Affrontiamolo: Lavorare da casa può essere un dolore al collo, fidati di me, dovrei saperlo. Come persona con mal di schiena cronico, ho fin troppo familiarità con il passare le mie giornate in un dolore lancinante se mi sono mosso nel modo sbagliato durante una lezione di allenamento o ho dormito in una posizione strana. Da quando ho iniziato a lavorare da casa, ho riscontrato più dolori alla schiena e al collo, oltre a mal di testa debilitanti che l'ibuprofene più forte non può curare.

So di non essere l'unico ad avere a che fare con un sacco di mal di schiena. Se trascorri le tue giornate accasciato sul divano o curvo sul computer, ci sono buone probabilità che tu stia vivendo qualche disagio. Secondo Keiko Finnegan, dottore in chiropratica presso Kinfolk vita ottimale, stare seduti in casa tutto il giorno può fare molti più danni di una cattiva postura.

È noto che la seduta prolungata riduce il flusso sanguigno al cervello, contribuendo alla probabilità di sviluppare disturbi neurologici come la demenza, afferma. Inoltre, stare seduti indebolisce i muscoli che ci tengono in posizione eretta, disattivando i muscoli essenziali della parte bassa della schiena, dei fianchi e delle gambe , che compromette la nostra postura e la nostra funzione. Più a lungo ti siedi, più questi muscoli si indeboliscono. Alla fine, il corpo inizia a crollare proprio come una casa senza fondamenta.

Ma solo perché stai lavorando da casa per il prossimo futuro non significa che devi passare quel tempo nel dolore. Per aiutare, Finnegan condivide i suoi consigli di esperti per migliorare la postura e alleviare il mal di schiena. Anche se dovresti sempre consultare un medico se il tuo dolore si intensifica, questi suggerimenti sono progettati per rendere più confortevole il tuo tempo a casa.

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Come migliorare la tua postura

Che tu abbia un'ernia del disco o uno stiramento muscolare, la maggior parte di noi farebbe di tutto per far passare quel disagio. Fortunatamente, Finnegan dice che ci sono molti modi per tenere a bada il mal di schiena mentre lavori da casa.

Porta la strategia al tuo posto

A meno che il tuo ufficio di casa improvvisato non abbia una scrivania in piedi, ci sono buone probabilità che tu trascorra la maggior parte delle tue giornate seduto. Tuttavia, Finnegan afferma che è possibile tenere sotto controllo la postura mentre si è seduti. Il segreto sta nel modo in cui sei seduto.

Abbandona lo schienale e avvicinati al bordo della sedia in modo che il tuo sedere sia l'unica parte sulla sedia e le tue ginocchia siano a un angolo di 90 gradi con i piedi piatti sul pavimento, dice. Rimarrai vigile e concentrato mentre sei attivamente impegnato al tuo posto. Resisterai anche all'arrotondamento della colonna vertebrale, che può causare dolore al collo e alla schiena.

Mentre ci sei, vai avanti e cambia le posizioni di seduta di tanto in tanto. Cambiando la gamba incrociata sull'altra, sedendo a gambe incrociate o assumendo una posizione ampia con i piedi, il tuo corpo sta combattendo attivamente la capacità della sedia di far crollare la tua postura.

Rielabora il tuo spazio ufficio

Per molti, lavorare da casa riporta un po' di libertà alle loro nove o cinque routine. Invece di passare otto ore in un cubicolo stipato, puoi lavorare comodamente dal tuo letto o rispondere alle e-mail mentre guardi la televisione. (Non preoccuparti, non lo dirò al tuo capo.) Il problema è che gli angoli intimi verso cui gravitano la maggior parte di noi non sono costruiti per supportarti mentre rimani curvo sul tuo laptop per ore e ore.

Più ci sediamo su una sedia, più il nostro corpo si trasforma in una postura accasciata, dice Finnegan. Nel tempo questo crea un effetto simile a un calco sul nostro corpo. Diventa più difficile stare in piedi e cadiamo in preda alla tensione della parte superiore della schiena, del collo, delle spalle e del torace.

Per aiutarti, assicurati che la parte superiore dello schermo del laptop sia all'altezza dei tuoi occhi. (Puoi farlo facilmente posizionando il tuo computer su una pila di libri.) Dal momento che non dovrai inclinare la testa su o giù, eliminerai molta pressione dal collo e dalla parte superiore della schiena. Inoltre, Finnegan consiglia di regolare la tastiera.

Assicurati che la tua tastiera sia posizionata al livello in cui i tuoi gomiti sono a 90 gradi, dice. Se è troppo alto o troppo basso, provoca tensione nelle mani e nelle spalle e può portare al tunnel carpale o alla disfunzione della spalla.

Regalati una standing ovation

Non per spaventarti, ma Finnegan dice che stare seduti è il nuovo modo di fumare.

Poiché le persone lavorano da casa, siamo diventati fantini professionisti della scrivania, dice. Se stai seduto per la maggior parte della giornata, c'è una catena di eventi che ha un impatto non solo sulla tua schiena e sul tuo collo, ma anche sul tuo cervello.

