Che si tratti di servire arroz con pollo, un gustoso saltato in padella o un risotto ai funghi, il riso è un alimento base nella maggior parte delle diete e delle cucine. 'Il riso non è solo conveniente e accessibile, ma è relativamente facile da preparare', afferma Claire Carlton MS, RD, LD/N , un nutrizionista dietista registrato ed esperto di salute dell'apparato digerente con sede nella Carolina del Nord. 'Il riso è anche una fonte di nutrienti ricca di fibre e naturalmente privo di glutine'.

Naturalmente, ci sono una sfilza di cereali sani tra cui scegliere, ma il riso è tra i più facilmente disponibili, in particolare il riso bianco e integrale. Inoltre, il riso è disponibile in un'ampia varietà di colori, consistenze e dimensioni, ognuno con il proprio sapore distinto e benefici per la salute. Abbiamo chiesto agli esperti di rivelare quali chicchi di riso offrono i benefici più salutari e di darci il buono, il cattivo e il brutto sulla nutrizione del riso integrale e sulla nutrizione del riso bianco.

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Riso Nero

Anche se a volte più difficile da trovare, il riso nero è la rock star nutrizionale numero uno quando si tratta di varietà di riso. È ricco di fibre e sostanze nutritive che abbassano il colesterolo, promuovono una digestione sana e allontanano le malattie croniche. 'È stato dimostrato che il riso nero ha il più alto livello di antiossidanti di tutte le varietà di riso, dovuto in gran parte al contenuto di antociani, un potente antinfiammatorio che conferisce ai chicchi la loro tonalità violacea scura, nonché flavonoidi e carotenoidi', spiega Megan Roosevelt, RDN, nutrizionista dietista registrato con sede a Los Angeles e fondatore di HealthyGroceryGirl.com . La tua ciotola di riso nero può anche darti una ricca dose di proteine, servendo quasi 10 grammi in 1 tazza cotta.

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Riso selvatico

Un altro vincitore di riso salutare è questa versione gommosa a grana lunga, originaria del Nord America. Come il riso nero, l'alto livello di fibre in questi grani marroni e neri aiuta la digestione e abbassa il colesterolo. Il riso selvatico è anche ricco di antiossidanti che combattono le malattie e vitamina C, afferma Roosevelt.

Riso integrale

Con la sua consistenza nocciola e densa, il riso integrale è uno dei opzioni di amido migliori per te là fuori, ricco di vitamine del gruppo B, zinco e magnesio. 'È anche un cereale integrale e ricco di fibre, che aiuta a stabilizzare la glicemia e promuovere una sensazione di pienezza', spiega Vikki Petersen, DC, CCN, CFMP, medico di medicina funzionale e nutrizionista clinico con sede in California. 'Il riso integrale fa muovere le cose anche nel tratto digestivo mentre nutre batteri sani nell'intestino'.

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La parola sulla nutrizione del riso bianco

Anche se può essere più appetibile per alcuni, il riso bianco non è così buono per te come le varietà più colorate. 'È stato elaborato per rimuovere lo scafo, la crusca e il germe, che è dove si trova la maggior parte del nutrimento', afferma Roosevelt. 'Gli conferisce una consistenza più morbida rispetto al riso selvatico o integrale, tuttavia è meno nutriente, privo di fibre e con un indice glicemico più elevato'. Detto questo, molte marche di riso bianco sono fortificate artificialmente con acido folico, calcio e ferro, il che ne aumenta un po' i benefici. Inoltre, la fibra più bassa potrebbe essere preferibile a quelle che si occupano di problemi digestivi.

Dovrei preoccuparmi che il riso sia ricco di arsenico?

Come forse avrai sentito, il riso è ricco di arsenico, che è un noto cancerogeno che contribuisce a tassi più elevati di cancro, diabete, malattie cardiache e malattie autoimmuni. 'Per gli adulti, la raccomandazione è di mangiare non più di due porzioni a settimana, che includono sciroppo di riso e farine di riso che potrebbero essere sulle etichette di alcuni alimenti preconfezionati', avverte Petersen. 'Il riso a grana corta ha meno arsenico del riso a grana lunga. Inoltre, uno studio di Consumer Reports ha rilevato che il riso basmati integrale della California, dell'India e del Pakistan è una delle fonti di riso più sicure.'

Ecco la buona notizia: puoi ridurre il contenuto di cancerogeno nel tuo riso con tecniche di cottura adeguate. Petersen consiglia di sciacquare prima il riso circa cinque volte in un setaccio. Quindi, cuoci il riso come faresti con la pasta, usando un rapporto di 10 a 1 tra acqua e riso invece del tipico 2 a 1. Quando il riso sarà ben cotto, scolatelo e sciacquatelo nuovamente. Per contrastare eventuali effetti negativi, suggerisce anche di servire il riso con cibi ricchi di antiossidanti , come verdure a foglia scura, patate dolci, verdure crocifere e curcuma. Una volta puliti, i tuoi chicchi di riso colorati possono essere un'aggiunta gustosa e nutriente alla tua dieta settimanale.

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