Dopo oltre un anno di lavoro da casa, molte aziende iniziano a parlare di tornare in ufficio. Ma mentre i tuoi colleghi potrebbero essere entusiasti di tornare a un certo senso di normalità, potresti avere una sensazione nervosa alla bocca dello stomaco. E se venissi messo in difficoltà durante una grande riunione? Come farai a tornare ad essere 'acceso' tutto il giorno dopo mesi in cui sei stato a distanza? E come affronterai le chiacchiere dei colleghi nella cucina dell'ufficio? L'idea stessa di questi episodi può suscitare sentimenti di terrore.

Se stai annuendo con la testa in accordo, è probabile che tu stia vivendo un attacco di ansia sociale, per la prima volta o in modo accentuato, e non sei l'unico. Salute mentale America riporta che 15 milioni di americani hanno un disturbo d'ansia sociale. Mentre l'ansia sociale può alzare la sua brutta testa in qualsiasi scenario, viverla al lavoro può essere particolarmente difficile, soprattutto se il tuo ufficio è un ambiente altamente sociale. Ma solo perché hai l'ansia sociale non significa che non puoi affrontarla e impedire che influisca sulle tue prestazioni lavorative e sulle interazioni sociali.

Per alleviare la preoccupazione, stiamo analizzando il modo in cui l'ansia sociale può manifestarsi sul posto di lavoro e condividiamo modi intelligenti per affrontarla.

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Che cos'è esattamente l'ansia sociale e perché si manifesta al lavoro?

Prima di poter affrontare l'ansia sociale sul lavoro, è importante capire esattamente con cosa hai a che fare. Secondo il Associazione Psichiatrica Americana , l'ansia sociale è definita come 'una paura persistente di una o più situazioni sociali o prestazionali in cui la persona è esposta a persone sconosciute o al possibile scrutinio da parte di altri'. Sebbene non vi sia alcuna causa nota di ansia sociale, spesso può portare a una scossa di paura imminente, nonché a pensieri e comportamenti irrazionali, afferma Veroshk Williams , PhD, psicologo clinico a San Juan, Porto Rico.

'Fondamentalmente, il sistema di allarme del corpo non funziona correttamente', afferma Williams. 'Il sistema nervoso sta dicendo alla persona [con ansia sociale] che c'è un pericolo imminente che deve essere evitato quando non c'è.' O almeno, non qualcosa che garantisca una risposta allo stress così intensa.

Spesso, l'ansia sociale può essere accoppiata con sintomi fisici come arrossire, tremare, sudorazione, battito cardiaco accelerato e vertigini. Sebbene l'ansia sociale possa manifestarsi a feste, eventi di networking, appuntamenti o grandi riunioni, è anche molto comune al lavoro. Come mai? In poche parole, il lavoro può essere un stimolo ansiolitico in tanti modi.

'Sei sempre valutato dagli altri, potresti essere esposto a nuove situazioni, sei messo in difficoltà, sei ritenuto responsabile delle tue prestazioni: c'è pressione e vuoi esibirti bene', spiega Williams. 'Questa è la combinazione perfetta per far sorgere ansia sociale e panico. Inoltre, molte volte siamo stanchi dal lavoro, il che rende più facile il malfunzionamento del nostro sistema nervoso.'

Come affrontare l'ansia sociale sul lavoro

Affrontare la normale ansia da lavoro sul posto di lavoro può essere già abbastanza impegnativo; ma lo strato aggiuntivo di ansia sociale può influire sulle tue prestazioni complessive e aumentare ancora di più la tua ansia (e molto). Per aiutare a tenere a bada i pensieri ansiosi, ecco alcune tattiche approvate dagli esperti da provare.

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uno Pratica: non farlo

Per chiunque soffra di ansia sociale legata al lavoro, condurre una riunione o parlare di una chiamata importante con un cliente può essere snervante. Se vuoi partecipare a grandi riunioni e sentirti bene, metti in pratica ciò che dirai prima . Cambia completamente il gioco.

'Condurre finte interviste con un amico o esercitarsi nella presentazione di fronte a qualcuno con cui ti senti a tuo agio può aiutarti ad abituarti al compito', spiega Brian Wind, PhD, psicologo clinico e chief clinical officer presso Viaggio puro . 'Puoi eventualmente passare a fare presentazioni a un gruppo più ampio di persone per esercitarti'. Aggiunge che quando diventerai più sicuro della tua consegna, sarà più facile superare la paura di sbagliare e metterti in imbarazzo.

Ma perché limitare la potente preparazione alle grandi riunioni? Wind consiglia di adottare questo approccio per tutto ciò che è sul tuo calendario, anche quegli appuntamenti uno contro uno con il tuo capo (che potrebbero spaventarti di più: le grandi folle non sono le uniche interazioni che possono suscitare ansia sociale).

