Attenzione al respiro... e Intenzione del respiro: è un aspetto fondamentale della consapevolezza, la pratica di coltivare la consapevolezza non giudicante del momento presente. Le tecniche di respirazione consapevole possono essere utilizzate per attraccare al presente, per influenzare i tuoi pensieri e le tue emozioni e per promuovere la calma (mentale e fisiologica), afferma Jamie Price, il fondatore di La mia vita , un'app di meditazione pluripremiata. Diversi tipi di tecniche di respirazione sono stati collegati a numerosi benefici per la salute, da riducendo i livelli di stress ossidativo (squilibrio dei radicali liberi) e regolazione delle emozioni negative , a alleviare i sintomi di ansia e miglioramento della funzione cardiovascolare .

Il respiro è una grande ancora [per il presente] perché è con te e accade in modo naturale tutto il tempo, spiega Price. Se prendi l'abitudine di usare il respiro come un'ancora e diventi più consapevole dei tuoi pensieri e delle tue emozioni, puoi fermarli prima che prendano slancio in un modo che contribuisca allo stress o all'ansia.

Gli esercizi di respirazione sono un punto di accesso accessibile alla consapevolezza. Sai già come inspirare ed espirare. Ora, impara come osservare il tuo respiro, percepirlo, tornare ad esso e alla fine ottenere un migliore controllo su di esso per sbloccare il suo straordinario potere. Inizia con queste cinque tecniche di respirazione consapevole dei professionisti di MyLife.

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uno Respirazione consapevole

Una pratica fondamentale molto comune [che] ha ogni programma di allenamento alla consapevolezza è la consapevolezza del respiro: assumere una posizione di osservazione sul verificarsi in corso del respiro, dice Amishi Jha, PhD , neuroscienziato e professore associato nel dipartimento di psicologia e direttore di neuroscienze contemplative per il Inconsapevolezza iniziativa dell'Università di Miami.

Questo tipo di esercizio non implica la manipolazione del respiro, si tratta solo di porre la consapevolezza sul suo verificarsi naturale. Sembra semplice, ma non è sempre facile da fare. Inizia respirando normalmente e diventando un osservatore concentrato del tuo respiro. È utile affinare un segnale fisico, come l'aumento e la caduta della pancia o la sensazione di aria nelle narici (aria fresca che entra, aria più calda che esce). Quando la tua mente vaga naturalmente (e lo farà, è inevitabile), prendine nota, quindi torna semplicemente al verificarsi di ogni inspirazione ed espirazione.

Respirare in questo modo, anche per un minuto o due, aiuta a eliminare le distrazioni, a rilasciare i pensieri negativi, a migliorare la consapevolezza di sé e a calmare una mente che corre. Più lo fai, più facile diventerà e più inizierai a notare i benefici nella tua vita quotidiana.

Due Conteggio dei respiri

Ecco una tecnica di respirazione consapevole simile che incorpora un altro spunto mentale per aiutarti a concentrarti: contare ogni respiro. Noterai che è sorprendentemente difficile seguire il respiro: un buon trucco per rimanere in attività è contarlo.

Per le persone che hanno una mente molto impegnata, l'aggiunta della componente del conteggio è molto utile, afferma Price. Tecniche come il conteggio ci aiutano a uscire dai circuiti di pensiero che alimentano lo stress, l'ansia o le emozioni negative.

3 Respiro profondo

Qui puoi iniziare a esercitarti a cambiare il respiro, ad approfondirlo, per ottenere il risultato desiderato. La respirazione profonda, chiamata anche respirazione addominale o respirazione diaframmatica, è esattamente come sembra e può aiutare a ridurre lo stress e promuovere un senso di calma. Respirare completamente nella pancia, quindi espirare completamente, agisce per disattivare la risposta allo stress e attivare lo stato di riposo e digestione.

Stressato? Sopraffatto? In preda al panico? Trascorri alcuni minuti intenzionali facendo respiri calmi, profondi (ma gentili), che segnaleranno al tuo cervello che tutto è a posto.

4 2-4 Respirazione

Questo tipo di lavoro respiratorio comporta l'estensione dell'espirazione in modo che sia più lunga dell'inspirazione. Enfatizzare l'espirazione ha lo scopo di stimolare il sistema nervoso parasimpatico (SNP), la controparte calmante del nostro sistema nervoso simpatico indotto dallo stress (SNS). Mentre il SNS accelera il battito cardiaco, la respirazione e il flusso sanguigno, il SNS rallenta la respirazione, la frequenza cardiaca, la pressione sanguigna e il metabolismo. Quando la tua risposta allo stress è eccessiva (e di chi non lo è?), promuovi un serio rilassamento con un esercizio di respirazione 2-4: inspira per due conteggi ed espira immediatamente per quattro conteggi.

5 Respiri energizzanti

Puoi sfruttare il respiro anche per tirarti su. Quando ti senti pigro, rinvigorisci la tua mente e aumenta l'energia e la vigilanza con questa tecnica di respirazione, basata su una tecnica di Kundalini yoga chiamata respirazione segmentata, dice Price. Inspira in quattro segmenti uguali ma distinti per riempire i polmoni, quindi espira in un segmento lungo e liscio per svuotare completamente i polmoni (ripetere tre o quattro volte).

Ti piacciono questi esercizi? Puoi scaricare il L'app La mia vita gratuitamente per esplorare queste e tantissime altre attività.

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