Tutti noi troviamo il modo di affrontare situazioni ed emozioni difficili. Sia che li scegliamo intenzionalmente (versare un altro bicchiere di vino per passare il mercoledì) o che ci impegniamo automaticamente (l'impostazione predefinita è fingere di stare bene quando stai davvero per crollare), le nostre strategie personali di coping sono tentativi naturali di proteggerci.

Come esseri umani, spesso scegliamo il percorso di minor resistenza ignorando i segnali progettati dal nostro corpo e dalla nostra mente per aiutarci a imparare dalla nostra storia e gli uni dagli altri, afferma Paula Pavlova di Pavlova Benessere . Usiamo sostanze come droghe, cibo e alcol per affogare le nostre preoccupazioni, scegliamo piccoli litigi per evitare di provare i nostri sentimenti, sottolineare i difetti degli altri e portare rancore invece di guardare da vicino noi stessi.

Il problema deriva dal fatto che molte di queste abitudini di coping malsane forniscono solo piacere o sollievo temporaneo. Sono strategie sostitutive che bloccano, anziché risolvere, i disordini alla base. Queste tattiche sono attraenti perché sono facili, ma funzionano fino a quando non lo fanno, dice Pavlova. Anche quando i tempi sono più difficili, evita di rimanere intrappolato in questi nove comportamenti malsani comunemente usati per far fronte, specialmente in questi giorni, e gli esperti di salute e benessere spiegano invece come affrontare.

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Non c'è niente che possa sembrare più rilassante in questo momento di un ottimo cocktail o di un confortante bicchiere di vino. Il consumo moderato di alcol è una fuga piacevole e gustosa, ma durante gli ultimi mesi di quarantena fisica e disordini mentali, molte persone hanno bevuto a causa della noia, della depressione o come un modo malsano per farvi fronte. L'alcol non dovrebbe essere una stampella su cui fare affidamento per farcela.

Raccomando di ridurre al minimo le bevande in questi giorni, dice il medico di medicina d'urgenza Cassie Maestoso , MD. Sebbene inizialmente l'alcol faccia sentire le persone più rilassate e felici, questi effetti sono temporanei. Tieniti occupato con altri progetti, obiettivi o interazioni e limita la quantità di alcol che tieni in casa, quindi c'è una barriera al bere in eccesso.

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Due Lasciati abbuffare, di tutto.

Permettere a te stesso di divertirti e concederti qualcosa, senza auto-giudizio, è una pratica importante nella cura di sé e nella decompressione. Ma l'equilibrio è la chiave e la cura di sé non consiste solo nel lasciarsi correre. Ti ritrovi a perderti nel tuo telefono per ore, guardando il tuo 400esimo episodio su Netflix? Mangiare tutto in frigo? Potresti voler consumare tutto per evitare di pensare all'incertezza, alla difficoltà, all'ansia e a molte altre emozioni difficili che vorticano nell'aria in questo momento, afferma Yael Shy, insegnante di meditazione, direttore senior del Centro per la vita spirituale della New York University, e uno scrittore per Pausa + Scopo .

Cosa puoi fare invece con l'impulso di continuare a guardare, scorrere o fare uno spuntino con i dolci? Come spiega Shy, la ricerca mostra che i cambiamenti comportamentali non arrivano rimproverando noi stessi, ma riconoscendo e accettando i nostri impulsi sottostanti, senza per forza cedere ad essi ogni volta. Shy condivide quattro passaggi per frenare le abbuffate costanti come strategia di coping.

Primo, quando senti il ​​bisogno di abbuffarti, fai una pausa e fai un respiro, dice. La dipendenza si nutre di comportamenti insensati. Anche se alla fine cedi a un desiderio, fare una pausa prima dell'abbuffata ti ricorda l'agenzia che hai sul tuo corpo, le decisioni, l'attenzione e il tempo. Secondo, nota la radice dell'impulso: è solitudine? Paura? Dolore? Cosa stai scappando quando vieni risucchiato nel prossimo episodio o ora di scorrimento. Terzo, con molta compassione, metti una mano sul cuore e sullo stomaco, chiudi gli occhi e dì a te stesso: 'È davvero difficile. Questo è davvero scomodo. So che vuoi scappare'. Fai da 5 a 10 respiri ripetendo queste frasi di auto-compassione. Infine, se hai provato tutto quanto sopra e vuoi ancora abbuffarti di qualcosa, fallo con un senso di controllo. Rimuovere la natura insensata dell'attività e sostituiscilo con un po' di consapevolezza , dice Timido. Imposta un timer in modo da non farlo per sempre e fermarti quando il timer si spegne. Se stai mangiando, mangia lentamente e consapevolmente, assaporando ogni boccone.

