Immagina: ti stai rilassando dopo una lunga giornata. Hai completato la tua routine di cura della pelle, indossato un paio di pigiami comodi e ti sei rannicchiato a letto. Ma invece di andare a dormire, sei completamente sveglio pensando a una dozzina di cose. Hai dimenticato di chiudere a chiave la porta? Hai inviato quell'importante email di lavoro? Come completerai quello progetto in tempo per il grande incontro? Quando è necessario rinnovare il passaporto? Il tuo polpaccio ha i crampi: dovresti cercare i sintomi online?

Se questo suona fastidiosamente familiare, è probabile che tu stia vivendo il fenomeno comune dei pensieri di corsa. Quando hai pensieri di corsa, sembra che la tua mente stia andando a 100 miglia al minuto e non c'è modo di pompare i freni. (In molti casi, i pensieri di corsa possono portare all'insonnia.) Mentre i pensieri di corsa possono essere un sottoprodotto di condizioni mentali cliniche come l'ADHD, il disturbo ossessivo compulsivo o la depressione, è spesso un sintomo di ansia.

'L'ansia è l'emozione incaricata di risolvere i problemi e rispondere alle crisi', spiega Tiffany N. Lindley, MS, LPC-S, NCC, proprietaria di Consulenza in corsia dell'Epifania in Texas. 'A volte i nostri cervelli non sono molto chiari sulla differenza tra un problema e una crisi. Le nostre risposte di lotta, fuga e congelamento [sono] lì per proteggerci dal pericolo e creare cambiamenti fisici per preparare il nostro corpo alla battaglia o alla ritirata.'

Ma solo perché sperimenti pensieri in corsa non significa questo sempre deve essere così. Per aiutare, abbiamo chiesto ai professionisti della salute mentale le loro strategie approvate dagli esperti per uscire dal ciclo dei pensieri dannosi di corsa.

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In un mondo perfetto, la tua mente sarebbe libera dai pensieri in corsa. Ma in realtà, rallentare la mente richiede pazienza: è un'abilità, ma la buona notizia è che è un'abilità che puoi imparare. Lindley afferma che le tecniche per fermare il pensiero richiedono preparazione, consapevolezza e un promemoria esterno. La tranquillità non accadrà dall'oggi al domani, ma puoi svezzarti dall'abitudine a poco a poco.

'Una tecnica che uso è programmare il tempo per pensare con ansia', dice Lindley. 'Crea spazio per esplorare le tue preoccupazioni dando loro anche un limite di tempo. Inganna la tendenza del tuo cervello a saltare alle conclusioni e ad entrare in modalità risposta.'

Invece di lasciare che quei pensieri frenetici dilaghino per tutto il giorno, limitali a una fascia oraria di 20 minuti. Per stabilire dei limiti precisi, ritagliati del tempo sul tuo calendario e imposta un timer. Usa il tempo assegnato per concentrarti e lavorare su tutto ciò che ti dà fastidio. Una volta scaduto il tempo, passa a un'attività che ti porta gioia, come cucinare o allenarti. (Come ha detto Elle Woods, 'l'esercizio ti dà endorfine', che è stato dimostrato ridurre lo stress e l'ansia.

Ancora una volta, i cicli di pensiero ansiosi non sono qualcosa che puoi attivare e disattivare. Se li incontri durante il giorno, Albero delle preoccupazioni consiglia di annotarli in un diario in modo da poterli affrontare nel tempo che ti è stato assegnato per le 'preoccupazioni'. Un altro consiglio: prova a programmare le tue 'sessioni di pensiero' alla stessa ora ogni giorno. In questo modo puoi lavorare lentamente ma inesorabilmente per portare un po' di ordine nei tuoi pensieri di corsa e riguadagnare un certo senso di controllo.

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Due Arruola i tuoi sensi.

Chiunque abbia sperimentato i pensieri di corsa sa che possono insinuarsi in un attimo e può essere difficile schiacciarli quando sei, diciamo, in metropolitana o su un volo turbolento.

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'I pensieri di corsa a volte sono causati da pensando al futuro e a cosa potrebbe potenzialmente accadere ', afferma Bryan Bruno, MD, direttore medico di Mid City TMS . 'Per calmarli, cerca di radicarti nel momento presente e pensa alle cose che accadono in questo momento.'

Bruno consiglia di combattere i pensieri che corrono con il metodo 5-4-3-2-1, che ti incoraggia a entrare in sintonia con i tuoi sensi: 'Cinque cose che puoi vedere, quattro cose che puoi toccare, tre cose che puoi sentire, due cose che puoi l'odore e una cosa che puoi assaporare', spiega. 'Questo calmerà la tua mente e ti darà un compito su cui concentrarti.'

Concentrandoti sui tuoi sensi, puoi lentamente ma inesorabilmente distogliere la mente da tutto ciò che ti dà fastidio. Parlando di concentrare la tua attenzione, anche i respiri profondi, lenti e delicati possono aiutare.

'Quando tu respira profondamente concentri la tua mente su una cosa invece che su tutti i pensieri di corsa', aggiunge Bruno. 'Questo può aiutare a rallentare la tua mente e rilassarti, permettendoti alla fine di addormentarti.'

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3 Dai priorità alla positività.

Il più delle volte, i pensieri di corsa sono radicati nella negatività e spesso si verificano quando ci sentiamo stressati. (Di fatto, la Fondazione Nazionale delle Scienze scoperto che la persona media ha da 12.000 a 60.000 pensieri al giorno e l'80 percento di questi pensieri sono negativi.)

'Quando siamo sotto stress, stiamo sperimentando qualcosa su cui avere pensieri negativi. Quindi, quando sperimentiamo quei pensieri negativi, spesso ci manca l'energia mentale necessaria per affrontarli prima che diventino pensieri negativi di corsa', spiega Margaret De Long , PsyD, uno psicologo autorizzato nel New Jersey.

Per tenere a bada quei pensieri negativi e frenetici, DeLong consiglia di praticare la gratitudine. Esercitati a sostituire le preoccupazioni pessimistiche con qualcosa per cui sei grato o qualcosa che ti renda felice. 'Pensare a una cosa per cui sei grato aiuta a evitare che l'energia di un pensiero negativo si trasformi in pensieri negativi che sfrecciano e sfuggono al controllo', spiega.

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Lo studio della National Science Foundation ha anche rilevato che il 95% dei pensieri negativi sono ripetitivi rispetto al giorno prima. Un altro modo per bandire i pensieri ricorrenti è ripetere un mantra. 'Un mantra può distrarre dai pensieri che corrono e più ripeti qualcosa a te stesso, più puoi implementarlo nella tua vita e renderlo reale', aggiunge Bruno.

Recitare un mantra che ti ricorda che hai il controllo o sei al sicuro da situazioni negative può aiutarti a rilassare la mente.

4 Non esitate a cercare un aiuto professionale.

Quando hai provato tutti questi esercizi senza alcun progresso, considera la possibilità di cercare un professionista che possa offrire più strategie per rimuginare cronico e ansioso e fornirti lo spazio per elaborare le cose.

'A volte le persone possono provare a utilizzare questi meccanismi di coping e non funzionano', spiega Kelley Kitley di Psicoterapia fortuita . 'Cercare un aiuto professionale o prendere in considerazione l'assunzione di farmaci ha [ottimi risultati]'.

Ed è importante notare che dovresti sempre chiamare il tuo medico se stai sperimentando pensieri di corsa insieme a cambiamenti di umore, attacco di panico , forti compulsioni o irritabilità o depressione.

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