Come vuoi apparire e sentirti a quest'ora l'anno prossimo? Se il tuo obiettivo è essere più felice e più sano, puoi raggiungerlo gradualmente (e sorprendentemente facilmente) apportando piccoli aggiustamenti sostenibili al tuo stile di vita. Nel corso di un anno, piccoli cambiamenti, come fare le scale o scegliere l'olio d'oliva al posto del burro, possono avere un impatto inaspettatamente significativo dentro e fuori, senza sentirsi sopraffatti. Apporta piccole modifiche come queste alla tua routine quotidiana e raccogli i frutti salutari prima ancora che te ne accorga.

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Scegli le scale

Fare le scale (quando puoi) per un anno intero sembra uno scambio di stili di vita impossibile, ma ascoltaci. Entro il prossimo anno, il tuo corpo avrà lavorato quasi il doppio (in senso positivo) scegliendo le scale anziché l'ascensore. Oltre ad aumentare la frequenza cardiaca, a far scorrere il sangue e a mettere in moto il metabolismo, aiuterai anche a combattere la tendenza al comportamento sedentario o al troppo stare fermo, e questo non sei solo tu. Una ricerca pubblicata sul Journal of the American College of Cardiology conferma che i nostri stili di vita sempre più sedentari sono associati a un rischio di mortalità più elevato tra gli adulti che praticano un'attività fisica minima o nulla. Piccoli cambiamenti, come fare le scale tra i piani dell'ufficio o tornare a casa dal supermercato invece di guidare, sono un modo semplice per aggiungere un po' di esercizio a basso impatto alla tua routine quotidiana.

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Ripensa alle tue scelte di snack

Hai bisogno di snack, ovviamente - e vuoi quei biscotti nella sala pausa o quel sacchetto di patatine nella credenza. Ma ciò di cui il tuo corpo ha veramente bisogno è il sostentamento di spuntini integrali ed equilibrati (quindi purtroppo patatine e biscotti non vanno bene). I tuffi energetici e le voglie tra un pasto e l'altro sono un segnale per raggiungere uno spuntino ricco di proteine ​​e nutrienti. Prova una manciata di mandorle, yogurt e frutti di bosco, una banana e burro di arachidi o un piatto di verdure croccanti e hummus. Trovi difficile inserire tutti i tuoi gruppi di alimenti sani, vitamine e minerali ogni singolo giorno? Scambia la tua barretta di cioccolato o il sacchetto di patatine con uno spuntino che è davvero nutriente (come uno di questi).

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Chiama un vecchio amico al mese

A quest'ora l'anno prossimo, avrai riacceso o rafforzato un'amicizia con 12 persone e la ricerca ha scoperto che le persone con legami personali più forti hanno il 50% di probabilità in più di sopravvivere a quelle meno socievoli. Naturalmente, non esiste un numero magico di telefonate, e-mail o appuntamenti per il caffè che possono proteggerti, quindi se vuoi fare il check-in con un amico (nuovo o vecchio) ogni settimana, o anche ogni giorno, fallo.

Vai a letto un minuto prima ogni notte

Sì, uno minuto lo farà. Andare a letto un minuto prima ogni notte per soli due mesi ti farà guadagnare un'ora in più di sonno abbastanza indolore (un minuto prima al giorno per un anno ti farebbe guadagnare sei ore in più di sonno ogni notte, che speriamo sia più dormi di quanto ti serve effettivamente ). Ci sono diversi validi motivi per dormire a sufficienza (oltre a spendere meno in caffè). Privazione del sonno è associato a un rischio più elevato di obesità, diabete, Alzheimer e problemi cardiaci, una ridotta capacità di prestare attenzione, una maggiore probabilità di incidenti stradali e una ridotta capacità di memoria.

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Scegli l'olio sul burro

Scegliere gli oli al posto del burro può aiutare a ridurre il rischio di malattie cardiache del 19% in un anno. In una recensione del 2010 pubblicata su PLOS Medicine, i ricercatori della Harvard School of Public Health hanno notato questo calo del rischio di malattie cardiache mentre analizzavano la ricerca su più di 13.000 persone che hanno sostituito i grassi saturi (che sono nel burro, così come nella carne rossa) con polinsaturi. grasso (in olio di soia e olio di colza) per almeno un anno.

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Alzati e muoviti ogni 20 minuti

Purtroppo è vero: Stare seduti per periodi prolungati può abbreviare la tua vita. Uno studio pubblicato sull'American Journal of Epidemiology nel 2010 ha rilevato che le donne che hanno trascorso circa sei ore di seduta durante le ore non lavorative avevano il 37% in più di probabilità di morire prima rispetto alle coetanee che si sono sedute solo tre ore nel corso di un giorno (fuori dal lavoro).

Gli uomini sedentari, nel frattempo, avevano il 18% in più di probabilità di morire prima rispetto ai loro coetanei più attivi, secondo lo studio. I ricercatori hanno ipotizzato che è possibile che la seduta possa sopprimere gli enzimi coinvolti nel metabolismo dei grassi o possa in qualche modo influenzare indirettamente il colesterolo, il glucosio, la pressione sanguigna e altri indicatori di salute. Andare in palestra tutti i giorni non è sufficiente per cambiare le statistiche: la chiave è trovare modi per stare in piedi e muoversi di più durante il giorno. Alcuni esperti consigliano di alzarsi dalla sedia ogni 30 minuti o meno.