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3 Rinunciare a qualsiasi tipo di programma.

Lasciare andare i frenetici impegni sociali e professionali potrebbe essere stato un sollievo inaspettato per molti all'inizio della pandemia. E per molte persone, non costringersi ad attenersi a nessun tipo di programma autoimposto durante il lockdown e le misure di lavoro da casa è stato un modo per consolare il proprio senso di ansia e incertezza ( Posso avere paura del mondo, ma almeno posso lavorare in pigiama e stare a letto fino alle 14:00. ). Ma nel tempo, la mancanza di un senso della struttura, così come le interazioni umane regolari, farà più male che bene.

Se sei responsabile al lavoro, programma riunioni video o pranzi regolarmente con il tuo team. Se voli da solo, prendi in considerazione la possibilità di creare un programma (con fasce orarie specifiche) nei giorni lavorativi, afferma il dottor Majestic. Prendi in considerazione l'utilizzo di un pianificatore della vecchia scuola, dal momento che tutto coinvolge la tecnologia in questi giorni. E togliti da quei sudori! Non vedrai l'ora di rimetterli a posto quando la tua giornata lavorativa sarà finita.

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4 Dimenticando di respirare.

Ti senti mai come se non riuscissi a respirare quando sei sopraffatto da compiti, pensieri o sentimenti; o scopri che stai inconsciamente trattenendo il respiro mentre vivi qualcosa di stressante? Devi ricordarti di respirare. Con tutto quello che succede nel mondo, è del tutto naturale trovarsi al limite più spesso del solito, non sei solo, dice Pavlova. In questo momento, per tutti, le realtà normalmente difficili da sopportare sembrano un miliardo di volte più pesanti, ma privarsi dell'ossigeno tanto necessario non aiuterà a sostenere quel peso.

La prossima volta che senti il ​​battito cardiaco, lo stomaco contorto e la mascella serrare (tutte reazioni fisiche involontarie allo stress), Pavlova dice di piantare i piedi saldamente nel terreno, o sdraiarti o sederti, e chiudere gli occhi. Fai un respiro profondo, lento e costante fino in fondo (come se stessi respirando nelle gambe e nei piedi), trattienilo per un momento, quindi espira altrettanto lentamente.' Fallo almeno tre volte prima di restituire il compito a portata di mano. Solo una volta che ti senti riconnesso al tuo respiro e più ancorato al tuo corpo, 'rispondi al testo, chiama, sfida, momento, con grazia piuttosto che con forza o paura. Applicalo a tutto ciò che fai', dice Pavlova.

5 Lasciare che l'esercizio cada nel dimenticatoio.

Abbiamo capito, la vita è già abbastanza travolgente senza cercare di spremere in un allenamento. Inoltre, le palestre sono chiuse o provvisoriamente sicuro, se aperto , quindi la cosa più facile da fare è rinunciare all'esercizio. Ma non prendere la strada facile: ti ringrazierai a lungo termine! Hai bisogno di attività di pompaggio del cuore nella tua vita per tutto, dalla salute del cuore, delle ossa e dei muscoli, alla regolazione dell'umore, all'aumento dell'energia e al miglioramento della qualità del sonno.

Anche se non hai un Peloton o pesi a casa, ci sono così tanti allenamenti a casa tra cui scegliere su piattaforme come YouTube o Instagram, afferma il Dr. Majestic, che ama gli allenamenti HIIT perché raramente richiedono attrezzature. E ha ragione: riproduci in streaming fantastici video di fitness da casa, pratica yoga gratuitamente, corri le scale nel tuo edificio e usa quella brocca piena di detersivo per bucato come un pesante kettlebell. Se non altro, esci a fare una passeggiata e mantieni il tuo corpo in movimento durante il giorno a brevi intervalli, dice il dottor Majestic.

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6 Pensieri negativi, dialogo interiore e prospettiva.

Un modo comune in cui lo stress si manifesta è una mentalità strisciante di mancanza, dice Pavlova. Ci sentiamo come se noi stessi non fossimo abbastanza, o che non ci fosse mai abbastanza tempo, denaro, energia, talento, supporto: riempite lo spazio vuoto. Mentre in alcuni casi questo potrebbe essere vero, insistendo esclusivamente su ciò che c'è non abbastanza di, o ciò che non funziona, non lo cambierà.

