Passare a burro e pancetta per perdere peso e aumentare la salute potrebbe non urlare a tutti il ​​piano vincente. Ma ha perfettamente senso per chi segue la dieta chetogenica (o dieta keto), l'ultimo regime it che sostiene un'alimentazione ricca di grassi, moderata di proteine ​​e povera di carboidrati.

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Certo, dietro ogni dieta popolare ci sono polemiche. Tra le critiche alla dieta chetogenica, gli scettici affermano che il piano è troppo restrittivo, manca di equilibrio nutrizionale e non è stato studiato per gli effetti a lungo termine ( la dieta keto si è classificata 39th su 40 per le migliori diete nel complesso 2017 da un rapporto di notizie degli Stati Uniti ).

D'altra parte, altri, inclusi alcuni esperti medici, credono che una dieta keto ben formulata sia sostenibile e soddisfi i bisogni nutrizionali essenziali; indicano anche un aumento della ricerca che collega la dieta a potenziali benefici per la salute.

Anche se potrebbe essere nuovo per te, la dieta keto è in realtà in circolazione dagli anni '20, quando la Mayo Clinic ha riportato la sua efficacia per aiutare l'epilessia (è ancora così). Da allora, c'è una forte evidenza che la dieta cheto aiuta con la perdita di peso, nonché il diabete di tipo 2, il prediabete e la sindrome metabolica, afferma Jeff Volek, Ph.D., RD, professore nel dipartimento di Scienze Umane presso l'Ohio State University a Columbus, Ohio e co-autore di L'arte e la scienza della vita a basso contenuto di carboidrati .

Che cos'è una dieta chetogenica?

Con una dieta chetogenica, generalmente stai seguendo una dieta ricca di grassi (circa il 70 percento delle calorie totali proviene dai grassi), moderata in proteine ​​(circa il 20 percento delle tue calorie) e povera di carboidrati (circa il 5 percento di calorie). Limitando i carboidrati (di solito a meno di 45 grammi per la persona media), al tuo corpo manca il glucosio (dai carboidrati) che normalmente usa per produrre energia, quindi alla fine passa invece a bruciare i grassi come fonte di energia primaria; attraverso un processo metabolico chiamato chetosi, il fegato converte il grasso in frammenti di acidi grassi chiamati chetoni, che alimentano il cervello e altri organi e tessuti.

Tutti devono trovare il loro punto di forza nutrizionale per produrre abbastanza chetoni e rimanere in chetosi, ma il principio fondamentale della dieta è mantenere l'assunzione di carboidrati abbastanza bassa, in modo che il tuo corpo continui a produrre chetoni a livelli elevati, dice Volek. Il tuo corpo si adatta a questo carburante alternativo e diventa molto efficiente nello scomporre e bruciare i grassi.

Diversi tipi di diete chetogeniche

1. Standard: Questa versione, quella di cui stiamo discutendo in questo articolo, è costantemente a basso contenuto di carboidrati, proteine ​​moderate e ad alto contenuto di grassi, e quella che è stata la più ampiamente studiata e si è dimostrata utile per usi terapeutici, come il diabete.
2. ciclico: Indicato anche come ciclo dei carboidrati, questa dieta prevede l'iniezione di brevi periodi di consumo di carboidrati (chiamati rialimentazione di carboidrati) in una normale dieta chetogenica per ricostituire le riserve di glicogeno per la crescita muscolare. Questa versione non è ben studiata ed è rivolta più ad atleti e culturisti seri.
3. Mirate: Con una dieta chetogenica mirata, consumi carboidrati durante i tuoi allenamenti per migliorare le prestazioni atletiche senza farti fuori dalla chetosi per troppo tempo. Questa versione è anche pensata per gli utenti più esigenti.

Chi non dovrebbe seguire la dieta Keto?

