Ammettiamolo: lavorare da casa può essere un dolore al collo, fidati, dovrei saperlo. Come qualcuno con mal di schiena cronico, ho fin troppo familiarità con il passare le mie giornate con un dolore lancinante se mi muovevo nel modo sbagliato durante una lezione di allenamento o dormivo in una posizione strana. Da quando ho iniziato a lavorare da casa, ho riscontrato più dolori alla schiena e al collo, oltre a mal di testa debilitanti che l'ibuprofene più forte non può curare.

So di non essere l'unico ad avere un sacco di mal di schiena. Se trascorri le tue giornate accasciato sul divano o curvo sul computer, ci sono buone probabilità che tu stia provando qualche disagio. Secondo Keiko Finnegan, dottore in chiropratica presso Vita ottimale dei parenti, stare seduti in casa tutto il giorno può fare molti più danni di una cattiva postura.

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È noto che la seduta prolungata riduce il flusso sanguigno al cervello, contribuendo alla probabilità di sviluppare disturbi neurologici come la demenza, dice. Inoltre, stare seduti indebolisce i muscoli che ci tengono in posizione eretta, disattivando i muscoli essenziali della zona lombare, dei fianchi e delle gambe, il che compromette la nostra postura e funzione. Più a lungo rimani seduto, più questi muscoli si indeboliscono. Alla fine, il corpo inizia a crollare proprio come una casa senza fondamenta.

Ma solo perché lavori da casa per il prossimo futuro non significa che devi passare quel tempo soffrendo. Per aiutare, Finnegan condivide i suoi consigli di esperti per migliorare la postura e alleviare il mal di schiena. Anche se dovresti sempre consultare un medico se il tuo dolore si intensifica, questi suggerimenti sono progettati per rendere più confortevole il tuo tempo a casa.

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Come migliorare la tua postura

Che tu abbia un'ernia del disco o uno affaticamento muscolare, la maggior parte di noi farebbe di tutto per far sparire quel disagio. Fortunatamente, Finnegan dice che ci sono molti modi per tenere a bada il mal di schiena mentre lavori da casa.

Porta la strategia al tuo posto

A meno che il tuo ufficio a casa improvvisato non abbia una scrivania in piedi, ci sono buone possibilità che trascorri la maggior parte delle tue giornate seduto. Tuttavia, Finnegan afferma che è possibile tenere sotto controllo la postura mentre sei seduto. Il segreto sta nel modo in cui sei seduto.

Abbandona lo schienale e avvicinati al bordo della sedia in modo che il sedere sia l'unica parte sulla sedia e le ginocchia siano ad un angolo di 90 gradi con i piedi appoggiati sul pavimento, dice. Rimarrai vigile e concentrato mentre sei attivamente impegnato al tuo posto. Resisterai anche all'arrotondamento della colonna vertebrale, che può causare dolore al collo e alla schiena.

Già che ci sei, vai avanti e cambia posizione seduta ogni tanto. Invertendo quale gamba è incrociata sull'altra, sedendo a gambe incrociate o prendendo una posizione ampia con i piedi, il tuo corpo sta combattendo attivamente la capacità della sedia di far crollare la tua postura.

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Rielabora il tuo spazio ufficio

Per molti, lavorare da casa riporta un po' di libertà alle loro faccende da nove a cinque. Invece di passare otto ore in un cubicolo stipato, puoi lavorare comodamente dal tuo letto o rispondere alle e-mail mentre guardi la televisione. (Non preoccuparti, non lo dirò al tuo capo.) Il problema è che gli angoli intimi in cui la maggior parte di noi gravita non sono costruiti per supportarti mentre ti chini sul tuo laptop per ore e ore.

Più ci sediamo su una sedia, più il nostro corpo si trasforma in una postura accasciata, dice Finnegan. Nel tempo questo crea un effetto simile al gesso sul nostro corpo. Diventa più difficile stare in piedi dritti e cadiamo preda della tensione della parte superiore della schiena, del collo, delle spalle e del torace.

Per aiutarti, assicurati che la parte superiore dello schermo del tuo laptop sia all'altezza dei tuoi occhi. (Puoi farlo facilmente posizionando il tuo computer su una pila di libri.) Dal momento che non dovrai inclinare la testa su o giù, eliminerai molta pressione dal collo e dalla parte superiore della schiena. Inoltre, Finnegan consiglia di regolare la tastiera.

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Assicurati che la tua tastiera sia posizionata al livello in cui i tuoi gomiti sono a 90 gradi, dice. Se è troppo alto o basso, provoca tensione nelle mani e nelle spalle e può portare a disfunzione del tunnel carpale o della spalla.

Regalati una standing ovation

Non per spaventarti, ma Finnegan dice che stare seduti è il nuovo fumo.

Poiché le persone lavorano da casa, siamo diventati dei fantini da scrivania professionisti, dice. Se rimani seduto per la maggior parte della giornata, c'è una catena di eventi che hanno un impatto non solo sulla schiena e sul collo, ma anche sul cervello.

