Le ore di seduta possono far sentire terribilmente la schiena di chiunque, ma se soffri già di mal di schiena, stare seduto tutto il giorno può davvero esacerbare i sintomi. La verità è che sedersi mette molta più pressione sulla schiena rispetto a stare in piedi, il che probabilmente sembra controintuitivo, dal momento che sedersi è considerata una posizione piuttosto rilassante. Ma è davvero il modo ci sediamo che spesso porta a affaticamento della schiena e disallineamento nel collo, nella colonna vertebrale e nei fianchi, non la migliore notizia per chiunque abbia un lavoro d'ufficio, lunghi spostamenti o praticamente qualsiasi motivo per sedersi per lunghi periodi di tempo. non puoi non vai al lavoro, ma puoi trovare modi per battere la distrazione, la debilitazione dolori e dolori , compresa la pratica di una buona postura da seduti.

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'La postura seduta ideale si verifica quando siamo allineati in modo da promuovere un nucleo attivo', afferma Kate Esler, fisioterapista presso SPEAR Physical Therapy a New York City. 'Vogliamo che la nostra gabbia toracica si allinei con il nostro bacino (la nostra base di appoggio). Il diaframma (sì, è un muscolo centrale!), addominali trasversali , e il pavimento pelvico sono gli stabilizzatori fondamentali necessari per creare una postura ideale.

Sfortunatamente, è naturale piegarsi o sedersi piegandosi troppo in avanti, specialmente dopo essere stati seduti per un po'. Quando sei curvo, non stai più usando quei muscoli stabilizzatori del core, portando a una pressione extra sui tuoi dischi e sulle articolazioni della schiena. Ecco un trucco facile per allenarti a stare seduto in posizione eretta con una postura corretta e un impegno di base: non sono necessarie attrezzature fantasiose o note mediche.

1. Arrotola un asciugamano, una sciarpa spessa, una felpa o anche una giacca in modo che abbia uno spessore di circa sei pollici di diametro (potresti doverlo piegare a metà nel senso della lunghezza prima di arrotolare per assicurarti che sia abbastanza spesso).

2. Siediti in posizione eretta, il più vicino possibile allo schienale della sedia, con entrambi i piedi appoggiati a terra. Le cosce dovrebbero essere parallele al suolo e perpendicolari agli stinchi e alla parte superiore del corpo.

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3. Una volta seduto correttamente, prendi l'asciugamano arrotolato, ecc. (va bene anche un piccolo cuscino di sostegno!) e spingilo verso il basso, comodamente tra lo schienale della sedia e il livello della cintura. L'asciugamano funge da spunto per prevenire lo slouching (che mette sotto pressione le articolazioni e i dischi) e promuove l'impegno del nucleo attraverso un corretto allineamento della colonna vertebrale, dice Esler.

4. Nota quanto in basso posizionare l'asciugamano: l'obiettivo è stabilizzare il punto in cui la colonna lombare incontra il bacino, dice Esler. L'errore che le persone fanno più spesso è mettere il supporto troppo in alto causando un'eccessiva estensione della schiena. In altre parole, non appoggiarlo nella curva naturale inferiore della schiena, anche se sembra che si adatterebbe perfettamente lì.

5. Consiglio bonus: resisti alla tentazione di incrociare le gambe, che può portare a sbilenco nel bacino e nella colonna vertebrale nel tempo e peggiorare il dolore.

L'aggiunta di un piccolo supporto lombare fatto in casa alla sedia della scrivania, al sedile dell'aereo o al sedile dell'auto ti aiuterà a mantenere l'allineamento della colonna vertebrale, a ridurre la pressione extra sulle vertebre e ad attivare i muscoli addominali profondi e di supporto. Ma se provi questo trucco e ancora non hai fortuna, non soffrire in silenzio. Un fisioterapista può fornire suggerimenti per modificare la configurazione del lavoro e progettare un programma di esercizi per alleviare il dolore e rafforzare il core, afferma Esler. Inoltre, chiedi al tuo posto di lavoro se forniscono valutazioni ergonomiche. A volte alleviare il dolore può essere facile come regolare le dimensioni del sedile o l'altezza della scrivania e del computer.