Se ti sei mai dimenticato di scongelare il pollo per cena e hai finito per ordinare una pizza ai peperoni, sai che mangiare sano spesso richiede una pianificazione. Eppure lo spuntino è in gran parte una questione di spontaneità (come in, sono le 3 p.m.—oh, cavolo, ho bisogno di patatine). Avere un piano di gioco, tuttavia, può trasformare quei momenti di presa e via in opportunità per mangiare bene, conquistare i nostri peggiori impulsi e pompare le nostre energie, afferma Jim White, un dietista registrato a Virginia Beach, in Virginia, e proprietario di Jim White Fitness e nutrizione. Queste strategie e linee guida aiuteranno.

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Le nuove regole per gli spuntini

Quando fare uno spuntino: Solo perché prendi sempre una barretta di muesli e un caffè alle 10 del mattino non significa che dovresti. Non fare spuntini perché fa parte della tua routine quotidiana; fallo quando hai un po' di fame. Dico ai miei clienti di usare una scala da 1 a 10, dove 1 è affamato e 10 è pieno, dice Jessica Crandall, dietista registrata a Denver e portavoce dell'Academy of Nutrition and Dietetics. Hai bisogno di uno spuntino quando sei a 3 o 4. Molte persone non raggiungeranno quel segno fino a circa tre ore dopo un pasto, ma alcune ci arriveranno più velocemente. In questi casi, dicono gli esperti, non punire la tua pancia che brontola. Vai avanti e mangia un boccone. Tuttavia, se stai cercando di perdere qualche chilo e non lo sei veramente affamato, considera di resistere fino a pranzo e di fare il tuo primo spuntino nel pomeriggio. Uno studio del 2011 condotto dal Fred Hutchinson Cancer Research Center, a Seattle, ha scoperto che i soggetti che hanno saltato gli spuntini di metà mattina hanno perso più peso di quelli che hanno mangiato gli spuntini.

Cosa fare uno spuntino: Tieni a mente queste linee guida generali quando scegli uno spuntino: da 150 a 250 calorie, circa 3 grammi di fibre, 5 grammi di proteine ​​e non più di 12 grammi di grassi. Proteine ​​e fibre ti aiutano a sentirti pieno e soddisfatto, afferma Crandall. Quindi non dovresti sentire il bisogno di fare un altro spuntino subito dopo e avrai meno probabilità di mangiare troppo al tuo prossimo pasto. Realisticamente, colpire tutti questi segnalini con ogni spuntino è quasi impossibile. Quindi mira all'equilibrio generale. Se uno spuntino è a corto di proteine, ad esempio, assicurati che il prossimo ne abbia un po' in più. Trova 19 idee per snack salutari.

Come fare uno spuntino: Una parola: consapevolmente . Tratta ogni spuntino come un mini pasto prendendo una porzione e, se possibile, mettendola su un piatto, afferma Marissa Lippert, dietista registrata a New York City e fondatrice di Nourish, un'azienda di consulenza nutrizionale. Consiglia di tenere un piatto di insalata nel cassetto della scrivania al lavoro. Perché? Tendiamo ad associare un piatto pulito con soddisfazione e una sensazione di pienezza (qualcosa che un involucro vuoto da 100 calorie potrebbe non fornire).

Inoltre, non multitasking quando mangi; goditi semplicemente i sapori del cibo. Prova ad applicare questa strategia anche ai pasti regolari. Uno studio del 2009 condotto presso l'Università di Birmingham, in Inghilterra, ha mostrato che quando sei distratto durante i pasti (guardando vecchi episodi di Uomini pazzi , diciamo), potresti essere più propenso a fare uno spuntino eccessivo in seguito. Quando mangiamo, codifichiamo informazioni su un pasto, compresi i sapori, la consistenza e quanto ci sentiamo soddisfatti, che si chiama memoria del pasto, afferma Suzanne Higgs, professoressa nel dipartimento di psicologia dell'Università di Birmingham e una delle gli autori dello studio. Quindi Don Draper potrebbe impedirci di formare veri ricordi dei pasti, dice Higgs. Questo può ingannare il nostro cervello, portandoci a scegliere in seguito, anche se potremmo non essere fisiologicamente affamati.

3 modi per controllare le tue voglie

Se, nonostante i piani migliori (merenda), i cupcake continuano a chiamare il tuo nome, potrebbe esserci qualcos'altro in corso, come stress o stanchezza, dice Lippert. Queste tattiche possono aiutarti a calmare le tue emozioni e a evitare un'abbuffata di cibo spazzatura.

