Stai cercando di sbloccare più forza nelle tue braccia, petto e spalle? Mossa intelligente. Perché prestare la giusta attenzione ai muscoli delle braccia e della parte superiore della schiena non riguarda solo l'aspetto in una canotta. Una corretta forza del braccio aiuta a fornire la durata e l'equilibrio che il tuo corpo desidera ardentemente. Svolge attività quotidiane come sollevare scatole, caricare l'auto e persino sedersi a una scrivania più facile - e meno probabilità di causare lesioni. E, naturalmente, lo farai sentire più forte e più sicuro poiché oggetti che un tempo erano troppo pesanti iniziano a sembrare più leggeri e alcune attività iniziano a sembrare più facili.

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[I] tricipiti, dorsali (muscoli latissimus dorsi) e core sono tutti importanti nel fornire supporto per forza, postura e controllo attraverso il corpo, afferma Jennifer Esquer , PT, DPT, fisioterapista, influencer e creatore di Il metodo della mobilità e Il corpo ottimale . Più forza abbiamo attraverso tutte le diverse gamme di movimento, più controllo abbiamo per ridurre al minimo il dolore e le lesioni.

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E non hai bisogno di fare affidamento sulla palestra, lezioni costose o attrezzature complicate per iniziare a migliorare la forza del tuo braccio. E questa è una notizia particolarmente bella in questi giorni, quando la maggior parte dei nostri salotti e cortili raddoppia come spazi di allenamento.

Di seguito, dai un'occhiata a tre mosse di Esquer pensate per colpire i tricipiti in una progressione sicura, impegnando il core, le spalle, i pettorali e la parte superiore della schiena. La parte migliore? Sono necessarie bande a resistenza zero, manubri o attrezzatura in eccesso: tutto ciò di cui hai bisogno è un piccolo spazio per muoverti e la volontà di lavorare.

E non perderti la demo video completa di Esquer per ogni esercizio, sopra.

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1 Flessioni della plancia (plank con estensione del tricipite)

Questi sono più complicati di quanto sembri, ma continua così. Diventeranno più facili con la pratica e la ripetizione. Per mantenere il tuo core stretto e ridurre lo sforzo sulla parte bassa della schiena, ricorda di espirare durante il movimento verso l'alto, tirando l'ombelico verso l'alto e verso l'interno.

(A) Inizia in una posizione di plancia modificata con le ginocchia sul pavimento e i gomiti direttamente sotto le spalle.

(B) Spingi i gomiti a terra, porta la gabbia toracica verso l'alto e nel nucleo e piega il coccige sotto per spremere i glutei.

(C) Spingere verso l'alto in modo uniforme con entrambe le mani fino a quando le braccia non sono tese, quindi piegarsi lentamente verso il basso.

Per renderli più difficili: iniziare con i piedi sul pavimento in posizione di plancia completa, o inizia con i gomiti ancora più vicini al corpo.

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Due Rolldown tricipiti

Questo esercizio potrebbe sembrare un gioco da ragazzi, ma funziona davvero con i tricipiti, il core e la mente: si tratta di equilibrio e controllo. Nota: non lasciare che i fianchi tornino completamente a terra.

(A) Inizia sul pavimento, sdraiato sulla schiena e posiziona le mani su entrambi i lati del corpo.

(B) Sollevare i fianchi su e sopra le spalle, piegandosi in una palla stretta (le mani rimangono piatte e ferme sul pavimento).

(C) Ruota lentamente i fianchi verso il basso finché appena prima il tuo coccige tocca il suolo: un attimo prima che lo faccia, spingi indietro verso l'alto.

3 Flessioni elevate

Pronto a lavorare anche quei pettorali? Puoi utilizzare qualsiasi superficie rialzata per flessioni elevate, purché sia ​​molto robusta (nessuna lesione, per favore!). Lo schienale di un divano, un piano di lavoro o una sedia pesante e stabile funzionano tutti: Esquer usa il sedile di una sedia per dimostrare. Trova qualcosa che sia abbastanza alto o abbastanza basso da adattarsi al tuo livello di comfort per le flessioni (più bassa è la superficie, più difficile sarà).

(A) Utilizzare la forma corretta per le flessioni: i pollici sono in linea con la linea del capezzolo

I gomiti si piegano naturalmente con un angolo di 45 gradi (non lasciare che i gomiti si stringano troppo vicino al corpo o si aprano verso l'esterno)

Rimbocca il coccige sotto, stringi i glutei e tira dentro l'ombelico per mantenere il nucleo attivo e allineato

(B) Abbassare il torace sulla sedia e premere fino in fondo, mantenendo le scapole aperte e spingendo lontano dalla colonna vertebrale nella parte superiore del push-up.

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