Quando si imparano le basi della cucina, a molti di noi è stato insegnato più volte a non cucinare con olio extra vergine di oliva quando si scotta o si salta in padella a causa del suo 'basso punto di fumo'. Invece, siamo incoraggiati a utilizzare oli vegetali, come olio di colza o olio di semi d'uva, invece a causa dei loro punti di fumo presumibilmente più alti.

Questo non racconta tutta la storia . In effetti, sempre più ricerche indicano che questa è una raccomandazione errata. Mentre è vero che gli oli vegetali sono generalmente più neutri nel sapore e più convenienti da usare in grandi quantità come durante la frittura, l'olio extra vergine di oliva puro è molto più stabile di altri oli quando riscaldato e significativamente più sano (con l'eccezione di olio di avocado , che è ugualmente nutriente). Diamo un'occhiata al motivo per cui l'olio d'oliva dovrebbe essere il tuo olio da cucina ideale per tutti gli usi.

RELAZIONATO : I migliori oli d'oliva per ogni budget

benefici per la salute della piscina di acqua salata

La qualità e i benefici degli oli d'oliva variano notevolmente

Non è un segreto che l'olio d'oliva faccia bene, ma la maggior parte delle persone associa l'olio d'oliva principalmente al suo grasso monoinsaturo salutare per il cuore. Un altro enorme beneficio per la salute dell'olio d'oliva sono gli antiossidanti che contiene dal mix di polifenoli vegetali che si trovano nelle olive: questo è ciò che conferisce all'olio d'oliva la sua tonalità verde.

Detto questo, tieni presente che non tutto l'olio d'oliva è uguale. Infatti, poiché il contenuto di polifenoli può essere misurato, esistono determinate soglie per l'etichettatura delle indicazioni in tutto il mondo relative al contenuto di polifenoli nell'olio d'oliva. L'olio di oliva vergine, ad esempio, contiene un contenuto minimo di polifenoli di 50 mg/kg. Ma nell'Unione Europea (UE), gli oli di oliva devono contenere 250 mg/kg o più per contenere un'indicazione sulla salute approvata relativa ai polifenoli dell'olio. La qualità dell'olio, compreso il contenuto di polifenoli, è dipende in primo luogo da come vengono coltivate e raccolte le olive e poi come l'olio d'oliva viene imbottigliato e conservato.

Katerina Mountanos, fondatrice della compagnia greca di olio d'oliva Kosterina , spiega che la raccolta precoce delle olive quando sono verdi, prima che maturino, nota come 'olio di oliva a raccolta precoce', è un passo importante per garantire un alto contenuto di polifenoli (insieme all'uso di metodi di agricoltura biologica privi di pesticidi ed erbicidi). Infatti, afferma Mountanos, 'per un olio d'oliva di alta qualità, le olive devono essere molite entro quattro ore dalla raccolta'. Questa raccolta anticipata, insieme a metodi di agricoltura biologica e un'attenta lavorazione e imbottigliamento, possono contribuire a un contenuto di polifenoli fino a 400 mg/kg. Sfortunatamente, la maggior parte degli oli extra vergini di oliva sul mercato non sono affatto vicini a questo conteggio.

Quindi cosa dovresti cercare quando acquisti olio d'oliva? Un metodo rapido è cercare olio d'oliva che non sia imbottigliato in vetro trasparente. Ciò indica che il produttore comprende come l'olio d'oliva dovrebbe essere correttamente conservato (perché si degrada con l'esposizione alla luce). Quindi, controlla la data di raccolta che si trova sulla bottiglia e assicurati che sia entro l'ultimo anno. Infine, se hai l'opportunità di annusare o assaggiare l'olio prima di acquistarlo, Mountanos afferma che un olio d'oliva a raccolta precoce di buona qualità sarà altamente aromatico e complesso nel sapore. 'Dovrebbe avere una finitura pepata nella parte posteriore della gola, a indicare che l'olio è stato ottenuto da olive acerbe ad alto contenuto di polifenoli'.

Idee sbagliate sulla cucina con olio d'oliva

Gran parte della letteratura che circonda se cucinare o meno con olio d'oliva afferma che l'olio d'oliva ha un punto di fumo più basso rispetto alla maggior parte degli altri oli. Oltre a creare composti dannosi dal rapido riscaldamento oltre il punto di fumo, ci è stato detto che il riscaldamento distruggerà la maggior parte di ciò che rende sano l'olio d'oliva (cioè i polifenoli che combattono i radicali liberi).

Tuttavia, ricerca scientifica ha dimostrato questo falso e ci dice che olio extra vergine di oliva di alta qualità che non è stato raffinato o miscelato con altri oli è, infatti, altamente stabile quando riscaldato . Non solo ha un alto punto di fumo, ma, cosa più importante, non si scompone in composti nocivi come altri oli quando riscaldato ad alte temperature.

Il punto di fumo non è tutto

Il punto di fumo viene spesso utilizzato quando si valutano gli oli d'oliva ed è il termine usato per descrivere la temperatura alla quale un olio inizia ad avere un fumo visibile continuo quando riscaldato. Il punto di fumo dell'olio d'oliva varierà a seconda della qualità e della freschezza dell'olio.

