Nessuno sta dicendo che l'esercizio non fa bene a te, lo è. Ma l'esercizio non è privo di rischi, vale a dire lesioni. Mentre puoi farti male ovunque, anche in palestra, infortuni a casa da video di allenamento a casa, sessioni di cardio improvvisate e altri esercizi senza palestra sono stati di tendenza durante i recenti ordini di soggiorno a casa e chiusure di palestre. Caso in questione: le ricerche su Google a maggio per il dolore al ginocchio sono aumentate del 471% e le caviglie slogate sono aumentate del 267 percento, secondo uno studio sugli inglesi di fit4thefight.

Non incolpare l'esercizio: incolpa due errori comuni che le persone spesso commettono mentre si allenano a casa. Queste lesioni sono state probabilmente causate da persone che non si esercitavano in precedenza e persone che non si esercitavano con l'intensità, la durata o la frequenza appropriate, afferma Mecayla Froerer, direttrice dell'allenamento iFit e personal trainer certificato NASM a Logan, in Utah, aggiungendo che l'infortunio non discrimina. Che tu sia nuovo nell'esercizio o che ti alleni da anni, l'infortunio è sempre una possibilità.

Sebbene qualsiasi attività possa causare lesioni, alcuni esercizi hanno tassi di lesioni più elevati di altri, soprattutto se stai solo imparando come iniziare ad allenarsi o stanno tornando in esercizio dopo anni di inattività. Includono la corsa, che è stressante per le articolazioni; allenamento della forza, in cui forme improprie e pesi troppo pesanti possono affaticare i muscoli; e lo yoga, poiché le lesioni alla spalla e al polso sono comuni, afferma Mimi Secor, DNP, infermiera, autrice e sostenitrice della salute e del fitness a Onset, Mass.

Quindi, come si riduce il rischio di lesioni, soprattutto se si registrano più sessioni di sudore a casa? Segui queste 10 strategie.

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1. Metti prima i piedi

Controlla quelle scarpe e, se non si adattano correttamente o sono consumate a brandelli, procuratene delle nuove. Idealmente, quelle scarpe da fitness dovrebbero avere meno di sei mesi, dice Secor. E, naturalmente, usa scarpe progettate per l'attività che stai facendo.

2. Conosci la tua attrezzatura

Non usi il tapis roulant da secoli (se non del tutto) o non sai come posizionarti correttamente su una bicicletta, sia al chiuso che all'aperto? La prevenzione inizia con la conoscenza di qualsiasi attrezzatura che stai utilizzando, afferma Froerer. Controlla i manuali dell'utente (o cercalo online se non riesci a trovare una copia fisica) o i video di YouTube per vedere come utilizzare la tua attrezzatura specifica.

3. A prova di sicurezza il tuo ambiente interno

Non avere abbastanza spazio o avere oggetti sulla tua strada può aumentare le probabilità di lesioni, afferma Secor. A tal fine, assicurati di avere molto spazio intorno a te per muoverti, soprattutto se stai usando una macchina cardio. Puoi facilmente cadere o inciampare su quella macchina e urtare le cose intorno a te. Quindi libera lo spazio, il che significa assicurarti di non avere attrezzature da palestra, cavi, persino i tuoi bambini o animali domestici intorno a te per farti inciampare.

4. Considera l'assunzione di un trainer

Potrebbe essere stato più facile prima della pandemia, ma molti trainer offrono sessioni virtuali, che possono essere una buona opzione. Quell'allenatore può aiutarti a imparare la tecnica corretta per esercizi specifici, specialmente se stai facendo allenamento per la forza, dice Secor.

5. Fai un riscaldamento dinamico

Indipendentemente dal tuo livello di forma fisica, un riscaldamento con esercizi che incorporano i muscoli che utilizzerai durante l'allenamento è un must. Ciò aiuterà ad aumentare il flusso sanguigno in quelle aree, preparandoti ad andare, dice Froerer. Ad esempio, se corri, potresti fare calci sul sedere e ginocchia alte mentre i camminatori potrebbero fare oscillazioni delle gambe o passi laterali. Trascorri dai 10 ai 15 minuti facendo movimenti dinamici se corri, dai 5 ai 10 minuti se cammini.

6. Inizia in piccolo

Se sei nuovo nell'esercizio, evita la voglia di fare di tutto. Invece, aumenta gradualmente l'intensità e la durata. Ecco una buona regola di Secor: iniziare con una camminata da cinque a 15 minuti e poi aggiungere gradualmente cinque minuti per allenamento.

7. Comprendi la differenza tra disagio e dolore

Sentirsi a disagio durante l'esercizio non è raro. Ma il dolore è diverso, in quanto può segnalare l'inizio di un infortunio. Il dolore è spesso acuto e si presenta come una sensazione acuta o persistente durante l'esercizio, un segno che dovresti interrompere immediatamente l'allenamento e consultare un medico se necessario, dice Froerer. Conoscere la differenza tra i due può aiutarti a sapere quando spingere di più o quando prendersi una pausa per recuperare.

8. Considera il terreno

L'esercizio all'aperto può essere fantastico per la mente così come per il corpo. Basta essere consapevoli della superficie su cui ti troverai, soprattutto se stai svolgendo un'attività ad alto impatto come la corsa. Diversi terreni possono essere più facili per le tue articolazioni, dice Froerer. Ad esempio, se corri, una superficie più morbida come una pista potrebbe essere più facile per il tuo corpo rispetto alla strada.

9. Presta attenzione a ciò che ti circonda

L'esercizio all'aperto richiede più attenzione rispetto agli allenamenti al chiuso, in particolare perché devi considerare il traffico, gli animali, altre persone e persino il tempo. Ognuno di questi ha il potenziale di causare lesioni, afferma Froerer, aggiungendo che in questo momento di distanza fisica, rispetta gli altri stando ad almeno 6 piedi da loro. E quella musica che ami ascoltare mentre sudi? Buona chiamata, ma tieni presente il pericolo che può rappresentare quando guidi o vai in bicicletta all'esterno, poiché non sarai in grado di sentire se c'è un problema o un problema di sicurezza nelle vicinanze.

10. Scegli una classe adatta al tuo livello di forma fisica

Utilizzi un sito di fitness in streaming? Sebbene abbiano sicuramente dei vantaggi, assicurati di scegliere lezioni progettate per il tuo livello di forma fisica, afferma Secor. Altrimenti, se fai una lezione per la quale il tuo corpo non è pronto, potresti farti male.