A prima vista, la tavola potrebbe non sembrare molto. Cosa potrebbe essere quello fantastico nel sostenere il tuo corpo senza nemmeno muoverti? A quanto pare, mantenere una posizione della plancia ha alcuni seri vantaggi. Gli esercizi di plank sfidano tutto il tuo corpo, dandoti il ​​massimo per il tuo dollaro. Questo esercizio a corpo libero è particolarmente eccellente per lavorare il core, che è fondamentale per la mobilità e il sollievo dal dolore.

Ma prima, prenditi un momento per imparare a fare un vero plank. Ciò garantirà che stai impegnando i muscoli giusti nel modo giusto e ti aiuterà a prevenire lesioni. Una volta che hai imparato la mossa di base, puoi goderti appieno i vantaggi del plank, di seguito.

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uno I plank rafforzano l'intero corpo.

Ti piacciono le mosse multitasking? Mira a più muscoli contemporaneamente facendo i plank. Per cominciare, la tavola lavora i tuoi glutei e quad, secondo Candace Rodi , personal trainer e fondatore di Rodi alla forza . Questi muscoli svolgono un ruolo vitale nel spingerti in avanti, il che è molto utile se sei un corridore. Glutei e quadricipiti forti stabilizzano anche il bacino e le ginocchia, rispettivamente, aiutandoti a muoverti comodamente durante l'esercizio e le attività quotidiane.

Il plank prende di mira anche le spalle, le braccia e il core, ovvero il principale stabilizzatore del tuo corpo, afferma Ashley Dean, personal trainer e fondatrice di Appartamento 3R . 'Quando [sei] su una tavola, la tua colonna vertebrale è in una posizione neutra', spiega. Questo costringe i muscoli centrali a impegnarsi e fornire stabilità, rendendoli infine più forti.

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Due I plank migliorano la tua postura.

Poiché la plancia rafforza il tuo core, promuove anche una buona postura. Questo è particolarmente importante se tendi a ciondolare o, come molte persone, sedersi a una scrivania tutto il giorno . Ecco come funziona: Secondo il Giornale di scienza della terapia fisica , i tuoi muscoli centrali hanno il compito di sostenere la colonna vertebrale e mantenere il corpo eretto. Ciò include muscoli come il diaframma, il pavimento pelvico, gli obliqui interni e gli addominali, secondo Dean. Fare i plank mantiene questi muscoli sani e forti, assicurando che possano rinforzare la colonna vertebrale con facilità. Inoltre, Rhodes aggiunge che un nucleo forte mantiene la colonna vertebrale correttamente allineata, ulteriormente aiutando la tua postura .

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3 Fare i plank può aiutare a ridurre la lombalgia.

Quando si tratta di dolore, il plank (letteralmente) ti copre le spalle, ed è tutto grazie agli effetti del movimento che rafforzano il core e migliorano la postura. Hai bisogno di una prova? Essendo il centro del tuo corpo, il core gestisce il carico dei tuoi movimenti. Secondo Rapporti attuali di medicina dello sport , se il tuo core è debole, quel carico viene spostato sui muscoli circostanti, che iniziano a compensare in modo sproporzionato. Questo può causare mal di schiena, soprattutto nella parte bassa della schiena. Una cattiva postura mette anche pressione sui muscoli della schiena, secondo il Università della California .

Entra nei vantaggi degli esercizi di plank. In un Studio 2017 , i ricercatori hanno scoperto che stabilizzare il core con esercizi (come i plank) può ridurre la lombalgia. I plank possono anche fornire sollievo aumentando la consapevolezza dell'allineamento e della postura della colonna vertebrale, secondo Rhodes. Traduzione: fare plank può aiutarti a diventare più consapevole come tieni il tuo corpo. Questo tipo di consapevolezza, chiamata consapevolezza posturale, è legata al sollievo dal mal di schiena, secondo a Studio 2018 .

4 Le tavole aiutano a prevenire gli infortuni.

Stabilizzando il tuo core, i plank riducono il rischio di lesioni. Secondo il Giornale di preparazione atletica , un nucleo forte aiuta a trasferire la forza alle estremità durante il movimento. Un nucleo debole, invece, non è in grado di sopportare il carico. Questo esercita troppa pressione sui muscoli vicini, causando 'lesioni in luoghi inaspettati come i fianchi, i muscoli posteriori della coscia o l'interno coscia', spiega Dean.

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Anche i benefici legati alla postura delle plance possono dare una mano. Secondo Rhodes, una buona postura ti mantiene al sicuro distribuendo uniformemente il tuo peso durante l'attività. Questo ti aiuta a evitare di fare movimenti goffi e scorretti che possono causare lesioni e dolore.

5 I plank migliorano il tuo equilibrio.

Quando fai un plank, sei costretto a tenere tutto il peso sulle dita dei piedi e sulle braccia senza cadere. Questo migliora la tua capacità di equilibrio, che è la chiave per controllare la posizione del tuo corpo. Avere un buon equilibrio ti aiuta a muoverti in modo da prevenire lesioni, sia che tu stia camminando verso la cassetta della posta o che stia scalando una montagna. Inoltre, i problemi di equilibrio tendono a diventare più comuni con l'avanzare dell'età, quindi non fa mai male sfidare il tuo equilibrio con mosse come le plank.

Se sei un po' malandato nel reparto di equilibrio, non preoccuparti: ci sono molti modi per modificare una tavola . Puoi renderlo più facile appoggiando le ginocchia a terra, che offre un supporto extra mentre aumenti la forza. Un'altra opzione è quella di appoggiare le mani su un letto o una sedia per sollevare la parte superiore del corpo, suggerisce Rhodes. Ti porta il pavimento più in alto, rendendo più facile tenere una tavola. 'Più il tuo busto è eretto, più facile sarà la tavola', dice. Cerchi una sfida? Tieni una tavola più a lungo del solito o solleva una gamba o un braccio, dice Rhodes.

6 Le plance possono portare a una maggiore flessibilità.

Sebbene il plank non sembri il tuo tipico allungamento, può aumentare totalmente la tua flessibilità. Secondo Dean, fare una tavola classica si allunga e allunga i muscoli posteriori della coscia , i principali muscoli della parte posteriore della gamba che causano dolore quando diventano troppo tesi. L'esercizio allunga anche gli archi e le punte dei piedi, migliorando l'equilibrio e la libertà di movimento, afferma Dean. Nel frattempo, la plancia laterale allunga gli obliqui, facilitando la rotazione del tronco con facilità.

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