Può sembrare controintuitivo, ma mangiare i cibi giusti prima e dopo l'esercizio è una delle parti più importanti di un allenamento che valga la pena. Dimentica di sgranocchiare qualcosa prima e potresti finire con le vertigini, svuotato e non all'altezza di alcuna attività fisica. Ma anche quello che mangi dall'altra parte dell'allenamento conta: il tuo i muscoli si esauriscono di glicogeno durante l'esercizio; le proteine ​​nei tuoi muscoli vengono scomposte anche.

Adattare i pasti pre e post allenamento al tipo di esercizio che farai è fondamentale, afferma Frances Largeman-Roth, RDN, esperto di nutrizione e benessere e autore di Mangiare a colori . Ecco quali alimenti consiglia per ogni tipo di sessione di sudore (suggerimento: lo spuntino pre-yoga ideale è diverso da quello che dovresti mangiare prima di una corsa) per darti energia, aiutarti a costruire massa muscolare magra e accelerare il tuo processo di recupero.

HIIT o boxe

Prima

Può essere difficile trovare un buon equilibrio tra abbastanza carburante da bruciare e troppo, che può farti venire la nausea quando fai movimenti esplosivi come i burpees, spiega Largemen-Roth. Mi piace alimentare con una combinazione di ricotta ad alto contenuto proteico, uva e melone idratanti e due cucchiai di muesli per un po' di croccantezza. Questo ti farà sentire pieno ed energico fino a quando non potrai fare rifornimento in seguito.

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Dopo

Un'ora di HIIT o boxe può far esplodere fino a 800 calorie, quindi assicurati di ricaricarti con qualcosa di sostanzioso, come una ciotola di cereali di quinoa. Largeman-Roth consiglia di combinare metà avocado con tre once di tonno, cavoletti di Bruxelles arrostiti, barbabietole e una fetta di formaggio manchego. Questa combinazione fornisce carboidrati integrali, 34 once di proteine ​​(dal tonno, 3/4 tazza di quinoa cotta e un'oncia di formaggio), grasso salutare per il cuore dall'avocado, fibre dalla quinoa e dai germogli e un sacco di sapore soddisfacente. Una ciotola salata come questa ha molto sodio per sostituire ciò che hai perso durante la tua sessione di sudore, aggiunge. Se senti di aver bisogno di più, cospargi un po' di sale marino sulla ciotola.

In esecuzione

Prima

La corsa crea un po' di spintoni nello stomaco, quindi molti corridori (comprensibilmente) prima mangiano molto leggeri. Trovo che una piccola ciotola di farina d'avena con un cucchiaio di burro di noci e mezza banana sia sufficiente per mantenermi energico prima di una corsa mattutina, dice Largeman-Roth. Inoltre, uno dei miei snack pre-corsa preferiti è Ultimate Power Bites. Pop un paio di loro per una grande esplosione di carboidrati a combustione rapida e grassi sani per quando non hai voglia di mangiare, ma sai che hai bisogno di qualcosa.

E non dimenticare: l'importante è iniziare a idratarsi bene prima della corsa. Inizia a sorseggiare almeno un'ora prima, perché una pancia piena d'acqua non ti farà sentire bene. Puoi anche scegliere di correre con una bottiglia d'acqua e bere piccoli sorsi.

Dopo

Largeman-Roth consiglia di fare uno spuntino su una ciotola di yogurt dopo una corsa. È facile da mettere insieme: basta fare una base di yogurt greco o altro a basso contenuto di zucchero e poi sovrapporre frutti di bosco freschi, mango e kiwi, mandorle e una spolverata di fiocchi di cocco non zuccherati. Lo yogurt fornisce proteine ​​per aiutare a riparare le micro-lacerazioni muscolari, oltre al magnesio nelle mandorle e al potassio nella frutta per prevenire i crampi muscolari. Gli antiossidanti nel frutto colorato aiutano anche a combattere i danni dei radicali liberi causati dall'esercizio intenso.

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Yoga

Prima

A seconda dello stile e dell'intensità dello yoga che pratichi, potresti fare inversioni, torsioni e legature, che non funzionano bene se lo stomaco è troppo pieno. Allo stesso tempo, non vuoi che una pancia ringhiante interrompa la tua pratica. Mangiare qualcosa di piccolo, come un Health Warrior Chia Bar (il mango è il mio preferito!) È l'opzione perfetta, dice Largeman-Roth. I semi di chia nelle barrette ti aiutano a sentirti pieno grazie al loro contenuto di fibre e proteine ​​e aumentano anche l'idratazione durante le lezioni perché i semi assorbono 10 volte il loro peso in liquidi.

Dopo

Secondo Largeman-Roth, la combinazione di cereali integrali, frutta e solo un po' di cioccolato in questa ricetta per Avena Notte Lampone Nocciole si sommano al perfetto carburante post-yoga. La parte migliore è che ti sta già aspettando nel tuo frigo, quindi non farai gli straordinari dopo la tua sessione di sudore.

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Allenamento di resistenza

Prima

Sollevare pesi o allenarsi con il peso corporeo come plank e flessioni richiede un corpo completamente alimentato e concentrato. Dal momento che non stai saltando, va bene assumere un po' di liquido in più sotto forma di frullato. Prova questo cremoso frullato d'avocado , che può essere preparato con yogurt normale o senza latticini per una versione vegana.

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Dopo

Assicurati di assumere proteine ​​entro un'ora dall'allenamento per aiutare a riparare le microlacerazioni nei muscoli. Mi piace strapazzare due uova e metterle su un muffin inglese integrale tostato con una base di spinaci freschi. Cospargere di parmigiano grattugiato per un tocco in più, dice Largeman-Roth.

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