L'ultima versione delle Linee guida dietetiche per gli americani si concentra sul fare in modo che ogni boccone conti, e il modo migliore per farlo è scegliere i cibi e le bevande più nutrienti. 'Puoi pensare a cibi e bevande densi di nutrienti come quelli che racchiudono un sacco di nutrimento— vitamine , minerali , antiossidanti e sostanze bioattive, in ogni boccone', spiega l'esperto di nutrizione Samantha Cassetty, MS, RD . Secondo Cassetty, i cibi ricchi di nutrienti tendono ad essere cibi interi o poco lavorati con poco o nessuno zucchero aggiunto , sodio o cereali raffinati.

E prima di presumere che dovrai assumere una seconda ipoteca per permetterti tutti i supercibi che vedi schizzati sul tuo feed di Instagram, ripensaci. 'Scegliere cibi ricchi di nutrienti non significa che devi rompere la banca. Ci sono numerose opzioni convenienti che sono anche convenienti', aggiunge. Ciò significa che mangiare cibi ricchi di nutrienti può essere facile per te e sul tuo portafoglio. Ecco esattamente cosa fare scorta, secondo Cassetty.

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1 Ceci in scatola

Aggiungere più ceci alla tua dieta può aumentare l'assunzione di nutrienti e proteggere la tua salute. Secondo Cassetty, chi mangia ceci o hummus è stato trovato avere diete con livelli più alti di fibre, vitamina A, vitamina E, vitamina C, acido folico, magnesio, potassio e ferro rispetto a coloro che non mangiano questi alimenti (parla di overachieving!). I mangiatori di ceci avevano anche meno probabilità di essere obesi, forse perché i ceci forniscono una combinazione di proteine ​​e fibre, che può ridurre la probabilità di mangiare troppo. Una tazza fornisce 15 grammi di proteine ​​e 13 grammi di fibre.

I ceci sono incredibilmente versatili e possono essere utilizzati in ricette dolci o salate', afferma. 'Mi piace aggiungerli a prodotti da forno e spuntini energetici per dare a questi cibi un tocco più sano. Quando vengono arrostite, sono croccanti come noci e fanno uno spuntino ripieno o una guarnizione croccante in insalate e zuppe. Naturalmente, sono anche un modo semplice per aggiungere più proteine ​​e sostanze nutritive a un pasto senza carne.'

Due Yogurt Greco Bianco

Lo yogurt greco semplice è un modo economico e versatile per ottenere una delle tre porzioni di latticini (o equivalenti) necessarie ogni giorno. Più dell'80% degli americani non soddisfa il proprio fabbisogno di latticini, motivo per cui il calcio e il potassio, che sono prevalenti nei latticini, sono due dei nutrienti di cui la maggior parte degli americani non riesce, afferma Cassetty. Lo yogurt greco semplice può aiutare a colmare il divario di latticini. Una tazza fornisce 270 milligrammi di calcio, 345 milligrammi di potassio e 27 milligrammi di magnesio, oltre a 25 grammi di proteine.

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Mi piace iniziare la giornata con una ciotola per la colazione allo yogurt greco, ma uso anche lo yogurt greco per guarnire pancake e patate al forno. Lo yogurt greco è anche un delizioso contorno per le zuppe ed è perfetto per salse sia per frutta che per verdura, aggiunge.

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3 Succo d'arancia al 100%

Il 100% di succo d'arancia non contiene zuccheri aggiunti, quindi è un ottimo sostituto della soda e di altre bevande zuccherate, che sono le principali fonti di zuccheri aggiunti nella nostra dieta, spiega Cassetty. Attualmente, 63 percento delle persone superare il limite per gli zuccheri aggiunti.

In uno studia che ha esaminato le assunzioni dietetiche di quasi 16.000 americani, coloro che hanno bevuto il 100% di succo d'arancia hanno avuto un'assunzione inferiore di zuccheri aggiunti e diete più nutrienti rispetto a coloro che hanno saltato la GU. Non sorprende se si considera che un bicchiere di succo d'arancia al 100% è una buona fonte di vitamina C, potassio, acido folico e tiamina. Fornisce anche magnesio e composti vegetali che proteggono la salute, come flavonoidi e carotenoidi. Oltre a questi nutrienti naturali, puoi acquistare il 100% di GU fortificato con calcio e vitamina D, che aumenterà l'assunzione di questi nutrienti tanto necessari.

