Diciamo che di recente hai passato molto tempo (o tutto il tuo tempo) a casa e che è emerso un nuovo problema: la tua schiena ha iniziato a farti male. È una coincidenza o la tua nuova vita casalinga potrebbe causare problemi?

Potrebbe essere quest'ultimo. Dalla pandemia, abbiamo assistito a un'alta incidenza di disturbi al collo e alla schiena, afferma Brian A. Cole, MD, FAAOS, chirurgo ortopedico presso Englewood Spine Associates a Englewood, NJ Anche prima della pandemia, il mal di schiena era comune: l'individuo medio sperimenta da uno a due episodi di mal di schiena all'anno, che possono iniziare a 20 anni ed essere un problema ricorrente che viene innescato da vari eventi della vita. Fortunatamente, però, la maggior parte del mal di schiena si risolve entro sei settimane, afferma il dott. Cole.

Quindi quali abitudini stai facendo a casa che potrebbero farti venire più mal di schiena? Ecco sette da tenere sul radar:

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1. Lavorare a letto

Perché è un dolore alla schiena: Ora che lavori da casa più frequentemente (o sempre), hai senza dubbio trovato alcuni punti interessanti per allestire il tuo ufficio, compreso il tuo letto. Tuttavia, se non stai prestando attenzione, è facile sprofondare in una posizione semi-reclinata, che può stressare la parte bassa della schiena, afferma il dott. Cole.

La soluzione: Mantieni la curva naturale della colonna vertebrale posizionando un cuscino aggiuntivo dietro la colonna lombare, afferma il dott. Cole. Potresti anche acquistare un cuscino per lo schienale della lettura per rendere più confortevole il tuo ufficio.

2. Registrare il cattivo sonno

Perché è un dolore alla schiena: Gli studi suggeriscono che la scarsa qualità del sonno è associata a lombalgia acuta, afferma il dott. Cole. Sebbene nessuno sappia esattamente quale sia la connessione tra i due, è un dato di fatto che le attività quotidiane possono affaticare il corpo e il riposo è una componente importante del recupero dei tessuti molli. Se non dormi bene, non dai al tuo corpo la capacità di riprendersi.

La soluzione: Se hai problemi a dormire, parla con il tuo medico di base per escludere disturbi del sonno o altre condizioni mediche come l'apnea notturna e GERD, dice il dottor Cole. Altrimenti, se ti svegli con dolore, due colpevoli potrebbero essere la posizione del tuo corpo durante il sonno o il tuo materasso. Dormire a faccia in giù può aggravare le condizioni della colonna vertebrale come la stenosi spinale, quindi se ce l'hai, cerca di trovare una posizione più comoda. E se noti una depressione o un tuffo quando guardi il tuo materasso, dovrebbe essere sostituito, altrimenti la tua colonna vertebrale seguirà l'esempio. Il materasso dovrebbe essere abbastanza solido da sostenere il tuo peso e, allo stesso tempo, abbastanza morbido da accogliere le curve del tuo corpo, afferma il dott. Cole.

3. Sdraiato sul divano

Perché è un dolore alla schiena: Quelle abbuffate di Netflix possono causare il caos sulla schiena, soprattutto se la schiena sta sprofondando nel divano. Contrariamente a quanto potresti pensare, non è tanto una questione di quanto tempo stai seduto, ma di come stai seduto, dice il dottor Cole.

La soluzione: Quando sei seduto, assicurati di avere un supporto solido sulla parte bassa della schiena. Dovresti sentire il supporto dietro la parte bassa della schiena, dice il dottor Cole.

4. Fare esercizio con scarpe vecchie

Perché è un dolore alla schiena: Le vecchie scarpe possono essere così consumate da non offrire un adeguato supporto per l'arco plantare o proteggere i tuoi piedi dal rotolare dentro o fuori mentre cammini, dice Tammy Penhollow, DO, uno specialista nella gestione del dolore nell'area metropolitana di Phoenix, in Arizona. Tuttavia, una scarpa con un buon supporto dell'arco plantare impedirà ai tuoi piedi di rotolare mentre ti alzi e ti muovi, il che aiuterà a mantenere l'allineamento di gambe, fianchi e schiena.

