Il ferro è un minerale incredibilmente importante: il tuo corpo ne ha bisogno per la crescita e lo sviluppo, oltre a usarlo per produrre emoglobina, una proteina nei globuli rossi che trasporta l'ossigeno a tutte le parti del corpo. Il ferro è anche classificato come un nutriente essenziale, il che significa che devi ottenerlo dai cibi che mangi.

'Il valore giornaliero (DV) per il ferro è di 18 milligrammi', spiega Sydney Spiewak, MS, RDN, CDN. Secondo Spiewak, per comprendere al meglio l'importanza di mangiare cibi ricchi di ferro, dobbiamo definire i due diversi tipi di ferro: ferro eme e ferro non eme. 'Il ferro eme si trova nelle carni animali e' frutti di mare , ed è la forma di ferro che viene assorbita più facilmente dal corpo', spiega. 'Il ferro non eme si trova in alimenti a base vegetale , al contrario della carne. Il ferro non eme è una parte importante di una dieta sana ed equilibrata, tuttavia il ferro in questi alimenti non sarà assorbito completamente come le fonti di eme.'

Confrontando l'assorbimento del ferro eme e non eme, Spiewak afferma che è probabile che gli individui assorbano fino al 30 percento del ferro eme che consumano, ma solo tra il 2 e il 10 percento del ferro non eme consumano. Nel bene e nel male, la quantità di ferro che il tuo corpo assorbe si basa in parte su quanto hai già immagazzinato. E le donne, specialmente quelle che non consumano una quantità sufficiente di cibi ricchi di ferro, sono più inclini alla carenza di ferro a causa delle mestruazioni, che può portare ad anemia e sintomi come l'affaticamento cronico.

Fortunatamente, ci sono molte deliziose opzioni per aumentare l'assunzione di ferro del tuo corpo (nessuna delle quali richiama immagini grafiche di Popeye che mangia spinaci in scatola, grazie mille). Ecco cinque delle migliori fonti di cibo di ferro eme e cinque alimenti pieni di ferro non eme per aiutarti ad aumentare la quantità di ferro che mangi, secondo Spiewak. (Cordiali saluti, dice che buone fonti di ferro eme e non eme includono 2,1 milligrammi o più per porzione.)

Fonti alimentari di ferro eme

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Crostacei e Ostriche

Tutte le forme di crostacei sono ricche di ferro, ma le ostriche, le vongole e le cozze sono fonti particolarmente buone. Le ostriche hanno 8 milligrammi per porzione da 3 once, che è il 44 percento del DV; le vongole hanno quasi 3 milligrammi, o quasi il 17 percento.

Fegato e altre carni di organi

Non picchiarli finché non li hai provati: le carni di organi come il fegato (ehi, paté) e i reni hanno fino a 5 milligrammi per porzione da 3 once, che è il 27 percento del DV. Le carni di organi sono anche ricche di proteine ​​e ricche di vitamina A, vitamine del gruppo B, rame, colina e selenio.

Manzo

La carne rossa ha 2,2 milligrammi per porzione da 3 once, o il 12% del DV. Studi hanno suggerito che coloro che mangiano carne, pollame e pesce regolarmente potrebbero essere meno inclini alla carenza di ferro, afferma Spiewak. Questa è, ovviamente, una scoperta sfaccettata, poiché le diete di molti americani mancano anche delle ricche fonti di ferro a base vegetale di seguito.

Tonno e Sardine in Scatola

Alcuni tipi di pesce sono ricchi di ferro, inclusi tonno e sardine. Il tonno ha circa 1,4 milligrammi di ferro in una porzione da 3 once (8 percento del DV) e le sardine hanno fino a 2 milligrammi per porzione da 3 once (11 percento). L'eglefino e lo sgombro sono altre deliziose opzioni ricche di ferro.

Carne Di Tacchino Fondente

La carne di tacchino scuro contiene 1,4 milligrammi di ferro per porzione, che è l'8% del DV (enfasi sulla carne scura, poiché la carne di tacchino chiara contiene circa la metà di quella quantità di ferro).

Fonti alimentari di ferro non eme

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Fagioli e Lenticchie

Secondo Spiewak, i semi di soia cotti sono un esempio straordinario qui, poiché contengono 8,8 milligrammi (quasi il 50 percento del DV) di ferro in una porzione da 1 tazza. Una tazza di lenticchie cotte contiene 6,6 milligrammi, che è il 37 percento del DV; una mezza tazza di fagioli neri ha 1,8 milligrammi, o il 10 percento del DV.

Spinaci

Anche se Popeye non era del tutto sbagliato, non sentirti obbligato a mangiare questo delizioso verde a foglia da una lattina. 3,5 once di spinaci crudi contengono 2,7 milligrammi di ferro, che è il 15% del DV. Gli spinaci cotti sono (ovviamente) molto più concentrati: una tazza di contiene 6,4 milligrammi di ferro, o il 36% del DV. Gli spinaci sono anche ricchi di vitamina C, che aumenta significativamente il tuo corpo body capacità di assorbire il ferro -e antiossidanti . Il consumo di spinaci (e altre verdure a foglia verde) con grasso aiuterà il tuo corpo ad assorbire i carotenoidi, l'antiossidante più importante nella verdura, quindi assicurati di condire la tua insalata di spinaci con olio EVO.

Semi di zucca

Una porzione da 1 oncia di semi di zucca (aka pepitas) contiene 2,5 milligrammi di ferro, che è il 14% del DV. Anche i pistacchi sono fonti solide, con 1,1 milligrammi per porzione da 1 oncia.

tofu

Una porzione da mezza tazza della nostra proteina a base di soia preferita ha 3,4 milligrammi di ferro, che è il 19% del DV.

Quinoa

Una tazza di quinoa cotta contiene 2,8 milligrammi di ferro, che soddisfa il 16% del tuo DV. La quinoa è anche ricca di proteine ​​vegetali e antiossidanti, acido folico e magnesio.