'Durante l'incontro, sarai in grado di concentrarti sui tuoi punti e di sembrare molto preparato, il che può ridurre il nervosismo e la paura che provi', dice. Presentarsi a una riunione con un elenco di punti di discussione e domande. Sebbene questo elenco sia progettato per tranquillizzarti, potrebbe mostrare al tuo capo che sei un dipendente preparato e impegnato. È una vittoria per tutti nel nostro libro.

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Due Fatti un discorso di incoraggiamento

L'ansia da lavoro è spesso radicata nella paura; la paura che tu possa rovinare, metterti in imbarazzo o infastidire i tuoi colleghi. Anche se può essere facile lasciare che quei pensieri dominino il tuo tempo in ufficio, Wind ti sfida a buttare sul marciapiede qualsiasi negatività. 'Non fissarti sul pensiero che fallirai il tuo colloquio o bombarderai la presentazione', spiega. 'Non lasciare che il tuo critico interiore ti dica che sei l'unico problema in questa situazione. Il posto di lavoro è un ambiente stressante per tutti.'

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Invece di preoccuparti di quella grande presentazione, ricorda a te stesso che sei completamente preparato e sai di cosa stai parlando. Oppure, se sei nervoso all'idea di incontrare nuovi colleghi, ricorda che tutto ciò che devi fare è essere te stesso (probabilmente sono nervosi quanto te, promesso).

Se vuoi mantenere quella positività tutto il giorno, recita un mantra quando ti senti un po' teso. Un mantra non solo può mettere a tuo agio la mente, ma può anche permetterti di premere il pulsante fresco su qualsiasi pensiero ansioso.

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3 Concentrati su qualcos'altro

L'ansia sociale di solito non è una piccola sensazione persistente nella parte posteriore della tua mente; è tutto presente. Più pensi alla tua ansia da lavoro, più potere sembra avere. Se vuoi controllare i tuoi pensieri nervosi, prova a concentrare la tua attenzione altrove. Non puoi pensare a due cose contemporaneamente, giusto? Quindi sostituisci il flusso di pensieri ansiosi con qualcos'altro.

Ti fai prendere dal panico quando entri in una stanza piena di persone? 'Quando entri in una stanza, cerca tutti i colori dell'arcobaleno nella stanza', dice Andrea Waller , LMFT, un terapista matrimoniale e familiare a San Francisco. 'Dai al tuo cervello un compito su cui concentrarti invece dell'ansia e della paura che si insinuano. Dì alla tua ansia che la stai mettendo in attesa mentre cerchi il rosso, l'arancione e il giallo. Questo fa sapere alla tua ansia che sei al comando.'

Un altro modo per distogliere la mente da queste pressioni sociali è implementare una pratica quotidiana di respirazione a scatola. 'Inspira dal lato di una scatola immaginaria per tre o cinque secondi, trattieni il respiro per tre o cinque secondi attraverso la parte superiore della scatola, quindi espira per tre o cinque secondi lungo il lato della scatola e trattieni il respiro per tre o cinque secondi. cinque secondi sul fondo della scatola', spiega. 'Ripeti tutte le volte che puoi finché non sarai presente con tutti e quattro i lati della scatola del respiro.'

Sia che tu stia giocando a Rainbow 'I Spy' o lavorando sul tuo respiro , concentrarti su qualcos'altro darà meno potere alla tua ansia sociale.

4 Sappi che non sei solo

Quando hai l'ansia sociale, è facile presumere che tu sia l'unico a sentirsi in questo modo. Ma in realtà non sei davvero solo, soprattutto quando si tratta di tornare al lavoro. Per molti, questo fatto di per sé li mette a proprio agio.

'Tieni presente che la maggior parte delle persone prova gli stessi sentimenti imbarazzanti e scomodi che provi quando ti impegni di nuovo', dice Dinninger. 'Prendi le tue paure personali e renditi conto che non sono personali per te, ma sono più un'esperienza globale.'

A volte, il semplice parlare delle tue ansie può farti sentire un po' meglio riguardo a qualunque cosa tu stia attraversando. 'Condividi con un'amica fidata come ti senti a tornare indietro', aggiunge. 'In generale, l'ansia ci fa respingere o nasconderci e, portandola allo scoperto a un confidente fidato, aiuta a rilasciare parte dell'ansia'.

Didinger dice che quando le persone sentono che le persone possono relazionarsi con i loro sentimenti, provano meno ansia e maggiori livelli di felicità. E, se ti senti meno sopraffatto dai pensieri ansiosi, puoi concentrarti sui compiti a portata di mano e forse anche iniziare a goderti parti della routine dalle nove alle cinque.

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