Quando ti ritrovi mentalmente a spirale su ciò che manca, crea più consapevolezza sull'opposto: l'abbondanza, dice Pavlova. La mentalità dell'abbondanza ti consente di credere nella tua capacità di vincere qualsiasi circostanza (vista o imprevista) credendo in te stesso, non importa quanto tempo ci vorrà. Questo non significa appoggiarsi all'idea di più roba (denaro, potere, beni); una mentalità di abbondanza è quella dell'ottimismo e del libero arbitrio, piuttosto che della negatività e dell'impotenza. Nonostante le cose negative - di cui ce ne saranno sempre alcune - cosa fare hai? Che cosa è ce ne sono molti nella tua vita? Che cose buone hanno voi compiute oggi, anche se piccole?

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Il concetto di 'non abbastanza' è un costrutto in un sistema che alla fine creiamo: accettiamo le scadenze, votiamo i nostri leader e alimentiamo le nostre paure con una retorica che ci fa sentire impotenti, dice Pavlova. Invece, pensa a te stesso come all'eroe, chiedi aiuto a un vicino e chiedi come puoi aiutarlo. Quando credi in te stesso, inizi ad avere un impatto sul mondo intorno a te, piuttosto che il contrario. Le cose succedono perché di tu, non a te.

7 Usando sempre il cibo come ricompensa.

Il buon cibo e i rituali dei pasti sono assolutamente qualcosa da aspettarsi. Ma mangiare troppo spesso o in modo sproporzionato in modo malsano non dovrebbe diventare la tua strategia normale per far fronte quando le cose non vanno bene. Quando sembra che non ci sia nient'altro da fare o di cui essere felici, ordiniamo cibo da asporto e abbuffate, dice il dottor Majestic. Il cibo diventa una distrazione, una delizia o un toccasana, come dare un lecca-lecca a un bambino dal dentista. Questo porta a ulteriori cattive abitudini e aumenta il rischio di problemi medici come ipertensione e colesterolo. Consiglia di provare una nuova ricetta ogni giorno: niente di speciale, solo qualcosa di nuovo. Scegli la colazione, il pranzo o la cena a seconda del tuo programma, ma più cucini casalinghi, meglio è, dice. Ti darà un senso di responsabilità per la tua salute. Usa i fine settimana per premiarti (con moderazione) se lo senti, ma scommetto che preferirai la cucina casalinga in pochissimo tempo.

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8 Negare i veri sentimenti per soddisfare gli altri (o le aspettative).

Quando ci sentiamo insicuri o innescati, il nostro sistema nervoso è progettato per proteggerci e, a volte, possiamo cadere nella trappola di pensare che [reprimere] i nostri veri sentimenti, abbandonando una conversazione, adattando i nostri sentimenti o mantenendo le opinioni su noi stessi — è un atto di autoconservazione,' dice Pavlova. Nel momento, questa strategia aiuta a evitare conflitti, ti protegge dal disagio o soddisfa i sentimenti di qualcun altro. Ma Pavlova insiste che questo meccanismo di coping è in realtà un atto di abnegazione che può costruire, creando potenzialmente un modello di auto-sabotaggio e bassa autostima. Spesso riduciamo i nostri veri sentimenti, neghiamo il nostro valore o spostiamo le nostre opinioni per adattarci allo status quo, il tutto a spese della nostra salute e del nostro benessere. In alternativa, essere te stesso, senza paura, è il più grande atto di amor proprio, dice Pavlova. Il fallimento e il rifiuto sono garantiti, ma non devono governare la tua vita. Garantisci a te stesso amore, rispetto e perdono anche, e soprattutto, quando gli altri non possono.

9 Ritiro dalle interazioni sociali.

Con il sovraccarico di informazioni e le controversie nel mondo, potresti aver voglia di rifiutare l'interazione sociale tutti insieme, ma questo può portare a depressione e ansia, afferma il dottor Majestic. È fondamentale mantenere i tuoi cari vicini e le interazioni regolari, ma non esagerare. Il dottor Majestic suggerisce di mantenere le cerchie di amici piccole e gestibili per evitare ansia sociale, sovrastimolazione e conflitto. Infine, non dimenticare la terapia, dice. Molti terapisti stanno lavorando tramite la telemedicina e puoi aprirti sui tuoi sentimenti comodamente da casa tua.

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