Per dare alla tua schiena, al tuo corpo e al tuo cervello le cure di cui ha bisogno, ruota tra la posizione seduta e quella in piedi: Studi mostrano che fare pause di due minuti ogni mezz'ora può ripristinare il flusso sanguigno al cervello.

Ma perché fermarsi con due minuti? Puoi anche migliorare la tua postura prendendo una posizione, letteralmente.

Una cattiva postura seduta può facilmente tradursi in una cattiva postura in piedi, dice Finnegan. Inizia lentamente stando in piedi per 20 minuti ogni ora o in piedi per compiti specifici, come fare telefonate. Considera di impostare un promemoria per cambiare posizione ogni 20 minuti.

Come alleviare il mal di schiena lavorando da casa

Lavorare da casa con mal di schiena? Nessun problema. Continua a leggere per questi suggerimenti per alleviare il disagio.

Lascialo scorrere

Rompi il tuo tappetino da yoga: aggiungere un flusso di vinyasa al tuo programma è proprio quello che ha ordinato il chiropratico.

Per quanto ci piaccia pensare che il nostro collo non sia attaccato alla parte bassa della schiena, tutti i muscoli si collegano insieme attraverso la fascia, dice Finnegan. Prenditi il ​​tempo per muovere il tuo corpo attraverso una pratica di flusso lento per creare spazio e facilità in tutto il corpo.

Se il tuo programma è troppo fitto per iscriverti a una lezione di yoga virtuale, puoi stringi qualche mossa dentro tra le chiamate Zoom.

Fai scorta dell'essenziale

Secondo Finnegan, potresti già possedere gli strumenti necessari per alleviare il mal di schiena. Ad esempio, a strumento gua sha non è solo per il tuo viso. Puoi applicare la tua crema idratante preferita sulla parte del tuo corpo in cui stai trattenendo la tensione e utilizzare lo strumento per impastare in eventuali aree problematiche.

Con lo strumento gua sha, scivola delicatamente su queste aree trovando punti dolorosi, tesi o irregolari, dice Finnegan. Quando trovi queste aree, crea un motivo a forma di stella con lo strumento per aiutare a rompere le restrizioni fasciali. Non appena inizi a vedere arrossamenti o petecchie (piccoli punti rossi), fermati e passa al punto successivo.

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Finnegan consiglia inoltre di applicare il sale Epsom, crema di magnesio, o un impacco di olio di ricino a punti dolenti.

Allungalo

Un po' di stretching può fare molto, molto. Finnegan condivide alcuni dei suoi esercizi preferiti da provare: dagli allungamenti del collo al lavoro lombare e tutto il resto, ci saranno sicuramente alcuni esercizi di stretching che allevieranno il tuo disagio.

• Per allungare i lati del collo e la parte superiore della schiena, tieni il bordo del sedile tirando verso il basso le scapole. Piega il collo a destra, dall'orecchio alla spalla e mantieni la posizione per 30 secondi. Ripetere entrambi i lati.
• Siediti con la gamba destra incrociata sulla sinistra a forma di quattro. Siediti dritto e piegati in avanti. Sentirai l'allungamento nei glutei destri. Mantieni la posizione per 30 secondi, cambia gamba e ripeti.
• Siediti sulla sedia, ruota a destra e afferra lo schienale per aumentare l'allungamento. Mantieni la posizione per 30 secondi e ripeti a sinistra.
• Assumi la posa di un bambino sulla scrivania. Mettiti in piedi davanti alla scrivania, metti entrambe le mani, con il palmo rivolto verso il basso sulla scrivania. Con le braccia tese, piegati in vita finché la schiena non è parallela al pavimento. Senti l'allungamento in profondità sotto le ascelle e ai lati del busto. Per approfondire l'allungamento, abbassa il cuore più vicino al pavimento ad ogni espirazione.
• Mentre sei seduto in posizione eretta, metti il ​​dorso della mano sinistra sulla parte bassa della schiena. Con la mano destra protesa sopra la testa e appoggiata sul lato superiore/sinistro della testa, inclina l'orecchio destro verso la spalla destra. Avvicina delicatamente l'orecchio alla spalla con la mano destra. Ora gira la testa a destra e abbassa il mento sul petto. Sentirai un bel allungamento nella parte superiore sinistra della schiena.
• Allunga la gamba destra davanti a te. Con la schiena dritta, piegati in avanti all'altezza della vita e senti un allungamento nella parte posteriore della gamba destra. Mantieni la posizione per 20 secondi e poi ruota il piede destro a destra e poi a sinistra per sentire l'allungamento più profondo e in diversi punti della gamba. Ripeti dall'altra parte.

Queste mosse non solo miglioreranno la tua postura e allevieranno eventuali punti tesi, ma lo stretching è stato anche collegato a calmare la mente e diminuire i livelli di stress, e potremmo tutti sopportare di destressare dopo una lunga giornata di lavoro a casa.