Siamo innamorati delle noci in ogni momento dell'anno, ma c'è solo qualcosa di addentare una fetta di pane di zucca ancora calda tempestata di noci tostate e spezie calde che arriva a casa. Le noci possono anche aggiungere croccantezza alle insalate, profondità ai ravioli al formaggio, nocciola alla pasta al pesto e non puoi batterle quando si tratta di qualsiasi condimento burroso e sbriciolato di zucchero di canna.

In che altro vincono le noci? Benefici nutrizionali. Sono entrati nelle nostre liste per i 30 cibi più sani che dovresti mangiare ogni giorno, il I 10 migliori ingredienti per la salute del cuore , il i migliori alimenti per combattere le infiammazioni , e (duh) il tipi più salutari di noci . Le noci sono fondamentalmente un pacchetto di dimensioni ridotte di proteine, fibre, acidi grassi omega-3 e antiossidanti che puoi portare con te in viaggio. Sono un pilastro della dieta mediterranea mega-sana e un alimento versatile quanto più versatile possibile.

Abbiamo parlato con Wendy Bazilian , DrPH, MA, RDN, sugli infiniti benefici per la salute che otterrai facendo uno spuntino con le noci.

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Supporto immunitario

Una porzione da 30 grammi di noci è ricca di importanti nutrienti, tra cui proteine ​​(4 grammi), fibre (2 grammi) e magnesio (45 milligrammi), che sono tutti importanti per sostenere il sistema immunitario e la salute generale. Secondo Bazilian, le noci sono anche una buona fonte di vitamina B6 (0,2 milligrammi per oncia) e un'ottima fonte di rame (0,45 milligrammi per oncia), che contribuiscono entrambi al normale funzionamento del sistema immunitario.

Grassi sani

Le noci sono uniche tra le noci perché contengono quasi interamente grassi polinsaturi sani (13 grammi) inclusi 2,5 grammi di omega-3 alfa-linolenico (ALA) per porzione da 1 oncia. 'In effetti, le noci sono l'unica noce con un'elevata quantità di ALA, che è stata associata a benefici per la salute del cuore, della salute del cervello e dell'infiammazione', spiega Bazilian. A proposito, l'ALA omega-3 non può essere prodotto dal corpo e quindi deve provenire dagli alimenti.

Antiossidanti

Tra noci e arachidi, Bazilian afferma che le noci hanno la maggiore quantità di polifenoli. Questi sono composti vegetali antiossidanti che possono svolgere un ruolo benefico nel promuovere la salute in vari modi, tra cui salute del cuore, salute cognitiva, infiammazione e alcuni tipi di cancro.

Buona salute

'Scegliere gli alimenti giusti per alimentare il microbioma intestinale è fondamentale', afferma Bazilian. ' La ricerca mostra che le noci possono essere una buona scelta a causa delle loro proprietà prebiotiche, che supportano la salute dell'intestino e migliorano la crescita di batteri benefici.'

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Salute cognitiva

Le noci offrono importanti nutrienti che supportano la salute del cervello e, secondo Bazilian, le prove scientifiche suggeriscono che includere le noci come parte di una dieta sana può svolgere un ruolo nell'aiutare a mantenere e migliorare la salute cognitiva con l'età. Ad esempio, secondo uno studio pubblicato su Il giornale di nutrizione, salute e invecchiamento , mangiare noci può aiutare a migliorare le prestazioni nei test di funzione cognitiva per la memoria, la concentrazione e la velocità di elaborazione delle informazioni negli adulti.

Controllo del peso

Alcuni alimenti sono utili per fornire un senso di pienezza e soddisfazione, afferma Bazilian, e la ricerca mostra che le noci potrebbero essere uno di questi. Uno studio osservazionale a lungo termine dal Harvard T.H. Chan School of Public Health ha scoperto che l'aumento del consumo giornaliero di noci di appena mezza porzione (14 grammi o 0,5 once) era collegato a un minor aumento di peso e a un minor rischio di obesità. 'Un aumento del consumo di noci e altra frutta a guscio di mezza porzione al giorno è stato associato a un rischio inferiore del 15% e dell'11% di sviluppare obesità e un minor aumento di peso rispettivamente di -0,37 chilogrammi e -0,36 chilogrammi', spiega.

Versatilità e convenienza

Ci sono una miriade di modi per incorporare le noci nella tua dieta e, quando si tratta di un'alimentazione sana, l'accessibilità è fondamentale. 'Le noci sono un dado versatile che si abbina bene a una varietà di ingredienti, contribuendo a diversi profili di gusto (dolce o salato) e consistenza (crudo, tostato o macinato), il che aiuta a soddisfare le voglie e a gestire il peso', afferma Bazilian .