari una spinta di vitamina C, dice.

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6 Mangia più anguria.

Secondo Springer, l'anguria è un frutto idratante e un importante potenziatore di collagene perché è ricco di vitamina C e vitamina A. 'La vitamina C aumenta il collagene, una proteina che mantiene la pelle liscia e i capelli forti', spiega. 'La vitamina A ripara le cellule della pelle, prevenendo la pelle secca e squamosa.' Prova una di queste deliziose ricette di anguria, gettala sulla griglia o prepara il tuo sorbetto di anguria fresca.

7 Prepara ghiaccioli alla fragola fai da te per dessert.

A proposito di sorbetto, ricorda che anche il dessert può essere una buona fonte di vitamina C. Una tazza di fragole a fette può essere una delizia deliziosa e semplice da sola e fornisce il 130 percento dell'assunzione giornaliera raccomandata di vitamina C. Ma per un trattamento congelato che sembra più indulgente, Pops alla crema di fragole in cima alla nostra lista dei preferiti. Le fragole naturalmente dolci e mature rendono questi ghiaccioli cremosi un delizioso trattamento congelato che fornisce anche il 50 percento dell'assunzione giornaliera raccomandata di vitamina C, afferma Tyler Lee. Sono divertenti da fare con i tuoi bambini e sono una frazione dello zucchero aggiunto che normalmente troveresti in una frutta congelata confezionata. Questa è una dolce ricompensa che il tuo sistema immunitario apprezzerà.

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