Cassetty consiglia di versare una spruzzata abbondante di succo d'arancia al 100% nell'acqua di seltz per ottenere una bevanda gassata leggermente dolce e rinfrescante. È anche divertente versarlo in una vaschetta per cubetti di ghiaccio e quindi utilizzare i cubetti congelati in acqua o seltz. Nelle ricette, il succo d'arancia al 100% è un modo eccellente per aggiungere dolcezza senza zucchero.'

4 Spinaci piccoli

Questa verdura a foglia verde è meno amara degli spinaci normali, il che la rende più accessibile e versatile, ed è anche una delle verdure a foglia verde prelavate meno costose sul mercato. L'acquisto di spinaci novelli pre-lavati rende più conveniente mangiare regolarmente queste verdure perché puoi facilmente aggiungerne una manciata a zuppe, frullati, piatti di pasta e panini e involtini. E solo una manciata potrebbe avere un impatto significativo sulla tua salute.

Uno studia scoperto che mangiare solo una tazza di verdure crude o mezza tazza di verdure a foglia cotte come gli spinaci al giorno può preservare la memoria e le capacità di pensiero con l'avanzare dell'età. Lo studio ha monitorato più di 900 anziani in 10 anni e ha scoperto che rispetto a coloro che non consumavano regolarmente verdure a foglia verde, coloro che mangiavano questa quantità avevano la memoria e le capacità cognitive di qualcuno di 11 anni più giovane. Nutrienti come vitamina K, acido folico, luteina e beta carotene, che sono ricchi di spinaci e altre verdure a foglia verde, possono offrire neuroprotezione.

Se al momento non sei un mangiatore di spinaci, prova ad aggiungerne un po' ai cibi che già ti piacciono, come la pasta o le uova.

5 Noci

Secondo Cassetti, Noci hanno più ALA, l'acido grasso omega-3 di origine vegetale, di qualsiasi altra frutta a guscio. Un'oncia di noci è un'ottima fonte di questo grasso antinfiammatorio. Questa porzione fornisce anche 4 grammi di proteine, 2 grammi di fibre e una buona fonte di magnesio, un nutriente coinvolto nel mantenimento di una pressione sanguigna sana e livelli di zucchero nel sangue, spiega. Perché racchiudono così tanto nutrimento in ogni boccone, a studia ha scoperto che mangiarli ogni giorno per sei mesi ha migliorato significativamente la qualità della dieta e ha portato a un colesterolo LDL più sano.

Le noci sono ottime per spuntini e cospargere su insalate, farina d'avena e semifreddi allo yogurt. Puoi anche tritare le noci da utilizzare come alternativa più salutare al pangrattato come crosta per pollo e pesce.

6 Uova

Pochi alimenti sono economici e nutrienti come un cartone di uova. Secondo Cassetty, un uovo grande ha 6 grammi di proteine ​​più vitamina D, selenio, zinco, iodio, acido folico e altre vitamine del gruppo B, vitamina A e colina. La maggior parte dei nutrienti si trova nel tuorlo e, sebbene ci sia stata qualche preoccupazione riguardo al consumo del tuorlo, la maggior parte delle persone sane può tranquillamente mangiare fino a sette uova intere a settimana. '

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Le uova sono ricche di sostanze nutritive e sono sane da sole, ma si abbinano bene anche ad altri alimenti ricchi di nutrienti, come verdure e cereali integrali.

7 Avena

Secondo Cassetty, l'avena secca non zuccherata è un modo conveniente per ottenere uno spettro di vitamine e minerali, come ferro, magnesio, zinco, selenio e vitamine del gruppo B. Sono anche ricchi di fibre e contengono 5 grammi di proteine ​​vegetali. Un tipo di fibra predominante nell'avena è beta-glucano , che aiuta a promuovere un microbioma sano e diversificato e protegge da altre malattie, afferma. Inoltre, l'avena contiene antiossidanti polifenolici, composti che contrastano i danni dei radicali liberi che possono destabilizzare le cellule e promuovere condizioni come malattie cardiache e ictus.