Dichiarazione generale: è sempre meglio consultare il medico prima di iniziare questo regime. Detto questo, la dieta keto non è raccomandata per chi ha malattie epatiche o renali, o per chi ha una condizione medica, come un problema gastrointestinale, che non può metabolizzare elevate quantità di grassi alimentari, afferma Sarah Jadin , un dietista registrato con sede a Los Angeles e fondatore di Keto Consulting, LLC. Se ti è stata rimossa la cistifellea, la dieta chetogenica potrebbe non essere possibile. Le donne incinte o che allattano e le persone con alcune malattie genetiche rare non dovrebbero provare questa dieta.

Se stai usando la dieta keto per la terapia nutrizionale medica, hai sicuramente bisogno di una supervisione medica per avere successo ', afferma Jadin. Sebbene chiunque consideri la dieta cheto trarrebbe beneficio dalla collaborazione con un medico, come un dietologo, che è esperto in questa dieta.

Benefici della dieta chetogenica

La scienza positiva sulla chetosi unita ai successi personali trasmessi dal passaparola hanno spinto più persone a esplorare la dieta chetogenica, afferma Volek. Più recentemente, la dieta keto suggerisce di avere un promettente ruolo terapeutico nel cancro, nell'Alzheimer, nel Parkinson e nella sindrome dell'ovaio policistico (PCOS). La ricerca è ancora agli inizi in molte aree, ma Volek sospetta che ci saranno risposte più definitive sulla portata più ampia dei benefici della dieta entro il prossimo decennio.

Vantaggio n. 1: perdita di peso

Potresti riscontrare una rapida perdita di peso nella prima settimana a causa della perdita di liquidi, ma poi dopo alcune settimane, probabilmente noterai che più chili si staccano. Molte ragioni per questa perdita di peso sono state studiate, ma il diario Recensioni sull'obesità , rivela che la chetosi sopprime l'appetito, che schiaccia il desiderio di mangiare.

Vantaggio n. 2: controllo della glicemia

La maggior parte dei carboidrati che consumi vengono scomposti in zucchero che entra nel flusso sanguigno. Quando controlli i carboidrati nella dieta chetogenica, hai livelli più bassi di glucosio nel sangue (glicemia alta può portare al diabete). UN studio sulla rivista Nutrition rivela che una dieta chetogenica migliora i livelli di glucosio nel sangue nei diabetici di tipo 2 in modo più significativo rispetto a una dieta ipocalorica e può anche ridurre il dosaggio dei farmaci per il diabete.

Vantaggio n. 3: migliora il colesterolo e la pressione sanguigna

Una revisione di più studi sulla rivista Nutrienti ha scoperto che le diete chetogeniche sono collegate a riduzioni significative del colesterolo totale, aumenti dei livelli di colesterolo buono HDL, cali dei livelli di trigliceridi e diminuzioni del colesterolo cattivo LDL; ci sono domande sul fatto che le diete ricche di grassi saturi annullino questi benefici. Lo stesso articolo riporta che un chetogenico può ridurre leggermente la pressione sanguigna, ma la scienza è ancora molto scarsa su questo punto.

Vantaggio n. 4: minore infiammazione

Con l'infiammazione che guida la maggior parte delle malattie croniche, la dieta cheto è antinfiammatoria e può aiutare ad alleviare alcune condizioni di dolore legate all'infiammazione, secondo i ricercatori del Trinity College. Un meccanismo in gioco: la dieta keto elimina lo zucchero e gli alimenti trasformati che possono portare allo stress ossidativo nel corpo, causa di infiammazione cronica.

Vantaggio n. 5: vita più lunga

Questo potrebbe essere più di un forse, ma studi recenti sui topi alimentati con una dieta chetogenica hanno vissuto più a lungo, secondo Metabolismo cellulare . Non solo questi topi vivevano più a lungo, ma avevano anche una maggiore salute in termini di funzionamento fisico e cognitivo, afferma Volek. Significato, hanno vissuto vite felici e sane. Ovviamente, è necessario eseguire studi sull'uomo.

