Il più delle volte, finiamo per correre le nostre giornate con il pilota automatico, destreggiandoci tra più attività senza nemmeno pensarci due volte, lasciando che la nostra mente sia ovunque tranne che presente. Quando lo facciamo, probabilmente trascuriamo tutti i nostri sensi - tatto, olfatto, vista, udito, gusto e spirito - che sono cruciali per assorbire ogni momento, spiega Raghu Kiran Appasani, MD, psichiatra, neuroscienziato e fondatore e amministratore delegato di La Fondazione Menti .

La mente vaga costantemente: è quello che dovrebbe fare, e questo significa che sta funzionando. Ma significa anche che spesso siamo bloccati nel futuro o nel passato, e non proprio qui, adesso, dentro questo momento, dice Erin Margolis, PsyD, psicologa clinica autorizzata con Gruppo di psicologia prospera nel sud della California e un insegnante di mindfulness certificato.

Portare consapevolezza a ciò che stiamo facendo nel presente (e come lo stiamo facendo) in modo mirato e non giudicante è al centro della pratica della consapevolezza. Sebbene concettualmente relativamente semplice, Margolis osserva che esercitare questa consapevolezza presente e consapevole non è facile. Ma attraverso il processo di apprendimento a riconoscere e focalizzare ciò che sta accadendo nella tua mente e nell'ambiente, la consapevolezza può diventare uno stile di vita, un modo coerente di elaborare i pensieri e trasformarli in sentimenti che desideriamo, spiega Melanie Shmois, esperta di terapia cognitivo comportamentale e CEO di Attento al tuo allenamento di forza, LLC .

Se stai osservando e portando consapevolezza a qualsiasi cosa in un modo che ti permetta di sperimentarla pienamente, hai già iniziato a costruire più consapevolezza nella tua vita.

— Erin Margolis, PsyD

La pratica della consapevolezza - da non confondere con la meditazione (sebbene vi sia una sovrapposizione; la meditazione è una pratica intenzionale e strutturata che consente di raggiungere la consapevolezza) - non è affatto nuova. In effetti, la tecnica di consapevolezza odierna prende spunto dai Quattro Fondamenti della consapevolezza della tradizione buddista: consapevolezza del corpo, sentimento, mente e interazione di processi fisici e mentali.

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Negli ultimi anni, la consapevolezza ha avuto una rinascita, e con buone ragioni. La pratica è legata a una miriade di benefici mentali e fisici , compresa la riduzione di stress, ansia, depressione , dolore cronico e uso di sostanze. Ha anche dimostrato di aiutare ad aumentare la concentrazione, funzione cognitiva , attenzione e memoria.

La parte migliore? La consapevolezza non è così pesante come potresti pensare. Non ha bisogno di richiedere un'immensa quantità di tempo, uno spazio dedicato o attrezzature specializzate. In effetti, probabilmente ti sei già impegnato in una qualche forma di consapevolezza nella tua vita quotidiana senza rendertene conto. Tenere un diario, fare alcuni respiri profondi per centrarti, concentrarti sull'equilibrio attraverso una posa o uno stretching yoga: tutto conta. Se stai osservando e portando consapevolezza a qualsiasi cosa in un modo che ti permetta di sperimentarla pienamente, hai già iniziato a costruire più consapevolezza nella tua vita, dice Margolis.

Ecco alcuni modi realizzabili per trasformare le attività e le routine quotidiane in momenti di consapevolezza.

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uno Lavarsi i denti

In genere, quando eseguiamo i movimenti di pulizia dei nostri bianchi perlati, non facciamo altro che concentrarci sull'atto effettivo di spazzolare. Ma questa (spesso noiosa) routine quotidiana è un momento opportuno per intrufolarsi in un po' di tempo mentale, soprattutto considerando questo Associazione odontoiatrica americana le linee guida consigliano di spazzolare per due minuti, due volte al giorno.

Usa la consapevolezza consapevole per notare ogni piccolo passo coinvolto in questo rituale di toelettatura, da come raggiungi lo spazzolino da denti alle sensazioni di ogni movimento della tua mano, dice Elizabeth Ohio, LCSW , psicoterapeuta e meditatore in California. Immergiti nei tuoi sensi: nota che sapore ha il tuo dentifricio, come si sente sui tuoi denti e sulla lingua (menta, formicolio, schiuma?) E il suono che fanno le setole mentre ti lavi, suggerisce Rebecca Kudgus, CLC, un Arlington, Virginia Life coach basato su .– incentrato sulla consapevolezza e sulla vita consapevole e il proprietario di Becca K. Coaching .