Secondo Selina Wang, PhD , un professore del Dipartimento di Scienze e Tecnologie Alimentari e Direttore della Ricerca dell'Olive Center presso l'Università della California, Davis, l'olio vergine avrà in genere un punto di fumo tra 330-350 , mentre l'olio extra vergine di oliva può avere un fumo punto 'fino a 410'. Per riferimento, il punto di fumo dell'olio di colza è di circa 400 e il punto di fumo dell'olio di crusca di riso è di circa 450 o più.

Wang spiega che 'l'olio di qualità inferiore con alti acidi grassi liberi o l'olio invecchiato/raffinato con bassi antiossidanti naturali (polifenoli) tendono ad avere un punto di fumo più basso', ma quel punto di fumo non è la fine, tutto quando si valuta un olio da cucina. Piuttosto, sottolinea, il punto di fumo 'è una misura fisica grezza di un olio quando inizia ad avere fumo visibile... La ricerca in anni più recenti ha dimostrato che il punto di fumo non si correla bene con i cambiamenti nella composizione chimica di un olio durante il riscaldamento. I cambiamenti chimici sono molto più complessi e dipendono da molte variabili come l'umidità, l'acidità e le proprietà antiossidanti di un olio.'

Alcune delle ricerche a cui fa riferimento Wang possono essere trovate in questo significativo carta dal 2018, che verifica che il punto di fumo non sia necessariamente il miglior indicatore della stabilità di un olio quando riscaldato (la stabilità si riferisce a come l'olio si rompe a causa dell'alta temperatura). Questo studio ha confrontato l'olio d'oliva con altri oli durante il riscaldamento e ha mostrato chiaramente che l'olio extra vergine di oliva è il più stabile quando riscaldato e produce la minor quantità di composti polari (i sottoprodotti nocivi che provengono dagli oli da riscaldamento). In effetti, è stato scoperto che tutti gli altri oli vegetali ricchi di grassi polinsaturi producono più composti polari quando riscaldati nonostante i loro alti punti di fumo.

E i polifenoli?

Quindi che dire della preoccupazione che il riscaldamento elimini i benefici per la salute dell'olio extra vergine di oliva? Ancora una volta, la ricerca scientifica indica che queste preoccupazioni sono prive di fondamento. In primo luogo, gli oli con livelli più elevati di polifenoli producono meno composti polari quando riscaldati. Wang spiega che questo è dovuto al fatto che i polifenoli sono antiossidanti e quindi 'proteggono l'olio dalla rottura durante il riscaldamento', rendendo l'olio extra vergine di oliva 'una buona opzione per friggere e cucinare'.

In secondo luogo, mentre alcuni polifenoli sono più sensibili al calore di altri e diminuiranno durante il riscaldamento, ricerca mostra che una quantità significativa di polifenoli rimane ancora nell'olio dopo il riscaldamento. Infatti, alcuni composti benefici con importanti benefici antinfiammatori e antiossidanti negli oli vergini sono rimasti completamente intatti anche se riscaldati a oltre 400 ℉. Infine, in un 2015 studia, i ricercatori hanno persino scoperto che le verdure fritte o saltate in olio d'oliva contenevano più alto livelli di antiossidanti dovuti ai polifenoli che sono stati trasferiti dall'olio al cibo.

Perché abbiamo sbagliato?

Perché c'era disinformazione in primo luogo? Mountanos ipotizza che uno dei motivi potrebbe essere dovuto a una mancanza storica di olio d'oliva di alta qualità facilmente accessibile negli Stati Uniti. È probabile che le raccomandazioni siano state basate su olio d'oliva raffinato, mescolato con altri oli o non extra vergine al 100%, e quindi non reggerebbe anche al calore. Wang aggiunge che 'alcuni studi [più vecchi] sono stati condotti utilizzando condizioni di riscaldamento che avrebbero superato quelle utilizzate nella normale preparazione del cibo, ad esempio friggere a 180℃ per 1,5 ore a 25 ore' e quindi erano fuorvianti.

Infine, uno dei fattori che contribuiscono più significativi al mito dell'olio d'oliva è l'attenzione al solo punto di fumo, che ora sappiamo non è necessariamente il miglior indicatore della capacità di un olio di resistere al calore.

I punti chiave

• Assicurati di acquistare vero olio extra vergine di oliva. Cerca olio extra vergine al 100% non raffinato, una data di raccolta recente e una bottiglia scura. Il biologico è l'ideale, ma ha un costo maggiore.
• L'olio extra vergine di oliva è l'olio più stabile con cui cucinare e può essere riscaldato fino a 400 (la frittura avviene a 350-375 ).
• Anche se riscaldati oltre il punto di fumo, gli oli di oliva vergini producono bassi livelli di composti nocivi a causa dell'alto contenuto di antiossidanti nell'olio.
• Gli antiossidanti polifenolici rimangono ancora dopo il riscaldamento. Si consiglia di iniziare con un olio extra ricco di polifenoli (oltre 250 mg/kg) in modo che ne rimangano ancora di più dopo il riscaldamento.