Effetti collaterali comuni della dieta Keto

Puoi avere una transizione completamente fluida verso la chetosi, oppure... no. Mentre il tuo corpo si sta adattando all'uso dei chetoni come nuova fonte di carburante, potresti riscontrare una serie di sintomi spiacevoli a breve termine. Questi sintomi sono indicati come influenza cheto. I bassi livelli di sodio sono spesso responsabili dei sintomi dell'influenza chetonica, poiché i reni secernono più sodio quando sei in chetosi, afferma Volek. Alcuni effetti collaterali:

Mal di testa e vertigini

La maggior parte delle persone che seguono una dieta chetogenica ha bisogno di aumentare l'assunzione giornaliera di sale di un grammo in più o due per evitare effetti collaterali come mal di testa, vertigini e persino svenimenti, afferma Volek. Per eliminare i sintomi causati dalla mancanza di sale, Volek suggerisce di bere un brodo fatto con un dado da brodo (che ha poco meno di 1 grammo di sodio), una o due volte al giorno.

Stipsi

Quando mangi una dieta ricca di grassi, rallenti lo svuotamento gastrico e la tua motilità, che può portarti alla stitichezza, dice Jadin. Assicurarti di assumere quel po' di sodio in più, mangiare abbastanza verdure non amidacee piene di fibre e bere molti liquidi (dato che urini di più con la dieta chetogenica) può far andare avanti le cose.

Palpitazioni

Quando ti manca il sodio, il tuo rene può finire per secernere potassio e puoi finire con uno squilibrio minerale che porta a problemi con il battito cardiaco, spiega Volek.

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Chetosi e macro ottimali

Il raggiungimento di una chetosi ottimale dipende dalla ricerca del giusto equilibrio di macronutrienti (o macro in keto-speak); questi sono gli elementi della tua dieta che rappresentano la maggior parte delle tue calorie, ovvero l'energia, ovvero grassi, proteine ​​e carboidrati. A proposito, spesso sono i grammi netti di carboidrati che vengono conteggiati per l'assunzione giornaliera; netto sottrae la quantità di fibra in un alimento dal suo totale di carboidrati.

Per sapere che la tua dieta è perfetta (dal momento che il mix di macro che ti lanciano nella chetosi varia da individuo a individuo), puoi misurare i chetoni nel sangue (con un kit per la puntura del dito) o più comunemente, attraverso le urine (più economico, ma non altrettanto preciso).

Soggettivamente, il modo in cui ti senti può anche servire da guida per capire se sei in chetosi. La maggior parte delle persone in chetosi è mentalmente più acuta ed energica e si sente meno affamata.

La quantità che dovresti mangiare è determinata da molti fattori, come peso, sesso e livelli di attività. Calcolatori di cheto online può fare i conti per te.

Lista degli alimenti per la dieta chetogenica

Più pulito, meglio è quando si tratta della dieta keto, dice Jadin. Concentrati su tutto e non elaborato. Inoltre, cerca un mix di grassi saturi e insaturi per l'equilibrio. Nota: inclinare la bilancia verso troppe proteine ​​è una trappola comune che molte persone fanno con la dieta chetogenica. Fai attenzione al tuo apporto proteico, poiché troppo può farti uscire dalla chetosi, dice Jadin.

Cibi da mangiare

Considera questo solo un'istantanea generale di ciò che è consentito e ciò che non lo è (e ci sono differenze di opinione).

• Carne: manzo, pollo (con la pelle va bene), tacchino, agnello, maiale (compreso il bacon), salsiccia
• tofu
• Pesci grassi e crostacei: salmone, trota, sgombro, gamberi, capesante
• Uova: ideali se cotte nel grasso
• Frutti di bosco: fragole, more, mirtilli, lamponi (in quantità limitate)
• Verdure non amidacee: verdure a foglia verde, come spinaci e cavoli, broccoli, cavolfiori, sedano, cetriolo
• Noci e semi: macadamia, noci, noci pecan, semi di chia, semi di zucca , cuori di canapa, semi di lino, cocco, arachidi (eccezione legume)
• Burri di noci e semi (senza zuccheri aggiunti): burro solare, burro di mandorle, burro di arachidi
• Latticini interi (in quantità limitate): latticini da montare pesante, yogurt, panna acida, ricotta, formaggio
• Avocado
• Grassi e oli: burro, olio di cocco, olio di oliva, olio di canapa, olio di semi di lino, olio di mandorle, olio di avocado, olio di sesamo, maionese
• Sostituti dello zucchero: preferenza personale se includere
• Cioccolato fondente (quantità limitate)