La soluzione: Acquista un paio di scarpe con supporto progettato per il tuo arco specifico. Come lo sai? Un semplice test ti dirà se hai i piedi piatti o un arco alto, dice il dottor Penhollow. Bagna i piedi e calpesta il cemento fresco per vedere il contorno che fa il tuo piede. Se riesci a vedere solo l'esterno del piede, probabilmente hai un arco alto. Se vedi la pianta del piede, il tallone e l'esterno del piede, molto probabilmente hai un arco plantare normale. Nel frattempo, se vedi l'intero piede, compreso l'interno, supponi di avere un arco basso o piedi piatti.

5. Avviare un giardino

Perché è un dolore alla schiena: Tecniche di sollevamento e torsione improprie, ad esempio sollevare sacchi di terra, piante e vasi, possono provocare uno sforzo acuto nella parte bassa della schiena. Il sollevamento carica la colonna vertebrale mentre il movimento di torsione crea più tensione nei piani di movimento da lato a lato, afferma il dott. Penhollow.

La soluzione: Pratica tecniche di sollevamento sicure, incluso piegare le ginocchia contro la vita per sollevare da terra, mantenendo gli oggetti vicino al petto ed evitando di torcere la parte superiore del corpo durante il sollevamento. Quindi lavora sulla costruzione di quei muscoli centrali per aiutare a proteggere la schiena dalle lesioni. Uno degli esercizi più efficaci? Una tavola dell'avambraccio. Per farlo, sdraiati a faccia in giù sul pavimento e appoggiati sui gomiti, i gomiti sotto le spalle. Allunga le gambe dietro di te e solleva i fianchi dal pavimento in modo che il tuo corpo sia in una lunga fila (se questo è troppo difficile, inizia in ginocchio). Mantieni 10 secondi per iniziare e lavora fino a due o tre ripetizioni da 60 a 90 secondi. (Impara di più riguardo come fare una tavola propriamente.)

6. Cuocere tutto il tempo

Perché è un dolore alla schiena: Molto probabilmente stai in piedi su una superficie dura per lunghi periodi di tempo, e se non indossi scarpe di supporto o vai a piedi nudi, puoi avere dolore al tallone, specialmente se hai archi alti o piatti, Dr. Penhollow dice. Quando ciò accade, cambi il modo in cui ti alzi e cammini, il che può influenzare l'intera parte inferiore del corpo dalle caviglie alla schiena.

La soluzione: Evita di cucinare a piedi nudi: indossa invece scarpe di supporto. Inoltre, mantieni una buona postura mentre prepari il cibo, facendo attenzione a non curvarti sui banconi. Stare più vicino al bancone dovrebbe aiutarti a rimanere più eretto. E quando hai bisogno di una pausa, prendila.

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7. Seduto troppo a lungo alla tua scrivania (di fortuna)

Perché è un dolore alla schiena: Lavorare da casa adesso? Non solo probabilmente stai stipando più lavoro in quella stessa giornata lavorativa di otto ore, è anche probabile che non ti alzi e ti muovi tanto. Il problema? Stare seduti mette il 40% in più di pressione sulla colonna vertebrale rispetto a stare in piedi, dice il dottor Cole.

La soluzione: Quando sei seduto, controlla lo spazio tra la schiena e la sedia e, se c'è uno spazio vuoto, riempilo con un cuscino o un rotolo lombare, che ti metterà in una posizione più equilibrata, dice il dottor Cole. Quindi fai frequenti pause di stretching mentre ti siedi. Segui l'esempio del Dr. Cole e allungati in avanti, abbracciando le ginocchia per un minuto mentre ti siedi per aprire la parte posteriore della colonna vertebrale. Quindi alzati e inarca la schiena portando lo stomaco il più avanti possibile. Infine, allunga le mani da un lato all'altro mentre sei in piedi, cercando di raggiungere il più possibile la coscia laterale, quindi ruota la colonna vertebrale. Fai tutte queste mosse ogni ora, imposta una sveglia se necessario, per ridurre al minimo i potenziali dolori.