Parlando del contenuto di fibre della tua dieta potrebbe non essere l'argomento più avvincente da sollevare a tavola, ma potrebbe essere uno degli argomenti più importanti da affrontare quando si valuta la propria salute generale. 'Le fibre sono così importanti per una dieta sana', afferma Amy Gorin , MS, RDN, a base vegetale dietista iscritto all'albo . 'Aiuta molti aspetti della salute, dalla salute dell'intestino al colesterolo. Oltre ad aiutare a mantenere il tuo corpo in funzione in modo ottimale, mangiare fibre aiuta anche a mantenerti pieno più a lungo, il che può essere utile per la gestione del peso.'

Sfortunatamente, la maggior parte degli americani non assume abbastanza fibre nelle loro diete quotidiane. Secondo le linee guida dietetiche statunitensi 2020-2025 per gli americani, le donne di età compresa tra 31 e 50 anni dovrebbero assumere 25 grammi di fibre al giorno e gli uomini della stessa fascia di età dovrebbero mirare a 31 grammi al giorno. Mentre la maggior parte delle persone crede di ottenere abbastanza fibre, oltre il 90% delle donne e il 97% degli uomini fallire di queste raccomandazioni, in gran parte a causa del consumo eccessivo di alimenti e bevande trasformati, che sono stati privati ​​della loro fibra (e di gran parte del loro valore nutritivo).

La soluzione? Mangiare una dieta ricca di frutta, verdura, legumi e cereali integrali è destinato ad aumentare la quantità di fibre nella dieta senza fare affidamento su integratori o prescrizione del medico. Un punto di partenza facile e innegabilmente delizioso è la frutta. Le caramelle della natura sono piene non solo di antiossidanti, minerali e altri nutrienti essenziali, ma servono anche come eccellente fonte naturale di fibre alimentari. Tuttavia, non tutti i frutti sono uguali in termini di contenuto di fibre, quindi è importante sapere quali tipi di frutta scegliere se stai cercando di aumentare l'assunzione di fibre in modo efficace, naturale e delizioso. Questi sono i frutti più ricchi di fibre in circolazione.

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6 frutti ricchi di fibre da mangiare regolarmente

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uno Frutti di bosco

Lamponi e more sono in cima alla lista con circa 8 grammi di fibre ciascuno per tazza, ma tutti i membri della famiglia delle bacche sono ottime fonti di fibre (insieme ad altri antiossidanti e altri nutrienti). Di solito non è difficile trovare altri modi per incorporare i frutti di bosco nella tua dieta (niente batte una ciotola di frutti di bosco estivi locali conditi con panna montata fatta in casa!). Ma se stai cercando più berry inspo, prova ad aggiungere mezza tazza alla tua farina d'avena mattutina, servendoli per cena in un insalata di more e bistecca , o frullando in un frullato con l'avena per un doppio whammy di fibre. Ricorda, se il tuo obiettivo è l'alto contenuto di fibre, scegli sempre i frullati rispetto ai succhi, poiché la spremitura rimuove il contenuto fibroso di frutta e verdura.

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Due Frutti tropicali

I frutti tropicali non sono solo un modo divertente per mescolare l'assunzione giornaliera di frutta e verdura, ma sono anche ottime fonti di fibre. Scelte come frutto della passione, mango, guava, kiwi, frutto del drago e ananas tutti pesano tra 5 grammi (kiwi) e 25 grammi (frutto della passione) per tazza. I frutti tropicali sono fantastiche opzioni per mantenere rinfrescanti i frullati: dai un'occhiata a questo c cremoso ananas-curcuma frullate con un ingrediente segreto che potrebbe sorprendervi. Oltre al frullatore, i frutti tropicali creano salse divine per condire carne, pesce e tacos.

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3 Mele

La chiave per massimizzare il contenuto di fibre delle mele è mangiare la buccia (dopo un buon lavaggio, ovviamente). Una mela media con la buccia ha circa 4,4 grammi di fibra, ma se la sbucci, il numero scende a 2 grammi. Goditi le mele a fette come spuntino con una spalmatura di burro di noci, prepara una salsa di mele grosse e uvetta da versare sopra una proteina, o goditi il ​​dolce croccante di mele a fette sottili che danno questa insalata di crescione croccante.

4 Prugne

Sì, il vecchio adagio è vero: le prugne secche, alias prugne, sono piene zeppe di fibre, con circa 4 grammi per 3 pezzi o 8 grammi per tazza. Ma non è solo la fibra che rende le prugne un rimedio comunemente prescritto per la stitichezza. 'Le prugne sono una fonte naturale di sorbitolo, che aiuta a stimolare la digestione aiutando a spostare l'acqua nell'intestino crasso', spiega Gorin. La combinazione della fibra e del sorbitolo rende queste prelibatezze dolci e gommose efficaci nell'aiutare a far muovere le cose. Uno dei modi migliori per mangiare le prugne è scaldarle sul fuoco con un po' d'acqua, miele, cannella e succo di limone, e poi lasciarle rapprendere. Dopo aver fatto sobbollire per qualche minuto, lasciate raffreddare e servite sopra lo yogurt o la farina d'avena. Le prugne sono anche una deliziosa aggiunta ai piatti di pollo o maiale.

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5 Avocado

Sì, gli avocado sono tecnicamente frutti. Queste superstar cremose e verdi racchiudono 7 grammi di fibra ogni 100 grammi, che è all'incirca la dimensione di mezzo avocado di dimensioni medie. Metti un po' di guacamole sopra il tuo panino o insalata, inizia la giornata con una o due fette di avocado toast (guarnisci con un uovo per proteine ​​solide) o addirittura frulla un po' di avocado in un frullato cremoso e senza latticini.

6 Semi di melograno

Anche se potrebbero volerci alcuni minuti per estrarre la loro confezione naturale, quei piccoli semi di melograno croccanti (chiamati arilli) vantano 4 grammi di fibra per 100 grammi, che è circa mezza tazza di semi. Cospargi i semi di melograno sopra qualsiasi insalata per un gusto dolce e una consistenza rinfrescante, oppure usali per guarnire un crostino di roast beef per una combinazione di sapori inaspettatamente deliziosa.

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