Nonostante quanto sia diventato massiccio il movimento per il benessere nell'ultimo anno, abbiamo alcune notizie sfortunate. A causa delle abitudini alimentari povere di frutta, verdura e latticini (e ricche di grassi saturi, sodio e zucchero), la dieta americana media è più squilibrata che mai. Secondo l'Ufficio degli Stati Uniti per la prevenzione delle malattie e la promozione della salute 2015-2020 Linee guida dietetiche per gli americani (DGA), le malattie croniche legate all'alimentazione continuano ad aumentare ei livelli di attività fisica rimangono bassi.' uff.

Contrasteremo questo fatto con alcune notizie più edificanti: noi può ridurre drasticamente il nostro rischio di malattie croniche con alcuni piccoli cambiamenti nello stile di vita. Principalmente, scegliendo cibi migliori da mangiare ogni giorno. Il USDA e Dipartimento della Salute e dei Servizi Umani insieme hanno identificato quattro nutrienti che vengono consumati dalla maggior parte degli individui in quantità pericolosamente inferiori ai livelli di assunzione raccomandati. Questi nutrienti sottoconsumati— potassio, calcio, fibra alimentare e vitamina D —sono considerati nutrienti di interesse per la salute pubblica perché bassi assunzioni sono associati a malattie croniche, come malattie cardiovascolari, diabete di tipo 2 e ipertensione.

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Fortunatamente, ci sono molti cibi deliziosi ricchi di potassio, calcio, fibre e vitamina D. Il consiglio generale della DGA su cosa mangiare è questo: seguire una dieta sana che includa una varietà di frutta e verdura intere, cereali (a di cui almeno la metà sono cereali integrali), latticini senza grassi o a basso contenuto di grassi (compresi latte, yogurt, formaggio e/o bevande di soia fortificate), una varietà di cibi e oli proteici.

Ma per il bene della nostra salute (e sanità mentale), abbiamo consultato Amanda Blechman, una dietista registrata presso Danone North America, per analizzarla ulteriormente. Ecco i valori giornalieri suggeriti dei nutrienti di cui la maggior parte di noi è carente, seguiti da quattro alimenti che ne costituiscono un'ottima fonte.

Valori giornalieri suggeriti per adulti >4 anni di età:

• Potassio: 4700 mg
• Calcio: 1300 mg
• Fibra: 28 g
• Vitamina D: 20 mcg

Yogurt

La maggior parte degli yogurt contengono tre dei quattro nutrienti di interesse: calcio, vitamina D e potassio. Il calcio si trova naturalmente nei latticini e la maggior parte della fornitura lattiero-casearia degli Stati Uniti ha anche aggiunta di vitamina D poiché lavorano insieme nel corpo. La vitamina D aiuta il tuo corpo ad assorbire il calcio, ma la maggior parte degli alimenti non fornisce una quantità significativa di vitamina D, motivo per cui la maggior parte dei latticini negli Stati Uniti è fortificata volontariamente. Molti yogurt contengono anche potassio (una porzione media di 6 once di yogurt magro e aromatizzato alla frutta fornisce circa il 6% del valore giornaliero di potassio) e sebbene in genere non contengano fibre, lo yogurt è un alimento che si abbina bene con cibi ricchi di fibre come frutta fresca e cereali integrali.

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Una delle migliori (e più facili) combinazioni salutari per la colazione è yogurt greco con frutti di bosco freschi e cereali crusca ad alto contenuto di fibre. Alcuni yogurt ora contengono anche fibre, come Yogurt Greco Senza Grassi Oikos Triplo Zero , che contiene 6 grammi di fibra per tazza da 5,3 once. Se hai un'intolleranza ai latticini o stai cercando di includerne di meno nella tua dieta, non preoccuparti: molte opzioni a base vegetale sono anche fortificate con calcio e vitamina D, come Alternative allo yogurt senza latte di soia o mandorle di seta .

Salmone

Il salmone è più comunemente pubblicizzato per il suo contenuto di omega-3, ma è anche un'ottima fonte di vitamina D. Una porzione media di salmone cotto offre anche circa l'8% del valore giornaliero di potassio. Il salmone è una deliziosa fonte proteica di alta qualità che può essere aggiunta alle insalate o abbinata a verdure cotte che possono aggiungere più fibre al tuo pasto.

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Lenticchie Cotte

lenticchie cotte imballare ben 8 grammi di fibre per ½ tazza: quasi il 30% del valore giornaliero! Contengono anche potassio, che copre circa l'8% del fabbisogno giornaliero. Tieni le lenticchie a portata di mano come fonte proteica facile e conveniente che abbraccia un sacco di modelli alimentari, comprese le diete vegetariane e vegane.

Patata dolce

Le patate dolci offrono sia fibre che proteine, con circa 4 grammi di fibre e quasi il 10% del valore giornaliero di potassio in una patata dolce media. Sono così gustosi e versatili; puoi usarli sia per piatti dolci che salati. C'è un sacco di nutrimento nella pelle, quindi non dimenticare di strofinare bene le patate dolci e lasciare la pelle quando le mangi. Un delizioso trucco per uno spuntino consiste nel mescolare lo yogurt greco alla vaniglia con un cucchiaio di burro di noci e cannella, quindi versarlo in metà di un cucchiaio patata dolce cotta (o come guarnizione su fette di toast di patate dolci).