Due Andando a fare una camminata

Prendi spunto dal monaco buddista Thich Nhat Hanh , spesso indicato come il padre della consapevolezza. È stato riferito che Hanh, che ha scritto libri sulla camminata consapevole, ha affermato che insegna a camminare lentamente e deliberatamente ad ogni passo. Margolis è d'accordo con questo metodo, sottolineando che è utile portare consapevolezza alla pianta dei piedi e ai punti di pressione in cui i piedi entrano in contatto con il suolo. Suggerisce di notare: i tuoi piedi emettono un suono contro la superficie su cui si trovano? Hanno una certa temperatura? Quali altre sensazioni ci sono? Degno di nota anche: la ricerca lo dimostra movimento (in particolare camminare) e consapevolezza insieme aiutano ad alleviare lo stress e l'ansia.

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3 Preparare (e bere) la tua tazza mattutina

Dobbiamo uscire dall'abitudine del multitasking, dice Jon Aaron , insegnante presso il Centro di meditazione Insight di New York e un insegnante certificato di riduzione dello stress basato sulla consapevolezza. Un buon modo per esercitarsi è mentre ti godi il tuo caffè mattutino (o tè, o qualunque cosa ti piaccia sorseggiare). Aaron ci sfida a semplificare questo atto già familiare limitando le distrazioni.

Quando ti siedi per il tuo caffè mattutino, bevi semplicemente il caffè: non leggere, ascoltare musica o guardare il tuo dispositivo digitale, dice. Siediti e basta. Sappi che sei seduto e sappi che stai bevendo un caffè e sii curioso dell'attività.

Ohito offre anche spunti tangibili per realizzare un rituale mattutino consapevole, dal momento che escludere le distrazioni dal tacchino freddo non è facile. Rivolgi la consapevolezza alle esperienze sensoriali della preparazione del caffè, dice. Nota la consistenza del chicco e della tazza, l'odore dei fondi di caffè, la temperatura del caffè, il tuo desiderio di berlo, dice. Le routine di caffè o tè sono una grande opportunità per notare sensazioni fisiche ed emotive.

Senza analisi o auto-giudizio, cosa noti? Dove sono i tuoi pensieri e le tue emozioni mentre ti siedi con la tua tazza? Cosa assaggi, senti e annusi? Queste osservazioni consapevoli ti radicano nel presente e ti aiutano a iniziare ogni giornata con l'intenzione (senza un'enorme revisione dello stile di vita o un corso di formazione).

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4 Mangiare un pasto

Allo stesso modo, i pasti sono un'altra parte ideale della giornata per praticare la consapevolezza. Ohito afferma che la consapevolezza ci consente di rallentare abbastanza a lungo da aiutare ad assaporare l'esperienza del mangiare (pensa: gusto, odori e suoni). È anche un ottimo momento per riflettere su tutte le persone e i processi che hanno portato questo pasto sulla tua tavola, dai contadini ai camionisti fino alla persona che ha immagazzinato gli ingredienti che hai usato per preparare ciò che stai mangiando al supermercato . Prenditi un minuto di riflessione e gratitudine per apprezzare il loro contributo al pasto che stai mangiando, dice.

Inoltre, mangiare con consapevolezza di te stesso e del cibo che hai di fronte, in altre parole, essere consapevoli di cosa e come mangi, può portare a abitudini alimentari complessivamente sane che durano, dice Linda Nikolakopoulos , MS, RD, LDN, dietista registrato e nutrizionista autorizzato in Massachusetts. Nota che questa pratica riguarda l'ascolto del tuo corpo. Il consumo consapevole ci aiuta a riconoscere se stiamo mangiando a causa della fame, delle emozioni, dello stress o della noia, dice. Indica anche se stiamo facendo uno spuntino senza pensare mentre facciamo altre cose come lavorare, pulire o guardare la TV, il che può aiutarci a riconoscere quando abbiamo mangiato abbastanza invece di rendercene conto dopo che abbiamo già esagerato. La ricerca supporta la teoria, suggerendo che la consapevolezza può davvero aiutare a contrastare mangiare malsano come metodo di coping.

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5 Fare la doccia

Consapevolezza sotto la doccia? Assolutamente. L'ora della doccia o del bagno è il luogo perfetto per lavare via le distrazioni mentre i pensieri affiorano in superficie, almeno per Shmois, che usa il prezioso tempo da solo per entrare in contatto con i suoi pensieri e i suoi cinque sensi. Mi assicuro di concedermi abbastanza tempo [per fare la doccia] in modo da non avere fretta, dice, cerco di essere pienamente presente e immerso nell'esperienza di lavare il mio corpo.

Prende nota di tutto mentre si lava: la sensazione dell'acqua che colpisce la sua pelle, la temperatura e l'odore del bagnoschiuma e dello shampoo. Ho scoperto che la gratitudine è un bel sottoprodotto di questo, aggiunge. Mi ritrovo ad essere così grato per l'acqua fresca e pulita che esce così facilmente dal mio soffione.

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Shmois dice che applicare piccole tecniche di consapevolezza sotto la doccia in questo modo l'aiuta a dare il tono per una giornata piacevole e calma, ogni giorno.

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