Per dare alla schiena, al corpo e al cervello le cure di cui hanno bisogno, ruota tra seduto e in piedi: Studi mostrano che fare pause di due minuti ogni mezz'ora può ripristinare il flusso sanguigno al cervello.

Ma perché fermarsi con due minuti? Puoi anche migliorare la tua postura prendendo una posizione, letteralmente.

Una cattiva postura seduta può facilmente tradursi in una cattiva postura in piedi, afferma Finnegan. Inizia lentamente stando in piedi per 20 minuti ogni ora o in piedi per attività specifiche, come fare telefonate. Considera la possibilità di impostare un promemoria per cambiare posizione ogni 20 minuti.

Come alleviare il mal di schiena lavorando da casa

Lavori da casa con mal di schiena? Nessun problema. Continua a leggere per questi suggerimenti per alleviare il disagio.

Lascia che fluisca

Rompi il tuo tappetino da yoga: aggiungere un flusso vinyasa al tuo programma è proprio ciò che il chiropratico ha ordinato.

Per quanto ci piaccia pensare che il nostro collo non sia attaccato alla nostra parte bassa della schiena, tutti i muscoli si collegano insieme attraverso la fascia, dice Finnegan. Prenditi il ​​tempo per muovere il tuo corpo attraverso una pratica di flusso lento per creare spazio e tranquillità in tutto il corpo.

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Se la tua agenda è troppo fitta per iscriverti a una lezione di yoga virtuale, puoi fare qualche mossa tra le chiamate Zoom.

Fai scorta dell'essenziale

Secondo Finnegan, potresti già possedere gli strumenti necessari per alleviare il mal di schiena. Ad esempio, a strumento Gua Sha non è solo per il tuo viso. Puoi applicare la tua crema idratante preferita sulla parte del tuo corpo in cui trattieni la tensione e utilizzare lo strumento per impastare in qualsiasi area problematica.

Con lo strumento gua sha, scivola delicatamente su queste aree trovando punti dolorosi, tesi o irregolari, dice Finnegan. Quando trovi queste aree, crea un motivo a forma di stella con lo strumento per aiutare a rompere le restrizioni fasciali. Non appena inizi a vedere arrossamenti o petecchie (piccoli puntini rossi), fermati e passa al punto successivo.

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Finnegan consiglia anche di applicare il sale Epsom, crema di magnesio, o a impacco di olio di ricino ai punti dolenti.

Allungalo

Un po' di stretching può fare molto, molto. Finnegan condivide alcuni dei suoi esercizi preferiti da provare: dagli allungamenti del collo al lavoro per la parte bassa della schiena e tutto il resto, ci saranno sicuramente alcuni esercizi di stretching che allevieranno il tuo disagio.

• Per allungare i lati del collo e la parte superiore della schiena, tieni il bordo del sedile abbassando le scapole. Piega il collo a destra, da orecchio a spalla, e mantieni la posizione per 30 secondi. Ripetere su entrambi i lati.
• Siediti con la gamba destra incrociata sulla sinistra a forma di quattro. Siediti dritto e piegati in avanti. Sentirai l'allungamento dei glutei destro. Tieni premuto per 30 secondi, cambia gamba e ripeti.
• Siediti in alto sulla sedia, ruota verso destra e afferra lo schienale per aumentare l'allungamento. Tieni premuto per 30 secondi e ripeti a sinistra.
• Prendi la posa di un bambino sulla scrivania. Stare in piedi davanti alla scrivania, mettere entrambe le mani, palmo verso il basso sulla scrivania. Con le braccia tese, piegati in vita finché la schiena non è parallela al pavimento. Senti l'allungamento in profondità sotto le ascelle e ai lati del busto. Per approfondire l'allungamento, avvicina il cuore al pavimento ad ogni espirazione.
• Mentre sei seduto in posizione eretta, metti il ​​dorso della mano sinistra sulla parte bassa della schiena. Con la mano destra protesa sopra la testa e appoggiata sul lato superiore/sinistro della testa, inclina l'orecchio destro verso la spalla destra. Avvicina delicatamente l'orecchio alla spalla con la mano destra. Ora, gira la testa a destra e abbassa il mento sul petto. Sentirai un bel allungamento nella parte superiore della schiena sinistra.
• Allunga la gamba destra davanti a te. Con la schiena dritta, piegati in avanti in vita e senti un allungamento nella parte posteriore della gamba destra. Tieni premuto per 20 secondi, quindi ruota il piede destro a destra e poi a sinistra per sentire l'allungamento più profondo e in diversi punti della gamba. Ripeti dall'altro lato.

Non solo queste mosse miglioreranno la tua postura e allevieranno eventuali punti di tensione, ma anche lo stretching è stato collegato calmando la mente e diminuendo i livelli di stress, e potremmo tutti sopportare di rilassarci dopo una lunga giornata di lavoro a casa.