Se hai fatto il possibile per fai un po' di esercizio a casa in questi ultimi mesi, stai facendo una buona cosa. UN routine di allenamento regolare è un modo sano e antistress per affrontare i tempi, nonché la chiave per mantenere il tuo corpo forte, stabile e senza dolore. Assicurarsi di muovere e attivare i muscoli chiave ogni giorno in qualche modo è particolarmente importante per le persone che devono farlo sedersi per lunghi periodi di tempo —aka chiunque abbia un lavoro d'ufficio. E uno dei gruppi muscolari più importanti da non trascurare sono i glutei (sì, il tuo bottino è composto da diversi muscoli glutei che lavorano tutti insieme e meritano un'attenzione regolare).

I glutei aiutano a controllare il punto dell'asse del corpo: i nostri fianchi, spiega Jennifer Esquer , PT, DPT, fisioterapista, influencer e creatore di Il metodo della mobilità e Il corpo ottimale . Per muoverci meglio attraverso i nostri fianchi, abbiamo bisogno di glutei forti e attivi. Poiché questo insieme di muscoli è così strutturalmente essenziale, i glutei deboli, più comunemente derivanti da inattività, cattiva postura e seduta per periodi prolungati senza pause, possono essere dannosi per diversi motivi. In sostanza, quando i glutei non sono abbastanza forti, oppure in alcuni casi, tipo di spegnimento -altri gruppi muscolari intervengono per compensare. Sembra carino da parte loro, ma sfortunatamente inizia a fare più male che bene.

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È molto comune per il lombari, quadricipiti o flessori dell'anca per iniziare a prendere il sopravvento quando ai glutei non è stato dato abbastanza amore per attivarsi davvero, dice Esquer. Se senti più tensione e pressione attraverso la parte anteriore delle gambe e dei fianchi, e anche nella parte bassa della schiena, potrebbe essere il momento per alcuni esercizi di rafforzamento dei glutei. Ma anche se non provi dolore o debolezza in queste aree, mantenere i tuoi glutei in buona forma è un ottimo modo per prevenirlo lungo la linea e rimanere forte ogni giorno.

Esquer ci guida attraverso tre fantastici esercizi per i glutei oltre agli squat che puoi fare a casa: l'unica attrezzatura di cui hai bisogno tecnicamente è una sedia robusta e un tappetino se hai a che fare con un pavimento duro. Queste mosse sono a basso impatto e facili per le ginocchia, così puoi sentirti al sicuro mentre le esegui. Ottieni le istruzioni dettagliate di seguito, quindi guarda il video dimostrativo di Esquer sopra per indicazioni visive e consigli sulla forma corretta .

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Propulsori dell'anca

A) Posiziona le scapole sul bordo di una sedia con i piedi sul pavimento davanti: assicurati che le scapole siano completamente supportate dal bordo della sedia, i talloni siano allineati direttamente sotto le ginocchia e il nucleo sia impegnato.

B) Abbassa i glutei verso il pavimento, tenendo la gabbia toracica verso il basso, il nucleo stretto, il mento in dentro e il bacino in basso.

C) Fare attenzione a non inarcare la schiena durante la discesa.

D) Contrai i glutei e sollevali fino alla posizione di partenza, assicurandoti che il tuo corpo si prema in un unico movimento.

Ripeti da 5 a 10 volte.

Squat divisi bulgari

A) Mettiti di fronte al bordo di una sedia, di fronte alla sedia.

B) Porta un piede dietro di te e appoggialo sul bordo della sedia, tenendo l'altro piede a terra in posizione di affondo.

C) Abbassa il ginocchio posteriore sul pavimento, mantenendo i fianchi in linea con le spalle e il petto leggermente in avanti mentre ti accovacci (guarda il video sopra per un tutorial completo).

D) Il ginocchio anteriore dovrebbe sempre rimanere direttamente sopra la caviglia anteriore mentre ti abbassi, quindi regola la distanza dal bordo della sedia, se necessario.

Ripetere 10 volte su ciascun lato.

Uscite dal ponte

A) Sdraiati sul pavimento con le gambe piegate in modo che le ginocchia siano direttamente sopra le caviglie.

B) Tieni la gabbia toracica in basso e insieme, infila il coccige sotto e stringi i glutei mentre sollevi i fianchi fino a una posizione a mezzo ponte.

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C) Continua a contrarre i glutei ed esci con i piedi a piccoli 'passi' uno alla volta, senza lasciare che i fianchi si muovano, dondolino o si abbassino.

D) Esci finché non riesci a tenere tutto il piede a terra; una volta che sei abbastanza lontano e ti sembra che la punta del piede si sollevi, riporta i piedi sotto le ginocchia.

Ripetere 10 volte, alternando il piede di partenza.

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