Ormai, siamo tutti ben consapevoli che ridurre la quantità di zucchero che mangiamo è una delle cose migliori che possiamo fare per migliorare la nostra salute generale. Ma non sono solo le barrette Snickers, i birilli e le bibite gassate che stanno devastando i nostri sforzi per ridurre la nostra assunzione. Gli zuccheri aggiunti si trovano fino al 70% degli alimenti confezionati, compresi quelli salati come zuppe, salse, condimenti per insalate e cibi salutari come cereali, muesli, burro di noci, yogurt e bevande 'salutari', afferma Anisha Patel, MD, MSPH. Secondo Patel, l'americano medio consuma circa tre volte più zucchero aggiunto rispetto alla quantità raccomandata. I limiti giornalieri sono 6 cucchiaini o 24 grammi per le donne, 9 cucchiaini o 36 grammi per gli uomini e fino a 6 cucchiaini o da 12 grammi a 24 grammi per i bambini, aggiunge Patel. Ma i bambini di età inferiore ai 2 anni non dovrebbero consumare zuccheri aggiunti poiché questo è un momento di sviluppo critico per stabilire le preferenze di gusto.

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La buona notizia è che ci sono alcuni modi semplici e intelligenti per addolcire gli alimenti senza aggiungere zucchero o dolcificanti artificiali. (Perché ammettiamolo, amare i cibi dolci è ciò che ci rende umani.) Ci siamo seduti con Jennifer Tyler Lee, autrice di Metà zucchero, tutto l'amore: 100 ricette facili e a basso contenuto di zucchero per ogni pasto della giornata , per imparare quali sono gli ingredienti più efficaci per cucinare e cuocere con successo con meno zucchero aggiunto. Questi ingredienti, disponibili nei negozi di alimentari più forniti, preservano la consistenza e aggiungono sapore in modo da non perdere neanche un po' lo zucchero, afferma Tyler Lee. Dolcezza.

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1 Frutta e verdura ricche di fibre.

I frutti maturi e freschi come le banane, le pere e l'ananas maculati scuri, insieme a verdure come la patata dolce, aggiungono un sapore naturalmente dolce senza zuccheri aggiunti. C'è un'importante distinzione tra lo zucchero aggiunto, come lo zucchero semolato, il miele e l'agave, e lo zucchero naturale che si trova nella frutta e nella verdura, spiega Tyler Lee. La fibra è una grande differenza. Aiuta a rallentare l'assorbimento dello zucchero nel tuo corpo, il che lo rende più facile da elaborare. Ti aiuta anche a sentirti più pieno più a lungo.

Le pere aggiungono dolcezza naturale e consistenza cremosa a tutto, dal condimento per l'insalata di semi di papavero alle focaccine ai mirtilli, afferma Tyler Lee. E la patata dolce è l'ingrediente segreto del mio Brownies con doppio cioccolato — aumenta la dolcezza riducendo lo zucchero aggiunto di due terzi rispetto a un mix di brownie in scatola. La zucca funziona in modo simile e può essere utilizzata per addolcire e aggiungere profondità di sapore a prelibatezze come waffle, torte e torte. Frutta e verdura surgelate sono ampiamente disponibili e stabili a scaffale, quindi è utile tenerle anche a portata di mano.

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Due Noci e semi.

Noci e semi sono un altro dei segreti per cucinare con meno zuccheri aggiunti, afferma Tyler Lee. La tostatura delle noci è un piccolo passo che ripaga quando hai bisogno di amplificare il sapore senza zuccheri aggiunti. Le noci possono anche aggiungere consistenza, il che aiuta a completare le ricette a basso contenuto di zucchero. Noci pecan, noci e mandorle sono le noci su cui faccio più affidamento. Possono essere un'aggiunta facile e deliziosa ai pani veloci, come in Pane alla banana . I burri di noci non zuccherati possono anche aggiungere sapore dolce a tutto, dalle salse (come salsa di hoisin ) a torte e frullati. Se hai un membro della famiglia con allergie alimentari, i semi di zucca e di girasole sono un facile scambio per le noci e il burro di semi di girasole o il tahini possono essere usati come sostituto del burro di noci.

3 Spezie.

Le spezie sono un elemento essenziale per la cottura a basso contenuto di zucchero. Li uso liberamente in Metà dello zucchero, tutto l'amore per esaltare il sapore. Secondo Tyler Lee, vaniglia , cannella, noce moscata e cardamomo aggiungono la suggestione di dolcezza senza zuccheri aggiunti alle vostre ricette preferite. Nota che alcune marche di estratto di vaniglia contengono zucchero aggiunto, quindi assicurati di controllare l'etichetta.

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Tratto da Metà dello zucchero, tutto l'amore di Jennifer Tyler Lee e Anisha Patel, MD, MSPH. Operaio Publishing © 2019.