Fare una passeggiata. I ricercatori dell'Università di Exeter, in Inghilterra, hanno scoperto che una passeggiata può aiutare a far deragliare gli spuntini insensati. Nel loro studio, pubblicato quest'anno, i soggetti che hanno fatto una camminata veloce di 15 minuti prima di concedersi un trattamento al cioccolato ne hanno consumato meno di quelli che sono rimasti fermi. Lo stress, la noia e la fatica sono tutti fattori che possono farci fare uno spuntino quando non abbiamo fame, afferma Hwajung Oh, Ph.D., ricercatore nel dipartimento di sport ed esercizio fisico presso l'Università di Exeter e uno degli studi autori. L'esercizio fisico può combatterli, dice Oh, aiutandoti così a evitare stuzzichini inutili.

Dormi di più. È stato a lungo dimostrato che la mancanza di occhi chiusi è associata all'eccesso di cibo in generale, ma una nuova ricerca suggerisce che può portare specificamente a mangiare troppo. In un recente studio condotto presso il Center for Sleep Research, ad Adelaide, in Australia, le persone che dormivano per circa quattro ore a notte avevano maggiori probabilità di mangiare spuntini in eccesso rispetto alle persone che dormivano di più. Un sonno inadeguato può modificare i livelli corporei degli ormoni grelina e leptina, che regolano rispettivamente le sensazioni di fame e pienezza, afferma Crandall. Dormire dalle sette alle nove ore può riportare in equilibrio questi ormoni.

Modifica il tuo ambiente. Se sei tentato di fare uno spuntino allo stesso posto o alla stessa ora ogni giorno (quando vai sul divano dopo cena, per esempio), la colpa potrebbe essere di altri fattori. Secondo una ricerca pubblicata sulla rivista Revisione annuale della nutrizione nel 2004, l'illuminazione e la temperatura possono influire su quanto mangi. Mantieni il termostato a una temperatura più calda (metti un maglione se non puoi abbassare l'aria condizionata), poiché è stato scoperto che i soggetti di uno studio mangiano di più a basse temperature. E accendi luci luminose luminose. La ricerca indica che un'illuminazione soffusa o soffusa può indurre le persone a consumare più cibo.

Rifacimenti di snack nella vita reale

Anche la migliore strategia di spuntini al mondo non ti aiuterà se non riesci a incorporarla nella tua vita frenetica e complicata. Quindi è importante sapere quali sono le tue cattive abitudini. Tendi a pascolare tutto il giorno? Mangi spazzatura quando sei annoiato o assonnato? O forse sei così fritto da afferrare tutto ciò che è a portata di mano? Se è così, unisciti al club. Veramente semplice ha chiesto alla dietista registrata Marissa Lippert di recensire le riviste alimentari di tre donne con sfide molto diverse. Ecco uno sguardo alla giornata tipo di ogni donna, insieme ai suggerimenti facili e fattibili di Lippert per adottare comportamenti alimentari più sani.

Lo spuntino della noia

Sheryl Stein, 47
La sfida per questa mamma casalinga sposata di due figli: evitare le prelibatezze che tiene in casa per i suoi figli. È facile prendere le loro cianfrusaglie quando sono annoiato o stanco, dice Sheryl, che vive ad Arlington, in Virginia. E a volte sembra semplicemente gustoso.

La sua giornata tipo

Prima colazione: Cereali caldi con lino; caffè; una manciata di cereali zuccherati di suo figlio.

Spuntino mattutino: Nessuna.

Pranzo: Fagioli neri e guacamole su tortilla ad alto contenuto di fibre; bastoncini di sedano.

Spuntini pomeridiani: mandorle al miele; 2 quadrati di cioccolato; una tazza di crusca di uvetta con latte scremato; cracker con burro di arachidi.

Cena: Petto di pollo saltato con aglio, broccoli, piselli e riso basmati.

Spuntino notturno: Nessuna.

Cosa dice il nutrizionista: Sheryl mangia bene nel complesso, ma se pianifica il suo cibo in anticipo, non farà molti spuntini per la noia nel pomeriggio. A colazione dovrebbe saltare i cereali zuccherati e aggiungere alcune proteine, come la ricotta o le noci. Va bene se non ha bisogno di uno spuntino mattutino. Ma per la sua merenda sembra fare affidamento sui dolci (sì, la crusca all'uvetta è zuccherina!) per una sferzata di energia. Sfortunatamente, si schianta e si brucia rapidamente, il che la porta a mangiare cose ancora più zuccherate. Invece, dovrebbe aumentare le proteine ​​e le fibre a quest'ora del giorno con formaggio e frutta o edamame al vapore. Il pomeriggio sarebbe anche un buon momento per lei per fare una passeggiata, chiamare un'amica o allenarsi, tutte cose che la aiuteranno a rompere il ciclo della noia e a ridurre gli spuntini.