Certo, l'avena è un alimento base per la colazione, ma è anche ottima al posto del pangrattato in cibi come le polpette. Puoi anche macinare l'avena per fare farina integrale per prodotti da forno più sani, e sono anche una buona scelta per spuntini energetici.

8 Tonno in scatola

Le linee guida dietetiche raccomandano di mangiare due porzioni di frutti di mare ogni settimana a causa di le preziose sostanze nutritive fornite dai frutti di mare . Eppure Cassetty afferma che quasi il 90% della popolazione non raggiunge questo obiettivo. Il tonno in scatola è una scelta facile e conveniente per aiutarti a raggiungere l'obiettivo settimanale. Una piccola lattina di tonno light, che ha meno mercurio del tonno bianco, ha 91 calorie e 20 grammi di proteine, più 50 UI di vitamina D. La vitamina D è essenziale per il funzionamento immunitario e la maggior parte degli americani non ne consuma abbastanza di questo nutriente. Sebbene sia più ricco di mercurio, Cassetty afferma che il tonno bianco in scatola è più ricco di acidi grassi omega-3 che sono importanti per la salute del cuore e del cervello. Secondo il FDA , è sicuro per la maggior parte degli adulti mangiare una porzione di tonno bianco in scatola ogni settimana. Ecco perché l'insalata di tonno è uno dei miei pranzi preferiti nei giorni feriali, e mi piace anche bilanciare i piatti di pasta con il tonno in scatola, aggiunge.

9 Mirtilli Congelati

Frutta e verdura surgelate sono sempre una buona scelta poiché sono nutrienti quanto i prodotti freschi e di solito sono un'opzione più economica. Inoltre, secondo Cassetty, le persone che consumano frutta e verdura surgelate mangiano più prodotti rispetto alle persone che stanno alla larga dai prodotti surgelati.

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Uno studia ha scoperto che le persone che mangiano frutta e verdura surgelate avevano diete più nutrienti con quantità maggiori di fibre, potassio, calcio e vitamina D, rispetto alle persone che non rifornivano il loro congelatore con questi alimenti, dice. Mi piacciono particolarmente i mirtilli congelati perché la stagione dei mirtilli è così breve, ma i mirtilli congelati sono sempre disponibili a un prezzo ragionevole. I mirtilli si distinguono per essere ricchi di antiossidanti polifenolici chiamati antociani. Studi collegare il consumo regolare di mirtilli a un minor rischio di malattie cardiache e diabete e un minor declino cognitivo nel tempo.

Uno dei modi preferiti di Cassetty per gustare i mirtilli congelati è scaldare circa mezza tazza nel microonde finché non sono caldi e i succhi vengono rilasciati. Una volta intiepidito, aggiungete circa un cucchiaino di semi di chia e lasciate riposare il composto per almeno 10 minuti. Questo mix di mirtilli confettura è delizioso se mescolato in yogurt greco o farina d'avena o in cima a pancake o pane tostato integrale spalmato con burro di noci, dice. Puoi anche usare questa miscela per fare un finto croccante aggiungendo un po' di muesli a basso contenuto di zucchero sopra. (Yum.)

10 Edamame congelato

Questo alimento di soia ricco di nutrienti è un ottimo modo per passare a mangiare meno proteine ​​animali, afferma Cassetty. Una porzione fornisce 8 grammi di fibre e 9 grammi di proteine, oltre a ferro, potassio, calcio, magnesio e acido folico. Secondo a studia pubblicato sul Journal of American Heart Association, mangiare più cibi a base vegetale e meno cibi animali può ridurre il rischio di malattie cardiache. Inoltre, le proteine ​​vegetali sono meno costose della carne e del pollame.

L'edamame surgelato è uno spuntino o un antipasto facile, ma puoi anche mescolare l'edamame sgusciato con molti cibi comuni. Ad esempio, l'aggiunta di edamame sgusciate a mac e formaggio rende questo pasto più sano.