Cibi da evitare

• Cereali (bianchi e integrali): cereali, pasta, riso, pane (tranne i prodotti da imballaggio a basso contenuto di carboidrati fatti in casa o confezionati chetogenici)
• Verdure amidacee: patate, patate dolci, mais
• Legumi: lenticchie, piselli, fagioli, quinoa, ceci
• Frutta: la maggior parte dei tipi, a causa dello zucchero naturale (le banane sono particolarmente ricche di zucchero)
• Dolci della tradizione: torte, biscotti, gelati, caramelle
• Latte e la maggior parte dei latticini a basso contenuto di grassi, compresi gli yogurt aromatizzati
• Zuccheri aggiunti, inclusi agave e miele: specialmente in condimenti, condimenti per insalate e salse e zuppe preconfezionate

Cosa bere?

• Acqua o acqua gassata
• Bevande senza calorie (limitare i dolcificanti artificiali)
• Latte di noci non zuccherato: mandorla, anacardi
• Tè
• Caffè
• Alcol (massimo uno o due drink): vino (secco, non dolce), vodka

Integratori che puoi prendere

Prendi un multivitaminico. Poiché stai rimuovendo i cereali, la maggior parte della frutta, alcune verdure e una quantità significativa di latticini dal tuo menu, un multivitaminico è una buona assicurazione contro eventuali carenze di micronutrienti, afferma Jadin. A seconda di come appare la tua dieta generale individuale, Jadin dice che potresti anche dover aggiungere un integratore di calcio, vitamina D e potassio.

Alcuni integrano le loro diete cheto con olio MCT (MCT sta per trigliceridi a catena media). Opinione di Jadin: può aiutare ad aumentare la chetosi, ma non è necessario e alcune persone non possono tollerare l'integratore.

Esempio di menu chetogenico

Modifica queste idee per i pasti per soddisfare le tue esigenze individuali sulla dieta chetogenica.

Lunedi

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1. Colazione: frittata di spinaci con pancetta
2. Pranzo: insalata verde a foglia condita con salmone e condimento a base di olio
3. Cena: hamburger avvolto nella lattuga con maionese piccante

martedì

1. Prima colazione: porridge di semi di lino con mirtilli e cannella
2. Pranzo: avocado ripieno di insalata di uova
3. Cena: polpette di tacchino al forno alla parmigiana con tagliatelle di zucchine

mercoledì

1. Colazione: mini muffin con uova, cheddar e peperoni pepper
2. Pranzo: formaggio grigliato su pane cheto (pane fatto in casa o comprato al supermercato) con insalata
3. Cena: Tofu saltato in padella in olio di sesamo con verdure

giovedi

1. Colazione: frullato di keto (con una base di avocado e poi una combinazione di verdure, noci, semi, bacche e un po' di panna)
2. Pranzo: insalata di tonno con gambi di sedano
3. Cena: pizza con salsiccia e verdure su crosta di pizza al cavolfiore

Venerdì

1. Colazione: uova strapazzate con cheddar e pomodori
2. Pranzo: impacco di lattuga con insalata di pollo
3. Cena: bistecca al burro con asparagi

Sabato

1. Colazione: budino di chia alla vaniglia
2. Pranzo: pancetta senza crosta, funghi, quiche svizzera
3. Cena: costolette di agnello con cavolini di Bruxelles

Domenica

1. Colazione: uova fritte con bacon e fette di avocado
2. Pranzo: pollo arrosto con broccoli e cavolfiore arrosto
3. Cena: insalata di taco con carne macinata, guac e panna acida (senza guscio)