Lo snack d'impulso

Lindsay Wills, 36
Come mamma lavoratrice di due bambini di età inferiore ai 3 anni, Lindsay, di Hoboken, nel New Jersey, trova davvero difficile preparare spuntini sani. Con un tragitto di un'ora e giornate di lavoro piene di riunioni, non ha tempo per pensare agli spuntini e di conseguenza è così affamata di cena che non fa scelte sagge.

La sua giornata tipo

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Prima colazione: Una ciotola di cereali d'avena zuccherati con latte; un bicchiere di succo di pompelmo.

Spuntino mattutino: Nessuna.

Pranzo: Una quesadilla di pollo; patatine di verdure dell'orto; una Diet Coke.

Spuntino pomeridiano: Caramella; un pezzo di torta se un collega compie gli anni.

Cena: Una grande ciotola di cereali con latte; caramelle gommose.

Spuntino notturno: Nessuna.

Cosa dice il nutrizionista: Se a Lindsay piacciono i cereali, dovrebbe passare a una versione a basso contenuto di zucchero con cinque o più grammi di fibre. Evita il succo, che manca di fibre e ha lo stesso effetto energetico dello zucchero, e scegli invece la frutta intera. Dovrebbe aggiungere uno spuntino a metà mattina nei giorni in cui ha fame o quando il pranzo sarà più tardi del solito. Potrebbe essere intelligente per lei rifornire un cassetto della scrivania o il frigorifero dell'ufficio con opzioni facili, ad esempio pacchetti individuali di farina d'avena istantanea semplice, una lattina di noci tostate o un'oncia di formaggio, così non deve nemmeno pensare a scelte. Può assecondare la sua golosità durante la sua merenda pomeridiana, purché equilibrata e con moderazione. Ad esempio, potrebbe rinunciare alle caramelle in favore di un latte scremato al moka. In questo modo, avrà un assaggio di cioccolato insieme a proteine ​​​​nutrienti e calcio dal latte. E se deve semplicemente avere la torta di compleanno, dovrebbe chiederne una mezza fetta e lavarla con latte magro o scremato o integrarla con un pezzo di frutta. Seguendo questi passaggi, non sarà affamata quando tornerà a casa e sarà in grado di fare una scelta per la cena più ponderata.

Lo snack per tutto il giorno

Jeanne Knudsen, 50
Jeanne, madre di quattro figli, insegna scienze sociali al liceo a Ridge, New York. A scuola, la sua ora di pranzo arriva presto, alle 9:20!, e lei riferisce di avere fame per il resto della giornata. Mi limito a pascolare fino all'ora di andare a letto, dice.

La sua giornata tipo

Prima colazione: Un bagel con crema di formaggio.

Spuntini mattutini: Una barretta energetica al limone; cioccolato dal centro di facoltà.

Pranzo: Yogurt con pesche e muesli.

Spuntino pomeridiano: Formaggio e cracker o carote e hummus.

Cena: Pollo alla griglia con pasta all'uovo e insalata di contorno.

Spuntino notturno: Due biscotti di Girl Scout.

Cosa dice il nutrizionista: Passare a una colazione integrale ricca di proteine ​​o ricca di fibre è il primo ordine del giorno di Jeanne. Quando inizi la giornata con un prodotto ricco di carboidrati raffinati o zuccheri, come un bagel, puoi far salire la glicemia su un ottovolante di alti e bassi, il che ti fa raggiungere più carboidrati e zuccheri spuntini durante la giornata. Ma avere proteine ​​e carboidrati complessi al mattino, come uova con un pezzo di pane tostato integrale e frutta, impedisce l'inizio di quel ciclo. Per lo spuntino mattutino di Jeanne, dovrebbe saltare la barretta energetica, che ha troppo zucchero. Invece, dovrebbe optare per una barretta equilibrata di frutta e noci o alcuni cibi integrali, come una mela e una confezione monodose di burro di arachidi. Con uno spuntino come questo, troverà più facile evitare il cioccolato. Ha anche bisogno di un pasto di mezzogiorno più sostanzioso per evitare di mangiare in eccesso nel pomeriggio. Un'insalata con proteine, come tonno, verdure e grassi sani, come avocado o noci, sarebbe l'ideale. Ma poiché la sua pausa pranzo è così presto, potrebbe non essere dell'umore giusto per l'insalata. In tal caso, potrebbe tenere lo yogurt e la frutta, ma passare a uno yogurt greco più saziante e ricco di proteine. Poi può mangiare l'insalata quando suona l'ultima campanella e accontentarsi fino all'ora di cena.