Dai un'occhiata al corridoio dell'olio in qualsiasi negozio di alimentari e probabilmente rimarrai paralizzato dall'indecisione. È rimasto del cibo? no? stato trasformato in un olio da cucina ? L'olio d'oliva sembra sempre una scommessa sicura, ma a volte è necessario cambiare le cose (o accendere il fuoco). L'olio di avocado sembra salutare, ma lo è davvero? Olio di cocco curerà i miei problemi metabolici e farà le mie tasse, giusto? E cos'è anche un cartamo?

Se sei come me, prendi freneticamente il telefono e inizi a cercare su Google. Nove linguette aperte in profondità e sopraffatte dall'incertezza, esci e ordini prontamente la pizza. Perché non hai bisogno di quel dramma nella tua vita in questo momento.

Secondo Marisa Argento , RD, trovare un olio da cucina sano è in realtà piuttosto semplice. Sperimenta con diversi oli per una varietà di benefici e sapori per la salute, dice. Inizia acquistando un paio di bottiglie per darti le opzioni tra cui scegliere, quindi varia la marca e il prezzo una volta che decidi a quali sapori e usi sei parziale. Inoltre, quando si cucina ad alte temperature, come arrostire o grigliare, utilizzare un olio da cucina con un punto di fumo più alto (indicato di seguito). Questi oli sono più stabili a temperature più elevate e non subiscono l'ossidazione con la stessa facilità. L'ossidazione si verifica quando gli oli reagiscono con l'ossigeno e formano radicali liberi e altre sostanze nocive che non si desidera mangiare, spiega Silver.

Questi sono gli oli migliori e più salutari con cui Silver ti consiglia di iniziare a cucinare.

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Olio extravergine d'oliva

Come molti alimenti trasformati, l'olio può essere raffinato, alterato chimicamente o includere additivi per produrre molte varietà. Olio extra vergine di oliva (EVOO) viene estratto dalle olive con metodi meccanici che non alterano l'olio. L'olio verde-oro trattiene più sapore, vitamine, minerali, composti fenolici e altre sostanze chimiche naturali presenti in olive . Puoi assaggiare la nutrizione: gli oli d'oliva più elaborati e meno sani hanno meno sapore e sostanze nutritive e sono in genere di colore più chiaro, spiega Silver. La composizione chimica dell'olio d'oliva fornisce anche informazioni sui suoi potenziali benefici cardioprotettivi. È composto principalmente da acido oleico, un acido grasso omega-9 monoinsaturo. I grassi monoinsaturi possono abbassare il colesterolo 'cattivo' LDL , riducendo il rischio di ictus e infarto. L'olio d'oliva contiene anche molteplici forme di antiossidanti, che proteggono le cellule dai radicali liberi distruttivi, inoltre pensato per contribuire alle malattie cardiovascolari .

Punto di fumo : 325-375 °F; usalo per soffriggere o per fare salse e condimenti.

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Olio di avocado

Simile all'olio d'oliva, olio di avocado è ricco di acido oleico, un acido grasso omega-9 monoinsaturo e antiossidanti. Secondo Argento, studi hanno dimostrato che questo olio abbassa il colesterolo LDL (cattivo), aumenta il colesterolo HDL (buono) e migliora la salute cardiovascolare. L'alto punto di fumo dell'olio di avocado e il sapore neutro lo rendono un olio da cucina salutare per tutti gli usi.

Punto di fumo : 520°F; usalo per qualsiasi tipo di cottura ad alta temperatura.

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Olio di mandorle

L'olio di mandorle è ricco di sostanze nutritive, tra cui acidi grassi omega-3, vitamina E, magnesio e rame. Contiene antiossidanti e ha proprietà antinfiammatorie e immunostimolanti, afferma Silver. Ha un effetto simile sul colesterolo come l'olio di avocado e l'olio d'oliva ed è anche cardioprotettivo.

Punto di fumo: 420 ° F, da rosolare a tostatura

Olio di sesamo

olio di sesamo ha un gusto e un odore deliziosamente distinti, soprattutto se acquisti olio di sesamo tostato. Usa questo olio per insaporire fritture, verdure arrostite, salse e condimenti. Secondo Silver, è ricco di antiossidanti e noto per ridurre l'infiammazione. L'olio di sesamo è anche ricco di grassi monoinsaturi salutari per il cuore e studi su persone con diabete di tipo 2 mostrano che l'olio di sesamo può persino aiutare a controllare i livelli di zucchero nel sangue. Con un punto di fumo più alto, resiste anche a temperature di cottura più elevate.

Punto di fumo: 410-450°F; usalo per soffriggere e arrostire.

Olio di cocco

Quando si tratta di cucinare a temperature più elevate, l'olio di cocco è una buona scelta. È composto per oltre il 90% da grassi saturi, che lo rendono più resistente al calore. Detto questo, la giuria è fuori sul fatto che il grasso saturo nell'olio di cocco sia benefico o meno, spiega Silver. Sappiamo che l'acido laurico, un tipo di acido grasso saturo contenuto nell'olio di cocco, aumenta sia i livelli di colesterolo HDL (buono) che i livelli di colesterolo LDL (cattivo) . Consiglierei di cucinarlo in piccole quantità nel contesto di una dieta sana.

Punto di fumo : 350-375 ° F (olio di cocco vergine) e 400-450 ° F (olio di cocco raffinato); usalo per soffriggere o arrostire ad alta temperatura.